Складаємо поетапний план тренування у тренажерному залі для чоловіків

Будь-яке тренування з фізичними вправами у т.ч. силовими, що проводиться: як у тренажерному залі, так і вдома або на вулиці, як із зовнішніми обтяженнями, так і вагою власного тіла, як під наглядом тренера, так і самостійно, має складатися з трьох обов'язкових частин: підготовчої (розминка, розтяжка, розігрів) ), основної частини тренінгу та фінальної фази (затримка, вправи на розслаблення та релаксацію). У свою чергу, розмінна частина може містити і додаткову фазу: так звану спеціальну розминку. Усі тонкощі цих складових елементів тренінгу чоловіка ми й вивчимо у цьому невеликому огляді.

Отже, не важливо: чи відвідуєте Ви новомодний спортивний клуб, чи ходите в качалку до дядька Толі в сусіднє село, Ваше тренування обов'язково має складатися з наступних складових частин:

Підготовча фаза заняття (Розминка). Проведення якісної розминки – одна з найважливіших умов оперативного запобігання травмам. Розминка надає загальний вплив на організм та місцевий вплив на зв'язки та м'язи. Вона збільшує температуру тіла. М'язовий апарат і зв'язувальна система стають еластичнішими, збільшується амплітуда рухів у суглобах, покращується рухова реакція.

Розминку краще починати з легкого бігу або вправ на кардіотренажерах, потім вільні вправи, суглобова гімнастика, вправи, що підвищують гнучкість (розтягування, розігрів) та координацію. Фаза розминки не повинна виснажити Вас і доводити до втоми. Її завдання навпаки – викликати якісний приплив сил. Тривалість типової класичної розминки становить у середньому 15 хвилин.

Спеціальна розминка, згідно з планом будь-якого заняття у тренажерному залі, проводиться безпосередньо перед виконанням силової вправи. Вона не обмежується тільки розігріванням основних робочих цільових м'язових груп, а є фактично також і відмінним засобом оптимізації техніки рухів у кожному конкретно взятому вправі. Здійснюється із суто символічними вагами (25-35 % від Вашого разового граничного максимуму) і приблизно містить по 12-15 повторень.

Основна частина складається з комплексу силових вправ.

На початковому етапі для чоловіків рекомендується переважно включати в тренувальний план вправи зі штангою та гантелями, ну і звісно, ​​з вагою власного тіла. Ці вправи найоптимальніше розвивають міжм'язову координацію, рівновагу. Вони максимально ефективні при роботі на формування силових якостей та м'язової маси. Однак необхідно підкреслити, що в цей період не менше 27% навантаження має становити аеробна робота (кардіонавантаження), пов'язана з інтенсивними вправами монотонно-циклічного характеру:

1. I. біг,
2. ІІ. плавання,
3. ІІІ. вправи на кардіотренажерах.

Вправи, що виконуються на тренажерах, забезпечують вибірковий ізольований та акцентований вплив на ті чи інші групи м'язів, що дозволяє підвищити ефективність тренування.

Завершальна фаза тренінгу проводиться близько 5-10 хв з головною метою повернення організму в початковий порівняно спокійний стан. У зміст фінальної частини тренування необхідно включати вправи відновлення дихання, і навіть на розслаблення і розтяжку м'язів і зв'язкового апарату.

Що ж, ми розібралися з усіма фазами, які включає будь-яке грамотно скомпоноване заняття тренування, і тепер Ви знаєте, як самостійно побудувати свій власний план тренування в тренажерному залі для чоловіків. Про те, як будується аналогічний план, але тепер уже для прекрасної половини населення нашої планети, а також всі нюанси побудови саме жіночого тренування, а також відмінність його від програми чоловіків читайте у нашій наступній статті.