Kami menyusun rencana pelatihan langkah demi langkah di gym untuk pria

Pelatihan apa pun dengan latihan fisik, termasuk. latihan kekuatan, yang dilakukan: baik di gym maupun di rumah atau di jalan, baik dengan beban luar maupun dengan beban tubuh sendiri, baik di bawah pengawasan pelatih maupun mandiri, harus terdiri dari tiga bagian wajib: persiapan ( pemanasan, peregangan, pemanasan ), bagian utama dari latihan dan fase akhir (latihan pendinginan, relaksasi dan relaksasi). Pada gilirannya, bagian pemanasan mungkin berisi fase tambahan: yang disebut pemanasan khusus. Kami akan mempelajari semua seluk-beluk elemen penyusun pelatihan untuk pria ini ulasan singkat...

Jadi, tidak masalah: apakah Anda mengunjungi klub olah raga bermodel baru, atau pergi ke kursi goyang Paman Tolya di desa tetangga, latihan Anda harus terdiri dari komponen-komponen berikut:

Tahap persiapan pelajaran (pemanasan). Melakukan pemanasan berkualitas tinggi adalah salah satu syarat terpenting untuk pencegahan cedera segera. Pemanasan mempunyai efek umum pada tubuh dan efek lokal pada ligamen dan otot. Ini meningkatkan suhu tubuh. Sistem otot dan sistem ligamen menjadi lebih elastis, rentang gerak sendi meningkat, dan respon motorik meningkat.

Sebaiknya awali pemanasan dengan jogging ringan atau senam alat kardio, kemudian senam lantai, senam sendi, senam yang meningkatkan kelenturan (peregangan, pemanasan) dan koordinasi. Fase pemanasan seharusnya tidak membuat Anda lelah dan tidak membuat Anda lelah. Sebaliknya, tugasnya adalah menimbulkan gelombang kekuatan kualitatif. Durasi pemanasan klasik rata-rata adalah 15 menit.

Pemanasan khusus, menurut rencana setiap pelajaran di gym, dilakukan segera sebelum melakukan latihan kekuatan. Ini tidak hanya terbatas pada pemanasan kelompok otot sasaran kerja utama, tetapi juga merupakan sarana yang sangat baik untuk mengoptimalkan teknik gerakan dalam setiap latihan tertentu. Ini dilakukan dengan bobot simbolis murni (25-35% dari maksimum satu kali Anda) dan kira-kira berisi 12-15 repetisi.

Bagian utama terdiri dari serangkaian latihan kekuatan.

Pada tahap awal, pria disarankan untuk memasukkan latihan dengan barbel dan dumbel ke dalam rencana latihan mereka, dan, tentu saja, dengan berat badan mereka sendiri. Latihan-latihan ini paling baik mengembangkan koordinasi dan keseimbangan antarmuskular. Mereka paling efektif ketika bekerja pada pembentukan kualitas kekuatan dan massa otot. Namun, harus ditekankan bahwa selama periode ini setidaknya 27% dari beban harus berupa kerja aerobik (latihan kardio), terkait dengan latihan intens yang bersifat siklus monoton:

1. Aku berlari,
2. II. renang,
3. AKU AKU AKU. Latihan kardio.

Latihan yang dilakukan pada simulator memberikan efek selektif, terisolasi dan menonjolkan pada kelompok otot tertentu, sehingga meningkatkan efektivitas pelatihan.

Tahap terakhir dari pelatihan dilakukan selama kurang lebih 5-10 menit dengan tujuan utama mengembalikan tubuh pada kondisi semula yang relatif tenang. Isi bagian akhir latihan harus mencakup latihan untuk memulihkan pernapasan, serta untuk mengendurkan dan meregangkan otot dan ligamen.

Nah, kami telah mengetahui semua fase yang termasuk dalam setiap sesi latihan yang dirancang dengan baik, dan sekarang Anda tahu cara membuat rencana latihan gym untuk pria secara mandiri. Baca tentang bagaimana rencana serupa dibangun, tetapi sekarang untuk separuh populasi planet kita, serta semua nuansa membangun pelatihan khusus perempuan, serta perbedaannya dari program laki-laki...