Entrenamiento para ganar masa muscular

Entrenar para ganar peso es bastante sencillo y no requiere una gran forma física. Para obtener resultados más efectivos, se recomienda centrarse en ejercicios básicos. El entrenamiento implica el uso de un peso que se puede levantar de 6 a 9 veces. Este tipo de actividad física aumentará la fuerza y ​​masa muscular, así como, por supuesto, su volumen. Sin embargo, cada nuevo culturista requiere un enfoque estrictamente individual. Algunas personas pueden optar por hacer de 8 a 12 repeticiones por serie para ganar masa.

Puede conocer con más detalle cuál debe ser exactamente un programa de entrenamiento para ganar masa muscular y ver un ejemplo de un conjunto de ejercicios para ganar masa en el sitio web sobre culturismo y culturismo.

La peculiaridad del entrenamiento masivo es realizar los ejercicios hasta el fallo, es decir, si ya no tienes fuerzas para repetir la novena vez por décima vez, entonces esto se considerará un fenómeno de fracaso. Si no forzas tus músculos hasta el punto de fallar, el resultado será ineficaz y, para las personas que no están genéticamente adaptadas a este deporte, no habrá ningún efecto.

El número de aproximaciones para este entrenamiento depende del nivel del atleta. Si un atleta tiene solo 1 o 2 meses de experiencia, entonces debe comenzar con 1 o 2 enfoques en diferentes grupos de músculos en orden. Si tiene más experiencia con el entrenamiento regular, puede realizar de 2 a 4 enfoques. Además, tendrás que trabajar en la fase “negativa”, cuando se necesita más tiempo para bajar el proyectil que para subir. Así, los músculos reciben más microfisuras durante la fase de “descenso”, lo que afecta a su crecimiento.

Los ejercicios se organizan de la siguiente manera: en cada entrenamiento es necesario trabajar dos grupos de músculos. Dependiendo de qué tan rápido se recuperen tus músculos, el descanso entre entrenamientos puede oscilar entre 48 y 72 horas. Se recomienda a los principiantes tomar baños calientes o siestas durante el día, ya que cuanto más tiempo esté el cuerpo relajado, más rápido se producirá el proceso de recuperación y el aumento de la masa muscular.

Al principio y al final del entrenamiento, conviene dedicar diez minutos a un calentamiento aeróbico. El entrenamiento en sí no debería durar más de 60 minutos. Durante el entrenamiento, es necesario controlar su respiración; es muy importante que ingrese una cantidad suficiente de oxígeno al cuerpo para realizar completamente cada ejercicio. Debes comenzar los ejercicios con enfoques de calentamiento. El primer enfoque requiere realizar 12 repeticiones con un peso que es la mitad del peso de trabajo, el segundo enfoque ya son 10 repeticiones con un peso del 70% del peso de trabajo. El descanso entre ejercicios debe ser de un minuto y medio, y entre series, de 30 segundos.

La duración del programa debería ser de ocho semanas, seguidas de un descanso de una semana. Si el cuerpo siente que una semana de descanso no es suficiente, se puede prolongar una semana más, no más. Durante el descanso no conviene realizar ningún ejercicio y es mejor no ir al gimnasio en absoluto.

No olvides que los músculos también crecen durante el sueño, por lo que es necesario dormir bien (8-10 horas) para aumentar la masa muscular.