Elaboriamo un piano di allenamento passo passo in palestra per uomini

Qualsiasi allenamento con esercizi fisici, incl. l'allenamento della forza, effettuato: sia in palestra che a casa o per strada, sia con pesi esterni che con il peso del proprio corpo, sia sotto la supervisione di un trainer che in autonomia, deve essere costituito da tre parti obbligatorie: preparatorio ( riscaldamento, stretching, riscaldamento), la parte principale dell'allenamento e la fase finale (esercizi di defaticamento, rilassamento e rilassamento). A sua volta la parte di riscaldamento può contenere una fase aggiuntiva: il cosiddetto riscaldamento speciale. Studieremo tutte le sottigliezze di questi elementi costitutivi dell'allenamento maschile in questa breve recensione...

Quindi, non importa: se visiti un nuovo club sportivo o vai sulla sedia a dondolo di zio Tolya in un villaggio vicino, il tuo allenamento deve necessariamente consistere nei seguenti componenti:

Fase preparatoria della lezione (riscaldamento). Condurre un riscaldamento di alta qualità è una delle condizioni più importanti per una tempestiva prevenzione degli infortuni. Il riscaldamento ha un effetto generale sul corpo e un effetto locale sui legamenti e sui muscoli. Aumenta la temperatura corporea. Il sistema muscolare e quello legamentoso diventano più elastici, l'ampiezza di movimento delle articolazioni aumenta e la risposta motoria migliora.

È meglio iniziare il riscaldamento con jogging leggero o esercizi su attrezzature cardio, poi esercizi a terra, ginnastica articolare, esercizi che aumentano la flessibilità (stretching, riscaldamento) e la coordinazione. La fase di riscaldamento non dovrebbe esaurirti o portarti alla fatica. Il suo compito, al contrario, è provocare un'ondata qualitativa di forza. La durata di un tipico riscaldamento classico è in media di 15 minuti.

Riscaldamento speciale, secondo il piano di qualsiasi lezione in palestra, viene eseguito immediatamente prima di eseguire un esercizio di forza. Non si limita solo al riscaldamento dei principali gruppi muscolari target di lavoro, ma è anche un ottimo mezzo per ottimizzare la tecnica di movimento in ogni esercizio specifico. Viene eseguito con pesi puramente simbolici (25-35% del massimo una tantum) e contiene circa 12-15 ripetizioni.

Parte principale consiste in una serie di esercizi di forza.

Nella fase iniziale, si consiglia agli uomini di includere nel loro piano di allenamento principalmente esercizi con bilancieri e manubri e, naturalmente, con il proprio peso corporeo. Questi esercizi sviluppano al meglio la coordinazione e l'equilibrio intermuscolare. Sono più efficaci quando si lavora sulla formazione di qualità di forza e massa muscolare. Bisogna però sottolineare che durante questo periodo almeno il 27% del carico dovrebbe essere lavoro aerobico (esercizio cardio), associato ad esercizi intensi di natura monotonamente ciclica:

1. Io correndo,
2. II. nuoto,
3. III. Esercizi cardio.

Gli esercizi eseguiti sui simulatori forniscono effetti selettivi, isolati e accentuati su alcuni gruppi muscolari, che consentono di aumentare l'efficacia dell'allenamento.

La fase finale della formazione viene effettuato per circa 5-10 minuti con l'obiettivo principale di riportare il corpo al suo stato originale relativamente calmo. Il contenuto della parte finale dell'allenamento dovrebbe includere esercizi per ripristinare la respirazione, nonché per rilassare e allungare muscoli e legamenti.

Bene, abbiamo capito tutte le fasi che include ogni sessione di allenamento ben progettata e ora sai come costruire autonomamente il tuo piano di allenamento in palestra per uomini. Leggi come viene costruito un piano simile, ma ora per la buona metà della popolazione del nostro pianeta, così come tutte le sfumature della costruzione specificatamente della formazione femminile, nonché la sua differenza rispetto al programma maschile...