Изготвяме стъпка по стъпка план за обучение във фитнеса за мъже

Всяка тренировка с физически упражнения, вкл. силови тренировки, провеждани както във фитнеса, така и у дома или на улицата, както с външни тежести, така и с тежестта на собственото тяло, както под наблюдението на треньор, така и самостоятелно, трябва да се състоят от три задължителни части: подготвителна ( загряване, разтягане, загряване ), основната част от тренировката и финалната фаза (упражнения за разхлаждане, релаксация и релаксация). На свой ред частта за загряване може да съдържа допълнителна фаза: така нареченото специално загряване. Ще проучим всички тънкости на тези съставни елементи на обучението за мъже в този кратък преглед...

Така че, няма значение: независимо дали посещавате новомоден спортен клуб или отивате в люлеещия се стол на чичо Толя в съседното село, вашето обучение трябва задължително да се състои от следните компоненти:

Подготвителна фаза на урока (загрявка). Провеждането на висококачествено загряване е едно от най-важните условия за бърза профилактика на наранявания. Загряването има общ ефект върху тялото и локален ефект върху връзките и мускулите. Повишава телесната температура. Мускулната система и лигаментната система стават по-еластични, обхватът на движение в ставите се увеличава, двигателната реакция се подобрява.

По-добре е да започнете загряването с лек джогинг или упражнения на кардио оборудване, след това упражнения на пода, ставна гимнастика, упражнения, които увеличават гъвкавостта (разтягане, загряване) и координацията. Фазата на загряване не трябва да ви изтощава или води до умора. Неговата задача, напротив, е да предизвика качествен прилив на сила. Продължителността на типичната класическа загрявка е средно 15 минути.

Специално загряване, според плана на всеки урок във фитнеса, се провежда непосредствено преди изпълнение на силови упражнения. Той не се ограничава само до загряване на основните работещи целеви мускулни групи, но всъщност е и отлично средство за оптимизиране на техниката на движение във всяко конкретно упражнение. Изпълнява се с чисто символични тежести (25-35% от еднократния ви максимум) и съдържа приблизително 12-15 повторения.

Главна част се състои от набор от силови упражнения.

В началния етап на мъжете се препоръчва предимно да включват упражнения с щанги и дъмбели в тренировъчния си план и, разбира се, със собственото си телесно тегло. Тези упражнения най-добре развиват междумускулната координация и баланс. Те са най-ефективни, когато работят върху формирането на силови качества и мускулна маса. Трябва обаче да се подчертае, че през този период поне 27% от натоварването трябва да бъде аеробна работа (кардио упражнения), свързана с интензивни упражнения с монотонен цикличен характер:

1. I. бягане,
2. II. плуване,
3. III. Кардио упражнения.

Упражненията, изпълнявани на симулатори, осигуряват селективни изолирани и подчертани ефекти върху определени мускулни групи, което позволява да се повиши ефективността на обучението.

Последната фаза на обучението се провежда за около 5-10 минути с основна цел връщане на тялото в първоначалното му относително спокойно състояние. Съдържанието на последната част от тренировката трябва да включва упражнения за възстановяване на дишането, както и за отпускане и разтягане на мускулите и връзките.

Е, разбрахме всички фази, които включва всяка добре проектирана тренировъчна сесия, и сега знаете как да изградите самостоятелно свой собствен план за тренировка във фитнеса за мъже. Прочетете как се изгражда подобен план, но сега за прекрасната половина от населението на нашата планета, както и всички нюанси на изграждането на специално обучение за жени, както и разликата му от програмата за мъже ...