Træn for at få muskelmasse

Træning for at tage på er ret simpelt og kræver ikke høj fysisk kondition. For mere effektive resultater anbefales det at fokusere på grundlæggende øvelser. Træningen går ud på at bruge en vægt, der kan løftes 6-9 gange. Denne form for fysisk aktivitet vil øge muskelstyrke og masse, såvel som selvfølgelig deres volumen. Hver ny bodybuilder kræver dog en strengt individuel tilgang. Nogle mennesker kan vælge at lave 8-12 gentagelser pr. sæt for massen.

Du kan finde ud af mere detaljeret, hvad præcis et træningsprogram for at få muskelmasse skal være, og se et eksempel på et sæt øvelser til at opbygge masse på hjemmesiden om bodybuilding og bodybuilding

Det særlige ved massetræning er at udføre øvelserne til fiasko, det vil sige, hvis du ikke længere har kræfter til at gentage 9. gang for tiende gang, vil dette blive betragtet som et fiaskofænomen. Hvis du ikke presser dine muskler til at fejle, vil resultatet være ineffektivt, og for folk, der ikke er genetisk tilpasset denne sport, vil der slet ikke være nogen effekt.

Antallet af tilgange til denne træning afhænger af atletens niveau. Hvis en atlet kun har 1-2 måneders erfaring, så bør du starte med 1-2 tilgange til forskellige muskelgrupper i rækkefølge. Har du mere erfaring med almindelig træning, kan du lave 2-4 tilgange. Du bliver også nødt til at arbejde i den "negative" fase, hvor det tager længere tid at sænke projektilet end at rejse sig. Musklerne får således flere mikrorevner under "sænke"-fasen, hvilket påvirker deres vækst.

Øvelserne er arrangeret som følger: i hver træning er det nødvendigt at adressere to muskelgrupper. Afhængigt af hvor hurtigt dine muskler restituerer, kan hvile mellem træningerne variere fra 48-72 timer. Begyndere rådes til at tage varme bade eller lur i løbet af dagen, da jo mere tid kroppen er i en afslappet tilstand, jo hurtigere vil restitutionsprocessen og stigningen i muskelmasse forekomme.

I begyndelsen og slutningen af ​​træningen bør du bruge ti minutter på en aerob opvarmning. Selve træningen bør ikke vare mere end 60 minutter. Under træning er det nødvendigt at overvåge din vejrtrækning - det er meget vigtigt, at der kommer en tilstrækkelig mængde ilt ind i kroppen til fuldt ud at udføre hver øvelse. Du bør starte øvelserne med opvarmningstilgange. Den første tilgang kræver at udføre 12 gentagelser med en vægt, der er halvdelen af ​​arbejdsvægten, den anden fremgangsmåde er allerede 10 gentagelser med en vægt på 70 % af arbejdsvægten. Pausen mellem øvelserne skal være et og et halvt minut, og mellem tilgange - 30 sekunder.

Varigheden af ​​programmet bør være otte uger, efterfulgt af en uges pause. Hvis kroppen føler, at en uges hvile ikke er nok, kan den forlænges med endnu en uge, ikke mere. Under hvile bør du ikke udføre nogen øvelser, og det er bedre slet ikke at gå i fitnesscenteret.

Glem ikke, at muskler også vokser under søvn, så god søvn (8-10 timer) er nødvendig for at øge muskelmassen.