Erkekler için spor salonunda adım adım bir antrenman planı hazırlıyoruz

Fiziksel egzersizler içeren herhangi bir eğitim, dahil. gerçekleştirilen kuvvet antrenmanı: hem spor salonunda hem de evde veya sokakta, hem dış ağırlıklarla hem de kendi vücudunun ağırlığıyla, hem bir antrenörün gözetiminde hem de bağımsız olarak üç zorunlu bölümden oluşmalıdır: hazırlık ( ısınma, esneme, ısınma), antrenmanın ana kısmı ve son aşaması (soğuma, rahatlama ve rahatlama egzersizleri). Buna karşılık, ısınma kısmı ek bir aşama içerebilir: özel ısınma adı verilen aşama. Bu kısa incelemede erkeklere yönelik antrenmanın bu kurucu unsurlarının tüm inceliklerini inceleyeceğiz...

Yani fark etmez: İster yeni çıkmış bir spor kulübünü ziyaret edin, ister Tolya Amca'nın komşu köydeki sallanan sandalyesine gidin, eğitiminiz mutlaka aşağıdaki bileşenlerden oluşmalıdır:

Dersin hazırlık aşaması (ısınmak). Yüksek kaliteli bir ısınmanın yapılması, yaralanmaların derhal önlenmesi için en önemli koşullardan biridir. Isınmanın vücut üzerinde genel bir etkisi vardır ve bağlar ve kaslar üzerinde lokal bir etkisi vardır. Vücut ısısını arttırır. Kas sistemi ve bağ sistemi daha elastik hale gelir, eklemlerdeki hareket aralığı artar ve motor tepkisi gelişir.

Isınmaya hafif koşu veya kardiyo ekipmanlarıyla yapılan egzersizlerle başlamak, ardından yer egzersizleri, eklem jimnastiği, esnekliği artıran egzersizler (esneme, ısınma) ve koordinasyon ile başlamak daha iyidir. Isınma aşaması sizi yormamalı, yorgunluğa sürüklememelidir. Aksine, görevi niteliksel bir güç artışına neden olmaktır. Tipik bir klasik ısınmanın süresi ortalama 15 dakikadır.

Özel ısınmaSpor salonundaki herhangi bir dersin planına göre, kuvvet egzersizi yapılmadan hemen önce gerçekleştirilir. Sadece ana çalışan hedef kas gruplarını ısıtmakla sınırlı değildir, aynı zamanda her spesifik egzersizde hareket tekniğini optimize etmenin mükemmel bir yoludur. Tamamen sembolik ağırlıklarla (tek seferlik maksimum değerinizin %25-35'i) gerçekleştirilir ve yaklaşık 12-15 tekrar içerir.

Ana bölüm bir dizi kuvvet egzersizinden oluşur.

Başlangıç ​​aşamasında erkeklerin öncelikle halter ve dambıl ile yapılan egzersizleri ve tabii ki kendi vücut ağırlıklarını antrenman planlarına dahil etmeleri önerilir. Bu egzersizler kaslar arası koordinasyonu ve dengeyi en iyi şekilde geliştirir. Güç niteliklerinin ve kas kütlesinin oluşumu üzerinde çalışırken en etkilidirler. Bununla birlikte, bu süre zarfında yükün en az% 27'sinin, monoton döngüsel nitelikteki yoğun egzersizlerle ilişkili aerobik çalışma (kardiyo egzersizi) olması gerektiği vurgulanmalıdır:

1. Ben koşuyorum,
2. II. yüzme,
3. III. Kardiyo egzersizleri.

Simülatörlerde yapılan egzersizler, belirli kas grupları üzerinde seçici, izole ve vurgulanmış etkiler sağlar, bu da eğitimin etkinliğini arttırmayı mümkün kılar.

Eğitimin son aşaması Vücudu başlangıçtaki nispeten sakin durumuna döndürmek amacıyla yaklaşık 5-10 dakika boyunca gerçekleştirilir. Antrenmanın son bölümünün içeriği, nefes almayı yeniden sağlamanın yanı sıra kasları ve bağları gevşetmek ve germek için egzersizler içermelidir.

İyi tasarlanmış bir antrenman seansının içerdiği tüm aşamaları çözdük ve artık erkekler için kendi spor salonu antrenman planınızı bağımsız olarak nasıl oluşturacağınızı biliyorsunuz. Benzer bir planın nasıl oluşturulduğunu, ancak şimdi gezegenimizin nüfusunun adil yarısı için, ayrıca özellikle kadın eğitimi oluşturmanın tüm nüanslarını ve bunun erkek programından farkını okuyun...