Latihan untuk menambah massa otot

Latihan menambah berat badan cukup sederhana dan tidak memerlukan kebugaran jasmani yang tinggi. Untuk hasil yang lebih efektif, disarankan untuk fokus pada latihan dasar. Latihannya melibatkan penggunaan beban yang bisa diangkat 6-9 kali. Jenis aktivitas fisik ini akan meningkatkan kekuatan dan massa otot, serta tentu saja volumenya. Namun, setiap binaragawan baru memerlukan pendekatan individual yang ketat. Beberapa orang mungkin memilih untuk melakukan 8-12 repetisi per set untuk misa.

Anda dapat mengetahui lebih detail seperti apa sebenarnya program latihan untuk menambah massa otot dan melihat contoh rangkaian latihan untuk membangun massa di website tentang binaraga dan binaraga.

Kekhasan latihan massal adalah melakukan latihan sampai gagal, yaitu jika tidak lagi mempunyai kekuatan untuk mengulang yang ke-9 untuk yang kesepuluh kalinya, maka hal ini akan dianggap sebagai fenomena kegagalan. Jika Anda tidak memaksakan otot Anda hingga gagal, hasilnya tidak akan efektif, dan bagi orang yang secara genetik tidak beradaptasi dengan olahraga ini, tidak akan ada efeknya sama sekali.

Jumlah pendekatan untuk latihan ini tergantung pada level atlet. Jika seorang atlet hanya memiliki pengalaman 1-2 bulan, maka sebaiknya mulai dengan 1-2 pendekatan pada kelompok otot yang berbeda secara berurutan. Jika Anda memiliki lebih banyak pengalaman dengan latihan reguler, Anda bisa melakukan 2-4 pendekatan. Selain itu, Anda harus bekerja dalam fase "negatif", ketika dibutuhkan lebih banyak waktu untuk menurunkan proyektil daripada menaikkannya. Dengan demikian, otot menerima lebih banyak retakan mikro selama fase “penurunan”, yang mempengaruhi pertumbuhannya.

Latihan-latihannya disusun sebagai berikut: dalam setiap latihan perlu melatih dua kelompok otot. Bergantung pada seberapa cepat otot Anda pulih, istirahat di antara latihan bisa berkisar antara 48-72 jam. Pemula disarankan untuk mandi air panas atau tidur siang di siang hari, karena semakin lama tubuh dalam keadaan rileks maka akan semakin cepat pula terjadi proses pemulihan dan peningkatan massa otot.

Di awal dan akhir latihan, Anda harus meluangkan sepuluh menit untuk pemanasan aerobik. Latihan itu sendiri tidak boleh lebih dari 60 menit. Selama latihan, Anda perlu memantau pernapasan Anda - sangat penting bahwa jumlah oksigen yang cukup masuk ke dalam tubuh untuk melakukan setiap latihan sepenuhnya. Anda harus memulai latihan dengan pendekatan pemanasan. Pendekatan pertama mengharuskan melakukan 12 repetisi dengan beban setengah dari bobot kerja, pendekatan kedua sudah 10 repetisi dengan bobot 70% dari bobot kerja. Istirahat antar latihan harus satu setengah menit, dan antar set – 30 detik.

Durasi program harus delapan minggu, diikuti dengan istirahat satu minggu. Jika tubuh merasa istirahat seminggu tidak cukup, bisa diperpanjang seminggu lagi, tidak lebih. Selama istirahat, Anda tidak boleh melakukan latihan apa pun dan lebih baik tidak pergi ke gym sama sekali.

Jangan lupa otot juga tumbuh saat tidur, sehingga tidur yang cukup (8-10 jam) sangat diperlukan untuk meningkatkan massa otot.