Vi lager en trinnvis treningsplan i treningsstudioet for menn

Eventuell trening med fysiske øvelser, inkl. styrketrening, utført: både i treningsstudioet og hjemme eller på gaten, både med eksterne vekter og med vekten av ens egen kropp, både under tilsyn av en trener og uavhengig, må bestå av tre obligatoriske deler: forberedende ( oppvarming, tøying, oppvarming ), hoveddelen av treningen og sluttfasen (nedkjølings-, avspennings- og avspenningsøvelser). På sin side kan oppvarmingsdelen inneholde en ekstra fase: den såkalte spesialoppvarmingen. Vi vil studere alle finessene i disse konstituerende elementene i trening for menn i denne korte anmeldelsen...

Så, det spiller ingen rolle: om du besøker en nymotens sportsklubb, eller går til onkel Tolyas gyngestol i nabolandsbyen, må treningen nødvendigvis bestå av følgende komponenter:

Forberedende fase av leksjonen (varme opp). Å gjennomføre en oppvarming av høy kvalitet er en av de viktigste betingelsene for rask forebygging av skader. Oppvarming har en generell effekt på kroppen og en lokal effekt på leddbånd og muskler. Det øker kroppstemperaturen. Muskelsystemet og ligamentsystemet blir mer elastisk, bevegelsesområdet i leddene øker, og den motoriske responsen blir bedre.

Det er bedre å starte oppvarmingen med lett jogging eller øvelser på kondisjonsutstyr, deretter gulvøvelser, leddgymnastikk, øvelser som øker fleksibiliteten (tøyer, oppvarming) og koordinasjon. Oppvarmingsfasen skal ikke slite deg ut eller føre til tretthet. Dens oppgave er tvert imot å forårsake en kvalitativ bølge av styrke. Varigheten av en typisk klassisk oppvarming er i gjennomsnitt 15 minutter.

Spesiell oppvarming, i henhold til planen for enhver leksjon i treningsstudioet, utføres umiddelbart før du utfører en styrkeøvelse. Det er ikke bare begrenset til å varme opp de viktigste arbeidende muskelgruppene, men er faktisk også et utmerket middel for å optimalisere bevegelsesteknikken i hver spesifikke øvelse. Den utføres med rent symbolske vekter (25-35 % av ditt engangsmaksimum) og inneholder omtrent 12-15 repetisjoner.

Hoveddel består av et sett med styrkeøvelser.

I det innledende stadiet anbefales det for menn å primært inkludere øvelser med vektstang og manualer i treningsplanen, og selvfølgelig med egen kroppsvekt. Disse øvelsene utvikler best intermuskulær koordinasjon og balanse. De er mest effektive når du jobber med dannelsen av styrkekvaliteter og muskelmasse. Det må imidlertid understrekes at i løpet av denne perioden bør minst 27% av belastningen være aerobt arbeid (kondisjonstrening), assosiert med intense øvelser av monotont syklisk karakter:

1. I. løper,
2. II. svømming,
3. III. Kondisjonsøvelser.

Øvelser utført på simulatorer gir selektive isolerte og fremhevede effekter på visse muskelgrupper, noe som gjør det mulig å øke effektiviteten av treningen.

Siste fase av opplæringen utføres i ca. 5-10 minutter med hovedmålet å bringe kroppen tilbake til sin opprinnelige relativt rolige tilstand. Innholdet i den siste delen av treningen bør inkludere øvelser for å gjenopprette pusten, samt for å slappe av og strekke muskler og leddbånd.

Vel, vi har funnet ut alle fasene som enhver veldesignet treningsøkt inkluderer, og nå vet du hvordan du selvstendig bygger din egen treningsplan for menn. Les om hvordan en lignende plan bygges, men nå for den rettferdige halvparten av befolkningen på planeten vår, samt alle nyansene ved å bygge spesielt kvinnetrening, så vel som forskjellen fra menns program...