Elaboramos passo a passo um plano de treino na academia para homens

Qualquer treinamento com exercícios físicos, incl. o treino de força, realizado: tanto no ginásio como em casa ou na rua, tanto com pesos externos como com o peso do próprio corpo, tanto sob supervisão de um treinador como de forma independente, deve ser composto por três partes obrigatórias: preparatória ( aquecimento, alongamento, aquecimento), a parte principal do treino e a fase final (exercícios de desaquecimento, relaxamento e relaxamento). Por sua vez, a parte de aquecimento pode conter uma fase adicional: o chamado aquecimento especial. Estudaremos todas as sutilezas desses elementos constituintes do treinamento para homens nesta breve revisão...

Portanto, não importa: se você visita um clube esportivo moderno ou vai à cadeira de balanço do tio Tolya na vila vizinha, seu treinamento deve necessariamente consistir nos seguintes componentes:

Fase preparatória da aula (aquecimento). A realização de um aquecimento de alta qualidade é uma das condições mais importantes para a prevenção imediata de lesões. O aquecimento tem um efeito geral no corpo e um efeito local nos ligamentos e músculos. Aumenta a temperatura corporal. O sistema muscular e o sistema ligamentar tornam-se mais elásticos, a amplitude de movimento nas articulações aumenta e a resposta motora melhora.

É preferível iniciar o aquecimento com corrida leve ou exercícios em aparelhos cardiovasculares, depois exercícios de solo, ginástica articular, exercícios que aumentem a flexibilidade (alongamento, aquecimento) e coordenação. A fase de aquecimento não deve exauri-lo nem levá-lo à fadiga. Sua tarefa, pelo contrário, é causar uma onda qualitativa de força. A duração de um aquecimento clássico típico é em média de 15 minutos.

Aquecimento especial, de acordo com o plano de qualquer aula de academia, é realizada imediatamente antes da realização de um exercício de força. Não se limita apenas ao aquecimento dos principais grupos musculares alvo de trabalho, mas é também um excelente meio de optimizar a técnica de movimento em cada exercício específico. É realizado com pesos puramente simbólicos (25-35% do seu máximo único) e contém aproximadamente 12-15 repetições.

Parte principal consiste em um conjunto de exercícios de força.

Numa fase inicial, é recomendado que os homens incluam principalmente exercícios com barras e halteres no seu plano de treino e, claro, com o seu próprio peso corporal. Esses exercícios desenvolvem melhor a coordenação e o equilíbrio intermuscular. Eles são mais eficazes quando trabalham na formação de qualidades de força e massa muscular. Porém, deve-se ressaltar que neste período pelo menos 27% da carga deve ser de trabalho aeróbio (exercício cardiovascular), associado a exercícios intensos de natureza monotonamente cíclica:

1. Correndo,
2. II. natação,
3. III. Exercícios cardiovasculares.

Os exercícios realizados em simuladores proporcionam efeitos seletivos isolados e acentuados em determinados grupos musculares, o que permite aumentar a eficácia do treinamento.

A fase final do treinamento é realizado por cerca de 5 a 10 minutos com o objetivo principal de retornar o corpo ao seu estado original relativamente calmo. O conteúdo da parte final do treino deve incluir exercícios para restaurar a respiração, bem como para relaxar e alongar os músculos e ligamentos.

Bem, descobrimos todas as fases que qualquer sessão de treinamento bem projetada inclui e agora você sabe como construir de forma independente seu próprio plano de treino de ginástica para homens. Leia sobre como é construído um plano semelhante, mas agora para a metade justa da população do nosso planeta, bem como todas as nuances da construção de uma formação especificamente feminina, bem como sua diferença em relação ao programa masculino...