Kişilər üçün idman zalında addım-addım məşq planı tərtib edirik

Fiziki məşqlərlə hər hansı bir məşq, o cümlədən. həyata keçirilən güc məşqləri: həm idman zalında, həm evdə, həm də küçədə, həm xarici çəkilərlə, həm də öz bədəninin çəkisi ilə, həm məşqçinin nəzarəti altında, həm də müstəqil olaraq, üç məcburi hissədən ibarət olmalıdır: hazırlıq ( isinmə, uzanma, isinmə ), məşqin əsas hissəsi və son mərhələ (soyutma, istirahət və istirahət məşqləri). Öz növbəsində, istiləşmə hissəsi əlavə bir mərhələni ehtiva edə bilər: sözdə xüsusi istiləşmə. Bu qısa icmalda kişilər üçün təlimin bu tərkib elementlərinin bütün incəliklərini öyrənəcəyik...

Beləliklə, fərq etməz: yeni qurulmuş bir idman klubuna baş çəkməyiniz və ya qonşu kənddəki Tolya dayının sallanan kreslosuna getməyinizdən asılı olmayaraq, məşqiniz mütləq aşağıdakı komponentlərdən ibarət olmalıdır:

Dərsin hazırlıq mərhələsi (istiləşmə). Yüksək keyfiyyətli istiləşmənin aparılması zədələrin tez qarşısının alınması üçün ən vacib şərtlərdən biridir. İstiləşmə bədənə ümumi təsir göstərir və ligamentlərə və əzələlərə yerli təsir göstərir. Bədən istiliyini artırır. Əzələ sistemi və bağ sistemi daha elastik olur, oynaqlarda hərəkət diapazonu artır, motor reaksiyası yaxşılaşır.

İstiləşməyə yüngül qaçış və ya kardio avadanlığı üzərində məşqlər, sonra döşəmə məşqləri, birgə gimnastika, elastikliyi artıran məşqlər (uzanma, isinmə) və koordinasiya ilə başlamaq daha yaxşıdır. İstiləşmə mərhələsi sizi yormamalı və yorğunluğa aparmamalıdır. Onun vəzifəsi, əksinə, keyfiyyətcə güc artımına səbəb olmaqdır. Tipik klassik istiləşmənin müddəti orta hesabla 15 dəqiqədir.

Xüsusi istiləşmə, idman zalında hər hansı bir dərsin planına uyğun olaraq, güc məşqini yerinə yetirmədən dərhal əvvəl həyata keçirilir. Bu, yalnız əsas işləyən hədəf əzələ qruplarının istiləşməsi ilə məhdudlaşmır, həm də hər bir xüsusi məşqdə hərəkət texnikasını optimallaşdırmaq üçün əla vasitədir. Sırf simvolik çəkilərlə (birdəfəlik maksimumun 25-35%-i) həyata keçirilir və təxminən 12-15 təkrardan ibarətdir.

Əsas hissə güc məşqləri kompleksindən ibarətdir.

İlkin mərhələdə kişilərə ilk növbədə məşq planına ştanq və dumbbelllərlə və təbii ki, öz bədən çəkisi ilə məşqləri daxil etmələri tövsiyə olunur. Bu məşqlər əzələlərarası koordinasiya və tarazlığı ən yaxşı şəkildə inkişaf etdirir. Güc keyfiyyətlərinin və əzələ kütləsinin formalaşması üzərində işləyərkən ən təsirli olurlar. Bununla belə, vurğulamaq lazımdır ki, bu dövrdə yükün ən azı 27% -i monoton tsiklik xarakterli intensiv məşqlərlə əlaqəli aerobik iş (kardio məşq) olmalıdır:

1. I. qaçmaq,
2. II. üzgüçülük,
3. III. Kardio məşqləri.

Simulyatorlarda həyata keçirilən məşqlər müəyyən əzələ qruplarına selektiv təcrid olunmuş və vurğulanmış təsirlər verir ki, bu da təlimin effektivliyini artırmağa imkan verir.

Təlimin son mərhələsi bədəni orijinal nisbətən sakit vəziyyətə qaytarmaq əsas məqsədi ilə təxminən 5-10 dəqiqə ərzində həyata keçirilir. Məşqin son hissəsinin məzmunu nəfəs almağı bərpa etmək, həmçinin əzələləri və bağları rahatlaşdırmaq və uzatmaq üçün məşqləri əhatə etməlidir.

Yaxşı, hər hansı yaxşı hazırlanmış məşq sessiyasının daxil olduğu bütün mərhələləri başa düşdük və indi siz kişilər üçün öz idman zalı məşq planınızı müstəqil şəkildə necə quracağınızı bilirsiniz. Bənzər bir planın necə qurulduğu haqqında oxuyun, lakin indi planetimizin əhalisinin ədalətli yarısı üçün, eləcə də xüsusi olaraq qadın təliminin qurulmasının bütün nüansları, eləcə də onun kişi proqramından fərqi haqqında oxuyun...