Sestavujeme krok za krokem tréninkový plán v posilovně pro muže

Jakýkoli trénink s fyzickými cvičeními, vč. silový trénink, prováděný: jak v posilovně, tak doma nebo na ulici, jak s externími váhami, tak s váhou vlastního těla, jak pod dohledem trenéra, tak samostatně, se musí skládat ze tří povinných částí: přípravné ( rozcvička, strečink, rozcvičení ), hlavní část tréninku a závěrečná fáze (chlazení, uvolňovací a relaxační cvičení). Zahřívací část může zase obsahovat dodatečnou fázi: tzv. speciální rozcvičku. V tomto krátkém přehledu prozkoumáme všechny jemnosti těchto základních prvků tréninku pro muže...

Takže na tom nezáleží: ať už navštívíte nový sportovní klub nebo půjdete do houpacího křesla strýčka Tolyi v sousední vesnici, váš trénink musí nutně sestávat z následujících složek:

Přípravná fáze lekce (zahřát se). Provedení kvalitního rozcvičení je jednou z nejdůležitějších podmínek pro rychlou prevenci zranění. Zahřátí působí celkově na tělo a lokálně na vazy a svaly. Zvyšuje tělesnou teplotu. Svalový a vazivový systém se stávají pružnějšími, zvětšuje se rozsah pohybu v kloubech a zlepšuje se motorická odezva.

Rozcvičku je lepší začít lehkým joggingem nebo cvičením na kardio přístrojích, dále cvičením na podlaze, kloubní gymnastikou, cvičením zvyšujícím flexibilitu (protažení, rozcvičení) a koordinaci. Zahřívací fáze by vás neměla vyčerpávat ani vést k únavě. Jeho úkolem je naopak způsobit kvalitativní nárůst síly. Délka typické klasické rozcvičky je v průměru 15 minut.

Speciální rozcvička, dle plánu jakékoliv lekce v tělocvičně, se provádí bezprostředně před provedením silového cvičení. Neomezuje se pouze na zahřátí hlavních pracovních cílových svalových skupin, ale je také výborným prostředkem pro optimalizaci pohybové techniky v každém konkrétním cviku. Provádí se s čistě symbolickými váhami (25-35% vašeho jednorázového maxima) a obsahuje přibližně 12-15 opakování.

Hlavní část se skládá ze souboru silových cviků.

V počáteční fázi se mužům doporučuje zařadit do tréninkového plánu především cvičení s činkami a činkami a samozřejmě s vahou vlastního těla. Tato cvičení nejlépe rozvíjejí mezisvalovou koordinaci a rovnováhu. Jsou nejúčinnější při práci na formování silových kvalit a svalové hmoty. Je však nutné zdůraznit, že v tomto období by minimálně 27 % zátěže měla tvořit aerobní práce (kardiocvičení), spojená s intenzivním cvičením monotónně cyklického charakteru:

1. I. běh,
2. II. plavání,
3. III. Kardio cvičení.

Cvičení prováděná na simulátorech poskytují selektivní izolované a akcentované účinky na určité svalové skupiny, což umožňuje zvýšit efektivitu tréninku.

Závěrečná fáze školení se provádí asi 5-10 minut s hlavním cílem vrátit tělo do původního relativně klidného stavu. Obsahem závěrečné části tréninku by měla být cvičení na obnovení dýchání, ale i na uvolnění a protažení svalů a vazů.

Zjistili jsme všechny fáze, které každý dobře navržený trénink zahrnuje, a nyní víte, jak si samostatně sestavit svůj vlastní tréninkový plán v tělocvičně pro muže. Přečtěte si, jak se staví podobný plán, ale nyní pro slušnou polovinu populace naší planety, stejně jako všechny nuance budování speciálně ženského tréninku, stejně jako jeho odlišnost od mužského programu...