Wij stellen een stapsgewijs trainingsplan op in de sportschool voor mannen

Elke training met fysieke oefeningen, incl. krachttraining, uitgevoerd: zowel in de sportschool als thuis of op straat, zowel met externe gewichten als met het gewicht van het eigen lichaam, zowel onder begeleiding van een trainer als zelfstandig, moet uit drie verplichte onderdelen bestaan: voorbereidend ( warming-up, stretching, warming-up), het grootste deel van de training en de slotfase (cool-down, ontspanning en ontspanningsoefeningen). Het opwarmgedeelte kan op zijn beurt een extra fase bevatten: de zogenaamde speciale warming-up. In dit korte overzicht zullen we alle subtiliteiten van deze samenstellende elementen van training voor mannen bestuderen...

Het maakt dus niet uit: of je nu een nieuwerwetse sportclub bezoekt, of naar de schommelstoel van oom Tolya in het naburige dorp gaat, je training moet noodzakelijkerwijs uit de volgende componenten bestaan:

Voorbereidende fase van de les (opwarmen). Het uitvoeren van een hoogwaardige warming-up is een van de belangrijkste voorwaarden voor een snelle blessurepreventie. Een warming-up heeft een algemeen effect op het lichaam en een lokaal effect op de ligamenten en spieren. Het verhoogt de lichaamstemperatuur. Het spierstelsel en het ligamenteuze systeem worden elastischer, het bewegingsbereik in de gewrichten neemt toe en de motorische respons verbetert.

Het is beter om de warming-up te beginnen met licht joggen of oefeningen op cardioapparatuur, dan vloeroefeningen, gewrichtsgymnastiek, oefeningen die de flexibiliteit (stretch, warming-up) en coördinatie vergroten. De opwarmfase mag u niet uitputten of tot vermoeidheid leiden. Het is integendeel zijn taak om een ​​kwalitatieve golf van kracht te veroorzaken. De duur van een typische klassieke warming-up bedraagt ​​gemiddeld 15 minuten.

Speciale warming-up, volgens het plan van elke les in de sportschool, wordt onmiddellijk vóór het uitvoeren van een krachtoefening uitgevoerd. Het beperkt zich niet alleen tot het opwarmen van de belangrijkste werkende doelspiergroepen, maar is in feite ook een uitstekend middel om de bewegingstechniek bij elke specifieke oefening te optimaliseren. Het wordt uitgevoerd met puur symbolische gewichten (25-35% van uw eenmalige maximum) en bevat ongeveer 12-15 herhalingen.

Grootste deel bestaat uit een reeks krachtoefeningen.

In de beginfase wordt mannen aanbevolen om vooral oefeningen met halters en dumbbells in hun trainingsplan op te nemen, en uiteraard met hun eigen lichaamsgewicht. Deze oefeningen ontwikkelen het beste de intermusculaire coördinatie en het evenwicht. Ze zijn het meest effectief bij het werken aan de vorming van krachtkwaliteiten en spiermassa. Er moet echter worden benadrukt dat gedurende deze periode ten minste 27% van de belasting aerobe arbeid (cardio-oefeningen) moet zijn, geassocieerd met intensieve oefeningen met een monotoon cyclisch karakter:

1. Ik ren,
2. II. zwemmen,
3. III. Cardio-oefeningen.

Oefeningen uitgevoerd op simulatoren zorgen voor selectieve geïsoleerde en geaccentueerde effecten op bepaalde spiergroepen, waardoor de effectiviteit van de training kan worden vergroot.

De laatste fase van de opleiding wordt gedurende ongeveer 5-10 minuten uitgevoerd met als hoofddoel het lichaam terug te brengen naar de oorspronkelijke, relatief rustige toestand. De inhoud van het laatste deel van de training moet oefeningen omvatten om de ademhaling te herstellen, maar ook om de spieren en ligamenten te ontspannen en te strekken.

Welnu, we hebben alle fasen ontdekt die elke goed ontworpen trainingssessie omvat, en nu weet u hoe u zelfstandig uw eigen trainingsplan voor mannen in de sportschool kunt opstellen. Lees hoe een soortgelijk plan wordt opgebouwd, maar nu voor de eerlijke helft van de bevolking van onze planeet, evenals alle nuances van het bouwen van specifiek vrouwenopleidingen, evenals het verschil met het mannenprogramma...