Opracowujemy krok po kroku plan treningowy na siłowni dla mężczyzn

Wszelkie treningi połączone z ćwiczeniami fizycznymi, m.in. trening siłowy, realizowany: zarówno na siłowni, jak i w domu lub na ulicy, zarówno z ciężarami zewnętrznymi, jak i z ciężarem własnego ciała, zarówno pod okiem trenera, jak i samodzielnie, musi składać się z trzech obowiązkowych części: przygotowawczej ( rozgrzewka, rozciąganie, rozgrzewka), główna część treningu i faza końcowa (ćwiczenia schładzające, relaksacyjne i relaksacyjne). Z kolei część rozgrzewkowa może zawierać dodatkową fazę: tzw. rozgrzewkę specjalną. W tym krótkim przeglądzie przestudiujemy wszystkie subtelności tych elementów składowych treningu dla mężczyzn...

Nie ma więc znaczenia: czy odwiedzasz nowomodny klub sportowy, czy idziesz do fotela bujanego wujka Tolyi w sąsiedniej wiosce, Twój trening musi koniecznie składać się z następujących elementów:

Faza przygotowawcza lekcji (rozgrzewka). Przeprowadzenie wysokiej jakości rozgrzewki jest jednym z najważniejszych warunków szybkiego zapobiegania kontuzjom. Rozgrzewka ma wpływ ogólny na organizm i lokalnie na więzadła i mięśnie. Podwyższa temperaturę ciała. Układ mięśniowy i więzadłowy stają się bardziej elastyczne, zwiększa się zakres ruchu w stawach, poprawia się reakcja motoryczna.

Rozgrzewkę lepiej rozpocząć od lekkiego joggingu lub ćwiczeń na sprzęcie cardio, następnie ćwiczenia na podłodze, gimnastykę stawów, ćwiczenia zwiększające elastyczność (rozciąganie, rozgrzewka) i koordynację. Faza rozgrzewki nie powinna Cię męczyć ani powodować zmęczenia. Jego zadaniem natomiast jest spowodowanie jakościowego przypływu siły. Czas trwania typowej klasycznej rozgrzewki wynosi średnio 15 minut.

Specjalna rozgrzewkazgodnie z planem każdej lekcji na siłowni, przeprowadza się bezpośrednio przed wykonaniem ćwiczenia siłowego. Nie ogranicza się tylko do rozgrzania głównych docelowych grup mięśni, ale jest także doskonałym sposobem na optymalizację techniki ruchu w każdym konkretnym ćwiczeniu. Odbywa się to z czysto symbolicznymi ciężarami (25-35% jednorazowego maksimum) i zawiera w przybliżeniu 12-15 powtórzeń.

Głównym elementem składa się z zestawu ćwiczeń siłowych.

W początkowej fazie zaleca się, aby panowie w swoim planie treningowym uwzględniali przede wszystkim ćwiczenia ze sztangą i hantlami oraz oczywiście z własną masą ciała. Ćwiczenia te najlepiej rozwijają koordynację i równowagę międzymięśniową. Najskuteczniej działają przy pracy nad kształtowaniem cech siłowych i masy mięśniowej. Należy jednak podkreślić, że w tym okresie co najmniej 27% obciążenia powinna stanowić praca aerobowa (ćwiczenia cardio), związana z intensywnymi ćwiczeniami o monotonnie cyklicznym charakterze:

1. I. bieganie,
2. II. pływanie,
3. III. Ćwiczenia cardio.

Ćwiczenia wykonywane na symulatorach zapewniają selektywne izolowane i zaakcentowane działanie na określone grupy mięśni, co pozwala na zwiększenie efektywności treningu.

Ostatnia faza szkolenia przeprowadza się przez około 5-10 minut, a głównym celem jest przywrócenie ciała do pierwotnego, stosunkowo spokojnego stanu. Treść końcowej części treningu powinna obejmować ćwiczenia przywracające oddychanie, a także rozluźniające i rozciągające mięśnie i więzadła.

Cóż, ustaliliśmy wszystkie fazy, które obejmuje każda dobrze zaprojektowana sesja treningowa, i teraz wiesz, jak samodzielnie zbudować własny plan ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn. Przeczytaj o tym, jak budowany jest podobny plan, ale teraz dla sporej połowy populacji naszej planety, a także o wszystkich niuansach budowania treningu specjalnie dla kobiet, a także o jego różnicy w stosunku do programu dla mężczyzn...