근육량을 늘리기 위한 운동

체중 증가를 위한 훈련은 매우 간단하며 높은 체력이 필요하지 않습니다. 보다 효과적인 결과를 얻으려면 기본 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 운동에는 6~9회 들어올릴 수 있는 무게를 사용하는 것이 포함됩니다. 이러한 유형의 신체 활동은 근력과 근육량은 물론 근육량도 증가시킵니다. 그러나 각각의 새로운 보디빌더는 엄격하게 개별적인 접근 방식이 필요합니다. 어떤 사람들은 질량 훈련을 위해 세트당 8-12회 반복을 선택할 수도 있습니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램이 정확히 무엇인지 자세히 알아보고 보디빌딩 및 보디빌딩에 관한 웹사이트에서 근육량을 늘리기 위한 운동 세트의 예를 볼 수 있습니다.

대량 훈련의 특징은 운동을 실패할 때까지 수행하는 것입니다. 즉, 더 이상 9회를 10회 반복할 힘이 없으면 이는 실패 현상으로 간주됩니다. 근육이 실패할 때까지 밀어붙이지 않으면 결과는 효과가 없으며, 이 스포츠에 유전적으로 적응하지 못한 사람들에게는 전혀 효과가 없을 것입니다.

이 운동에 대한 접근 방식의 수는 운동선수의 수준에 따라 다릅니다. 운동선수의 경력이 1~2개월밖에 되지 않은 경우에는 서로 다른 근육 그룹에 대해 순서대로 1~2가지 접근 방식부터 시작해야 합니다. 정규 훈련에 대한 경험이 더 많다면 2~4가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 또한 발사체를 높이는 것보다 낮추는 데 더 많은 시간이 걸리는 "부정적인" 단계에서 작업해야 합니다. 따라서 근육은 "하강" 단계에서 더 많은 미세균열을 받아 근육의 성장에 영향을 미칩니다.

운동은 다음과 같이 배열됩니다. 각 운동에서는 두 개의 근육 그룹을 다루어야 합니다. 근육이 얼마나 빨리 회복되는지에 따라 운동 사이의 휴식 시간은 48~72시간이 될 수 있습니다. 초보자는 낮 동안 뜨거운 목욕이나 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 신체가 편안한 상태에 있는 시간이 많을수록 회복 과정이 빨라지고 근육량이 증가하기 때문입니다.

운동 시작과 끝 부분에는 유산소 준비 운동을 10분 동안 실시해야 합니다. 운동 자체는 60분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 훈련 중에는 호흡을 모니터링해야합니다. 각 운동을 완전히 수행하려면 충분한 양의 산소가 몸에 들어가는 것이 매우 중요합니다. 워밍업 방식으로 운동을 시작해야 합니다. 첫 번째 접근 방식은 작업 무게의 절반에 해당하는 무게로 12회 반복을 수행해야 하며, 두 번째 접근 방식은 이미 작업 무게의 70% 무게로 10회 반복을 수행해야 합니다. 운동 간 휴식 시간은 1분 30초, 접근 간 휴식 시간은 30초입니다.

프로그램 기간은 8주이며, 그 후 1주간의 휴식이 필요합니다. 몸이 일주일 동안 충분한 휴식을 취하지 못했다고 느끼면, 더 이상 일주일을 연장할 수 없습니다. 휴식 중에는 어떠한 운동도 해서는 안 되며 체육관에도 전혀 가지 않는 것이 좋습니다.

수면 중에도 근육이 성장하므로 근육량을 늘리려면 충분한 수면(8~10시간)이 필요하다는 사실을 잊지 마세요.