Lépésről lépésre edzéstervet készítünk a férfi edzőteremben

Bármilyen edzés fizikai gyakorlatokkal, beleértve a erősítő edzés, végrehajtva: mind az edzőteremben, mind otthon vagy az utcán, mind külső súlyokkal, mind saját testsúlyokkal, mind edző felügyelete mellett, mind önállóan, három kötelező részből kell állnia: előkészítő ( bemelegítés, nyújtás, bemelegítés ), az edzés fő része és az utolsó fázis (lehűlés, relaxációs és relaxációs gyakorlatok). A bemelegítő rész viszont tartalmazhat egy további fázist: az úgynevezett speciális bemelegítést. Ebben a rövid áttekintésben megvizsgáljuk a férfiak edzésének ezen alkotóelemeinek összes finomságát...

Tehát teljesen mindegy: akár egy újdonsült sportklubba látogatsz, akár a szomszéd faluba, Tolja bácsi hintaszékébe, az edzésednek feltétlenül a következő összetevőkből kell állnia:

Az óra előkészítő szakasza (bemelegít). A minőségi bemelegítés az egyik legfontosabb feltétele az azonnali sérülésmegelőzésnek. A bemelegítés általános hatással van a szervezetre, helyileg pedig a szalagokra és az izmokra. Növeli a testhőmérsékletet. Az izomrendszer és a szalagrendszer rugalmasabbá válik, megnő az ízületek mozgási tartománya, javul a motoros reakció.

A bemelegítést célszerű könnyű kocogással vagy kardiógépen végzett gyakorlatokkal kezdeni, majd talajgyakorlatokkal, ízületi gimnasztikával, hajlékonyságot (nyújtás, bemelegítés) és koordinációt növelő gyakorlatokkal. A bemelegítési szakasz nem fáraszthat ki, és nem vezethet kimerültséghez. Feladata éppen ellenkezőleg, hogy minőségi erőnövekedést idézzen elő. Egy tipikus klasszikus bemelegítés időtartama átlagosan 15 perc.

Speciális bemelegítés, az edzőteremben leckék terve szerint közvetlenül az erőgyakorlat elvégzése előtt kell elvégezni. Nem korlátozódik csak a fő működő célizomcsoportok bemelegítésére, hanem egyben kiváló eszköz a mozgástechnika optimalizálására is az egyes gyakorlatoknál. Pusztán szimbolikus súlyokkal (az egyszeri maximum 25-35%-a) hajtják végre, és körülbelül 12-15 ismétlést tartalmaz.

Fő rész erősítő gyakorlatsorból áll.

A kezdeti szakaszban a férfiaknak ajánlott elsősorban súlyzós és súlyzós gyakorlatokat beiktatni az edzéstervbe, és természetesen saját testsúllyal. Ezek a gyakorlatok fejlesztik legjobban az izomközi koordinációt és egyensúlyt. A leghatékonyabbak az erőminőség és az izomtömeg kialakításán. Hangsúlyozni kell azonban, hogy ebben az időszakban a terhelés legalább 27%-a legyen aerob munka (kardió gyakorlat), amely monoton ciklikus jellegű intenzív gyakorlatokkal jár:

1. I. futás,
2. II. úszás,
3. III. Kardió gyakorlatok.

A szimulátorokon végzett gyakorlatok szelektív izolált és hangsúlyos hatásokat biztosítanak bizonyos izomcsoportokra, ami lehetővé teszi az edzés hatékonyságának növelését.

A képzés utolsó szakasza körülbelül 5-10 percig végezzük azzal a fő céllal, hogy a testet visszaállítsuk eredeti viszonylag nyugodt állapotába. Az edzés utolsó részének tartalmaznia kell a légzés helyreállítására, valamint az izmok és szalagok ellazítására és nyújtására szolgáló gyakorlatokat.

Nos, kitaláltuk az összes olyan fázist, amelyet minden jól megtervezett edzés magában foglal, és most már tudja, hogyan készítse el önállóan a saját edzőtermi edzéstervét férfiaknak. Olvassa el, hogyan készül egy hasonló terv, de most bolygónk lakosságának tisztességes fele számára, valamint a kifejezetten női képzés építésének minden árnyalatát, valamint annak különbségét a férfi programtól...