Vi udarbejder en trin-for-trin træningsplan i fitnesscentret for mænd

Eventuel træning med fysiske øvelser, inkl. styrketræning, udført: både i gymnastiksalen og hjemme eller på gaden, både med ydre vægte og med vægten af ​​ens egen krop, både under opsyn af en træner og uafhængigt, skal bestå af tre obligatoriske dele: forberedende ( opvarmning, udstrækning, opvarmning ), hoveddelen af ​​træningen og slutfasen (nedkølings-, afspændings- og afspændingsøvelser). Til gengæld kan opvarmningsdelen indeholde en ekstra fase: den såkaldte specielle opvarmning. Vi vil studere alle finesserne i disse konstituerende elementer af træning for mænd i denne korte gennemgang...

Så det er lige meget: Uanset om du besøger en nymodens sportsklub eller går til onkel Tolyas gyngestol i nabolandsbyen, skal din træning nødvendigvis bestå af følgende komponenter:

Forberedende fase af lektionen (opvarmning). At udføre en opvarmning af høj kvalitet er en af ​​de vigtigste betingelser for hurtig skadesforebyggelse. Opvarmning har en generel effekt på kroppen og en lokal effekt på ledbånd og muskler. Det øger kropstemperaturen. Muskulatursystemet og ledbåndssystemet bliver mere elastisk, bevægeligheden i leddene øges, og den motoriske respons forbedres.

Det er bedre at starte opvarmningen med let jogging eller øvelser på konditionsudstyr, derefter gulvøvelser, ledgymnastik, øvelser der øger smidigheden (stræk, opvarmning) og koordination. Opvarmningsfasen bør ikke udmatte dig eller føre dig til træthed. Dens opgave er tværtimod at forårsage en kvalitativ bølge af styrke. Varigheden af ​​en typisk klassisk opvarmning er i gennemsnit 15 minutter.

Særlig opvarmning, ifølge planen for enhver lektion i gymnastiksalen, udføres umiddelbart før udførelse af en styrkeøvelse. Det er ikke kun begrænset til opvarmning af de vigtigste arbejdende muskelgrupper, men er faktisk også et glimrende middel til at optimere bevægelsesteknikken i hver specifik øvelse. Den udføres med rent symbolske vægte (25-35% af dit engangs maksimum) og indeholder cirka 12-15 gentagelser.

Hoveddel består af et sæt styrkeøvelser.

I den indledende fase anbefales det for mænd primært at inkludere øvelser med vægtstænger og håndvægte i deres træningsplan, og selvfølgelig med egen kropsvægt. Disse øvelser udvikler bedst intermuskulær koordination og balance. De er mest effektive, når de arbejder med dannelsen af ​​styrkekvaliteter og muskelmasse. Det skal dog understreges, at mindst 27% af belastningen i denne periode skal være aerobt arbejde (cardiotræning), forbundet med intense øvelser af monotont cyklisk karakter:

1. I. løber,
2. II. svømning,
3. III. Cardio øvelser.

Øvelser udført på simulatorer giver selektive isolerede og accentuerede effekter på visse muskelgrupper, hvilket gør det muligt at øge effektiviteten af ​​træning.

Uddannelsens sidste fase udføres i cirka 5-10 minutter med det primære mål at bringe kroppen tilbage til sin oprindelige relativt rolige tilstand. Indholdet af den sidste del af træningen bør omfatte øvelser for at genoprette vejrtrækningen, samt til at slappe af og strække muskler og ledbånd.

Nå, vi har fundet ud af alle de faser, som enhver veltilrettelagt træningssession omfatter, og nu ved du, hvordan du selvstændigt opbygger din egen træningsplan for mænd. Læs om, hvordan en lignende plan er bygget op, men nu for den pæne halvdel af befolkningen på vores planet, såvel som alle nuancerne ved at bygge specifikt kvindetræning, såvel som dens forskel fra mændenes program...