Nous élaborons un plan d'entraînement étape par étape en salle de sport pour hommes

Tout entraînement avec exercices physiques, incl. l'entraînement en force, réalisé : aussi bien en salle qu'à la maison ou dans la rue, aussi bien avec des poids externes qu'avec le poids de son propre corps, aussi bien sous la supervision d'un entraîneur qu'en autonomie, doit comprendre trois parties obligatoires : préparatoire ( échauffement, étirements, échauffement), la partie principale de l'entraînement et la phase finale (exercices de récupération, de relaxation et de relaxation). À son tour, la partie d'échauffement peut contenir une phase supplémentaire : ce qu'on appelle l'échauffement spécial. Nous étudierons toutes les subtilités de ces éléments constitutifs de l’entraînement masculin dans cette courte revue…

Alors peu importe : que vous visitiez un club de sport dernier cri, ou que vous alliez au rocking chair de l'oncle Tolya dans le village voisin, votre entraînement doit nécessairement comprendre les éléments suivants :

Phase préparatoire du cours (réchauffer). Réaliser un échauffement de haute qualité est l'une des conditions les plus importantes pour une prévention rapide des blessures. L'échauffement a un effet général sur le corps et un effet local sur les ligaments et les muscles. Cela augmente la température corporelle. Le système musculaire et le système ligamentaire deviennent plus élastiques, l'amplitude de mouvement des articulations augmente et la réponse motrice s'améliore.

Il est préférable de commencer l'échauffement par un jogging léger ou des exercices sur équipement cardio, puis des exercices au sol, des gymnastiques articulaires, des exercices qui augmentent la souplesse (étirements, échauffement) et la coordination. La phase d’échauffement ne doit pas vous épuiser ni vous fatiguer. Sa tâche, au contraire, est de provoquer un élan de force qualitatif. La durée d'un échauffement classique typique est en moyenne de 15 minutes.

Échauffement spécial, selon le plan de tout cours en salle de sport, est effectué immédiatement avant d'effectuer un exercice de force. Il ne se limite pas seulement à échauffer les principaux groupes musculaires cibles de travail, mais constitue également un excellent moyen d'optimiser la technique de mouvement dans chaque exercice spécifique. Elle est réalisée avec des poids purement symboliques (25 à 35 % de votre maximum unique) et contient environ 12 à 15 répétitions.

Partie principale consiste en une série d’exercices de musculation.

Au stade initial, il est recommandé aux hommes d'inclure principalement des exercices avec des haltères et des haltères dans leur plan d'entraînement et, bien sûr, avec leur propre poids corporel. Ces exercices développent au mieux la coordination intermusculaire et l’équilibre. Ils sont plus efficaces lorsqu'ils travaillent sur la formation des qualités de force et de la masse musculaire. Cependant, il faut souligner que pendant cette période, au moins 27 % de la charge doit être un travail aérobie (exercice cardio), associé à des exercices intenses de nature cyclique monotone :

1. Je cours,
2. II. natation,
3. III. Exercices cardio.

Les exercices réalisés sur simulateurs procurent des effets sélectifs isolés et accentués sur certains groupes musculaires, ce qui permet d'augmenter l'efficacité de l'entraînement.

La phase finale de la formation est effectué pendant environ 5 à 10 minutes dans le but principal de ramener le corps à son état relativement calme d'origine. Le contenu de la dernière partie de l'entraînement devrait inclure des exercices pour restaurer la respiration, ainsi que pour détendre et étirer les muscles et les ligaments.

Eh bien, nous avons compris toutes les phases que comprend toute séance d'entraînement bien conçue, et vous savez maintenant comment créer de manière indépendante votre propre plan d'entraînement en salle de sport pour hommes. Découvrez comment un plan similaire est construit, mais maintenant pour la moitié de la population de notre planète, ainsi que toutes les nuances de la construction d'une formation spécifiquement féminine, ainsi que sa différence avec le programme pour hommes...