Chúng tôi lập kế hoạch tập luyện từng bước trong phòng tập thể dục dành cho nam giới

Bất kỳ đào tạo với các bài tập thể chất, bao gồm. rèn luyện sức mạnh, được thực hiện: cả trong phòng tập thể dục và ở nhà hoặc trên đường phố, bằng tạ bên ngoài và bằng trọng lượng cơ thể của chính mình, dưới sự giám sát của huấn luyện viên và độc lập, phải bao gồm ba phần bắt buộc: chuẩn bị ( khởi động, giãn cơ, khởi động ), phần chính của quá trình tập luyện và giai đoạn cuối cùng (các bài tập hạ nhiệt, thư giãn và thư giãn). Đổi lại, phần khởi động có thể bao gồm một giai đoạn bổ sung: cái gọi là khởi động đặc biệt. Chúng ta sẽ nghiên cứu tất cả sự tinh tế của các yếu tố cấu thành nên quá trình đào tạo dành cho nam giới trong bài đánh giá ngắn này...

Vì vậy, điều đó không thành vấn đề: cho dù bạn đến thăm một câu lạc bộ thể thao mới lạ hay đến chiếc ghế bập bênh của chú Tolya ở làng bên cạnh, quá trình tập luyện của bạn nhất thiết phải bao gồm các thành phần sau:

Giai đoạn chuẩn bị của bài học (ấm lên). Tiến hành khởi động chất lượng cao là một trong những điều kiện quan trọng nhất để ngăn ngừa chấn thương kịp thời. Khởi động có tác dụng chung lên cơ thể và tác động cục bộ lên dây chằng và cơ. Nó làm tăng nhiệt độ cơ thể. Hệ thống cơ và dây chằng trở nên đàn hồi hơn, phạm vi chuyển động ở khớp tăng lên và phản ứng vận động được cải thiện.

Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc các bài tập trên thiết bị hỗ trợ tim mạch, sau đó là các bài tập trên sàn, thể dục khớp, các bài tập tăng tính linh hoạt (kéo giãn, khởi động) và phối hợp. Giai đoạn khởi động không được khiến bạn kiệt sức hoặc mệt mỏi. Ngược lại, nhiệm vụ của nó là tạo ra sức mạnh dâng trào về chất. Thời gian khởi động cổ điển điển hình là trung bình 15 phút.

Khởi động đặc biệt, theo kế hoạch của bất kỳ bài học nào trong phòng tập, được thực hiện ngay trước khi thực hiện bài tập sức mạnh. Nó không chỉ giới hạn ở việc khởi động các nhóm cơ mục tiêu hoạt động chính mà trên thực tế còn là một phương tiện tuyệt vời để tối ưu hóa kỹ thuật vận động trong từng bài tập cụ thể. Nó được thực hiện với trọng số mang tính biểu tượng thuần túy (25-35% mức tối đa một lần của bạn) và có khoảng 12-15 lần lặp lại.

Phần chính bao gồm một tập hợp các bài tập sức mạnh.

Ở giai đoạn đầu, nam giới nên chủ yếu đưa các bài tập với tạ và tạ vào kế hoạch tập luyện của mình, và tất nhiên, với trọng lượng cơ thể của chính họ. Những bài tập này phát triển tốt nhất sự phối hợp và cân bằng giữa các cơ. Chúng có hiệu quả nhất khi hoạt động trong việc hình thành các phẩm chất sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, phải nhấn mạnh rằng trong giai đoạn này, ít nhất 27% tải trọng phải là bài tập aerobic (bài tập tim mạch), kết hợp với các bài tập cường độ cao có tính chất chu kỳ đơn điệu:

1. Tôi. đang chạy,
2. II. bơi lội,
3. III. Bài tập tim mạch.

Các bài tập được thực hiện trên máy mô phỏng mang lại các hiệu ứng cô lập và tập trung có chọn lọc lên các nhóm cơ nhất định, giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Giai đoạn cuối cùng của quá trình đào tạo được thực hiện trong khoảng 5-10 phút với mục tiêu chính là đưa cơ thể trở lại trạng thái tương đối bình tĩnh ban đầu. Nội dung của phần cuối cùng của buổi tập nên bao gồm các bài tập phục hồi hơi thở, cũng như thư giãn và kéo căng các cơ và dây chằng.

Chà, chúng tôi đã tìm ra tất cả các giai đoạn mà bất kỳ buổi tập luyện được thiết kế tốt nào cũng bao gồm và bây giờ bạn đã biết cách tự mình xây dựng kế hoạch tập luyện tại phòng gym cho nam giới. Đọc về cách xây dựng một kế hoạch tương tự, nhưng hiện tại dành cho một nửa dân số trên hành tinh của chúng ta, cũng như tất cả các sắc thái của việc xây dựng chương trình đào tạo cụ thể dành cho phụ nữ, cũng như sự khác biệt của nó với chương trình dành cho nam giới...