우리는 남성용 체육관에서 단계별 훈련 계획을 세웁니다.

신체 운동을 포함한 모든 훈련. 근력 훈련, 수행 : 체육관과 집 또는 거리에서 외부 무게와 자신의 체중을 사용하여 트레이너의 감독하에 독립적으로 세 가지 필수 부분으로 구성되어야합니다. 준비 ( 워밍업, 스트레칭, 워밍업), 훈련의 주요 부분과 마지막 단계(쿨다운, 이완 및 이완 운동)입니다. 결과적으로 워밍업 부분에는 소위 특별 워밍업이라는 추가 단계가 포함될 수 있습니다. 우리는 이 짧은 리뷰에서 남성 훈련의 구성 요소의 모든 세부 사항을 연구할 것입니다...

따라서 그것은 중요하지 않습니다. 새로운 스포츠 클럽을 방문하든 이웃 마을에 있는 Tolya 삼촌의 흔들의자에 가든 훈련은 반드시 다음 구성 요소로 구성되어야 합니다.

수업 준비 단계 (워밍업). 고품질의 워밍업을 실시하는 것은 신속한 부상 예방을 위한 가장 중요한 조건 중 하나입니다. 워밍업은 신체에 전반적으로 영향을 미치고 인대와 근육에는 국부적인 영향을 미칩니다. 체온을 높여줍니다. 근육계와 인대계가 더욱 탄력있게 되고, 관절의 운동 범위가 증가하며, 운동 반응이 향상됩니다.

가벼운 조깅이나 유산소 운동으로 워밍업을 시작한 다음 바닥 운동, 관절 체조, 유연성(스트레칭, 워밍업)과 조정력을 높이는 운동을 하는 것이 좋습니다. 워밍업 단계로 인해 지치거나 피로해져서는 안 됩니다. 반대로 그 임무는 질적 힘의 급증을 일으키는 것입니다. 일반적인 클래식 워밍업 시간은 평균 15분입니다.

특별 워밍업, 체육관에서의 수업 계획에 따라 근력 운동을 수행하기 직전에 수행됩니다. 이는 주요 작업 대상 근육 그룹을 워밍업하는 것에만 국한되지 않고 실제로 각 특정 운동에서 운동 기술을 최적화하는 훌륭한 수단이기도 합니다. 이는 순전히 상징적인 가중치(일회 최대값의 25-35%)로 수행되며 대략 12-15회 반복됩니다.

주요 부분 일련의 근력 운동으로 구성됩니다.

초기 단계에서는 남성의 훈련 계획에 바벨과 덤벨을 사용한 운동과 물론 자신의 체중을 포함하는 운동을 주로 포함하는 것이 좋습니다. 이 운동은 근육 간 조정과 균형을 가장 잘 발달시킵니다. 근력과 근육량 형성에 가장 효과적입니다. 그러나 이 기간 동안 부하의 최소 27%는 단조롭게 순환하는 성격의 강렬한 운동과 관련된 유산소 운동(심장 운동)이어야 한다는 점을 강조해야 합니다.

1. I. 달리기,
2. II. 수영,
3. III. 심장 운동.

시뮬레이터에서 수행되는 운동은 특정 근육 그룹에 선택적으로 격리되고 강조된 효과를 제공하여 훈련 효과를 높일 수 있습니다.

훈련의 마지막 단계 신체를 비교적 평온한 원래 상태로 되돌리는 것이 주요 목표로 약 5-10분 동안 수행됩니다. 운동의 마지막 부분에는 호흡을 회복하고 근육과 인대를 이완하고 스트레칭하는 운동이 포함되어야 합니다.

글쎄, 우리는 잘 설계된 훈련 세션에 포함되는 모든 단계를 파악했으며 이제 남성을 위한 자신만의 체육관 운동 계획을 독립적으로 구축하는 방법을 알게 되었습니다. 유사한 계획이 어떻게 구축되었는지 읽어보십시오. 그러나 이제는 지구 인구의 절반을 대상으로 하며 특히 여성 훈련 구축의 모든 뉘앙스 및 남성 프로그램과의 차이점에 대해 읽어보십시오...