Καταρτίζουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης βήμα προς βήμα στο γυμναστήριο για άνδρες

Οποιαδήποτε προπόνηση με σωματικές ασκήσεις, συμπ. προπόνηση δύναμης, που πραγματοποιείται: τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι ή στο δρόμο, τόσο με εξωτερικά βάρη όσο και με το βάρος του ίδιου του σώματος, τόσο υπό την επίβλεψη προπονητή όσο και ανεξάρτητα, πρέπει να αποτελείται από τρία υποχρεωτικά μέρη: προπαρασκευαστική ( προθέρμανση, διατάσεις, ζέσταμα ), το κύριο μέρος της προπόνησης και η τελική φάση (ασκήσεις ψύξης, χαλάρωσης και χαλάρωσης). Με τη σειρά του, το τμήμα προθέρμανσης μπορεί να περιέχει μια πρόσθετη φάση: τη λεγόμενη ειδική προθέρμανση. Σε αυτή τη σύντομη ανασκόπηση θα μελετήσουμε όλες τις λεπτότητες αυτών των συστατικών στοιχείων εκπαίδευσης για άνδρες...

Έτσι, δεν έχει σημασία: είτε επισκέπτεστε ένα νεοσύστατο αθλητικό κλαμπ, είτε πηγαίνετε στην κουνιστή καρέκλα του θείου Tolya στο γειτονικό χωριό, η προπόνησή σας πρέπει απαραίτητα να αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

Προπαρασκευαστική φάση του μαθήματος (ζέσταμα). Η διεξαγωγή μιας υψηλής ποιότητας προθέρμανσης είναι μια από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για την έγκαιρη πρόληψη τραυματισμών. Η προθέρμανση έχει γενική επίδραση στο σώμα και τοπική επίδραση στους συνδέσμους και τους μύες. Αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Το μυϊκό σύστημα και το συνδεσμικό σύστημα γίνονται πιο ελαστικά, το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις αυξάνεται και η κινητική απόκριση βελτιώνεται.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προθέρμανση με ελαφρύ τζόκινγκ ή ασκήσεις σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης, στη συνέχεια ασκήσεις δαπέδου, γυμναστική στις αρθρώσεις, ασκήσεις που αυξάνουν την ευελιξία (διατάσεις, ζέσταμα) και τον συντονισμό. Η φάση της προθέρμανσης δεν πρέπει να σας εξαντλεί ή να σας οδηγήσει σε κούραση. Το καθήκον του, αντίθετα, είναι να προκαλέσει ένα ποιοτικό κύμα δύναμης. Η διάρκεια μιας τυπικής κλασικής προθέρμανσης είναι κατά μέσο όρο 15 λεπτά.

Ειδική προθέρμανση, σύμφωνα με το σχέδιο οποιουδήποτε μαθήματος στο γυμναστήριο, πραγματοποιείται αμέσως πριν από την εκτέλεση άσκησης ενδυνάμωσης. Δεν περιορίζεται μόνο στο ζέσταμα των κύριων μυϊκών ομάδων-στόχων εργασίας, αλλά στην πραγματικότητα είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέσο βελτιστοποίησης της τεχνικής κίνησης σε κάθε συγκεκριμένη άσκηση. Εκτελείται με καθαρά συμβολικά βάρη (25-35% του μέγιστου εφάπαξ) και περιέχει περίπου 12-15 επαναλήψεις.

Κύριο μέρος αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης.

Στο αρχικό στάδιο, συνιστάται στους άνδρες να εντάσσουν πρωτίστως ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες στο πρόγραμμα προπόνησής τους και, φυσικά, με το δικό τους σωματικό βάρος. Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν καλύτερα τον ενδομυϊκό συντονισμό και την ισορροπία. Είναι πιο αποτελεσματικά όταν εργάζονται για το σχηματισμό ποιοτήτων δύναμης και μυϊκής μάζας. Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τουλάχιστον το 27% του φορτίου θα πρέπει να είναι αερόβια εργασία (καρδιοάσκηση), που σχετίζεται με έντονες ασκήσεις μονότονα κυκλικής φύσης:

1. Ι. τρέξιμο,
2. II. κολύμπι,
3. III. Ασκήσεις καρδιο.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε προσομοιωτές παρέχουν επιλεκτικά μεμονωμένα και τονισμένα αποτελέσματα σε ορισμένες μυϊκές ομάδες, γεγονός που καθιστά δυνατή την αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Η τελική φάση της εκπαίδευσης πραγματοποιείται για περίπου 5-10 λεπτά με κύριο στόχο την επαναφορά του σώματος στην αρχική του σχετικά ήρεμη κατάσταση. Το περιεχόμενο του τελευταίου μέρους της προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής, καθώς και για χαλάρωση και τέντωμα των μυών και των συνδέσμων.

Λοιπόν, καταλάβαμε όλες τις φάσεις που περιλαμβάνει κάθε καλά σχεδιασμένη προπόνηση και τώρα ξέρετε πώς να φτιάξετε ανεξάρτητα το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για τους άνδρες. Διαβάστε για το πώς κατασκευάζεται ένα παρόμοιο σχέδιο, αλλά τώρα για το δίκαιο μισό του πληθυσμού του πλανήτη μας, καθώς και όλες τις αποχρώσεις του κτιρίου ειδικά της προπόνησης των γυναικών, καθώς και τη διαφορά του από το πρόγραμμα των ανδρών...