Laadimme miesten salilla askel-askeleelta harjoitussuunnitelman

Kaikki harjoitukset fyysisin harjoituksin, mukaan lukien voimaharjoittelu, joka suoritetaan: sekä salilla että kotona tai kadulla, sekä ulkopainoilla että oman kehon painolla, sekä valmentajan valvonnassa että itsenäisesti, tulee koostua kolmesta pakollisesta osasta: valmistava ( lämmittely, venyttely, lämmittely ), harjoituksen pääosa ja loppuvaihe (jäähdyttely-, rentoutumis- ja rentoutusharjoitukset). Lämmittelyosa puolestaan ​​voi sisältää lisävaiheen: ns. erikoislämmittelyn. Tässä lyhyessä katsauksessa tutkimme kaikkia näiden miesten harjoittelun peruselementtien hienouksia...

Joten, sillä ei ole väliä: käytkö uudessa urheiluseurassa tai käyt naapurikylässä Toljan-sedän keinutuolissa, harjoituksesi on välttämättä koostuttava seuraavista osista:

Oppitunnin valmisteluvaihe (lämmitellä). Laadukas lämmittely on yksi tärkeimmistä ehdoista nopeassa vammojen ehkäisyssä. Lämmittelyllä on yleinen vaikutus vartaloon ja paikallinen vaikutus nivelsiteisiin ja lihaksiin. Se nostaa kehon lämpötilaa. Lihasjärjestelmä ja niveljärjestelmä muuttuvat elastisemmiksi, nivelten liikerata kasvaa ja motorinen vaste paranee.

Lämmittely kannattaa aloittaa kevyellä lenkkeilyllä tai kardiolaitteilla harjoituksilla, sitten lattiaharjoituksia, yhteisvoimistelua, joustavuutta (venyttely, lämmittely) ja koordinaatiota lisääviä harjoituksia. Lämmittelyvaiheen ei pitäisi väsyttää tai johtaa väsymykseen. Sen tehtävänä on päinvastoin saada aikaan laadullinen voiman nousu. Tyypillisen klassisen lämmittelyn kesto on keskimäärin 15 minuuttia.

Erityinen lämmittely, jokaisen salin oppitunnin suunnitelman mukaan, suoritetaan välittömästi ennen voimaharjoittelun suorittamista. Se ei rajoitu vain tärkeimpien toimivien kohdelihasryhmien lämmittämiseen, vaan on itse asiassa myös erinomainen tapa optimoida liiketekniikkaa jokaisessa harjoituksessa. Se suoritetaan puhtaasti symbolisilla painoilla (25-35% kertaluontoisesta maksimistasi) ja sisältää noin 12-15 toistoa.

Pääosa koostuu joukosta voimaharjoituksia.

Alkuvaiheessa on suositeltavaa, että miehet sisällyttävät harjoitussuunnitelmaansa ensisijaisesti tankoilla ja käsipainoilla harjoituksia ja tietysti omalla painollaan. Nämä harjoitukset kehittävät parhaiten lihasten välistä koordinaatiota ja tasapainoa. Ne ovat tehokkaimpia, kun työskentelet voimaominaisuuksien ja lihasmassan muodostamisessa. On kuitenkin korostettava, että tänä aikana vähintään 27% kuormituksesta tulisi olla aerobista työtä (kardioharjoitusta), joka liittyy intensiivisiin, monotonisesti syklisiin harjoituksiin:

1. Minä juoksun,
2. II. uima,
3. III. Kardioharjoitukset.

Simulaattorilla suoritettavat harjoitukset tarjoavat valikoivasti eristettyjä ja korostettuja vaikutuksia tiettyihin lihasryhmiin, mikä mahdollistaa harjoittelun tehokkuuden lisäämisen.

Harjoittelun viimeinen vaihe suoritetaan noin 5-10 minuutin ajan päätavoitteena palauttaa keho alkuperäiseen suhteellisen rauhalliseen tilaan. Harjoituksen viimeisen osan sisältöön tulee sisältyä harjoituksia hengityksen palauttamiseksi sekä lihasten ja nivelsiteiden rentoutumiseen ja venyttämiseen.

No, olemme selvittäneet kaikki vaiheet, jotka jokainen hyvin suunniteltu harjoitus sisältää, ja nyt tiedät kuinka rakentaa itsenäisesti oma kuntosaliharjoittelusuunnitelma miehille. Lue kuinka samanlainen suunnitelma rakennetaan, mutta nyt reilulle puolelle planeettamme väestöstä, samoin kuin kaikki erityisesti naisten koulutuksen rakentamisen vivahteet sekä sen ero miesten ohjelmaan...