Allenamento per aumentare la massa muscolare

L'allenamento per aumentare di peso è abbastanza semplice e non richiede un'elevata forma fisica. Per risultati più efficaci, si consiglia di concentrarsi sugli esercizi di base. L'allenamento prevede l'utilizzo di un peso che può essere sollevato 6-9 volte. Questo tipo di attività fisica aumenterà la forza e la massa muscolare, oltre, ovviamente, al loro volume. Tuttavia, ogni nuovo bodybuilder richiede un approccio strettamente individuale. Alcune persone possono scegliere di fare 8-12 ripetizioni per serie per la massa.

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La particolarità dell'allenamento di massa è di eseguire gli esercizi fino al cedimento, cioè se non hai più la forza di ripetere la nona volta per la decima volta, allora questo sarà considerato un fenomeno di fallimento. Se non spingi i tuoi muscoli fino al cedimento, il risultato sarà inefficace e per le persone che non sono geneticamente adattate a questo sport non ci sarà alcun effetto.

Il numero di approcci per questo allenamento dipende dal livello dell'atleta. Se un atleta ha solo 1-2 mesi di esperienza, dovresti iniziare con 1-2 approcci a diversi gruppi muscolari in ordine. Se hai più esperienza con la formazione regolare, puoi eseguire 2-4 approcci. Inoltre, dovrai lavorare nella fase “negativa”, quando ci vuole più tempo per abbassare il proiettile che per alzarlo. Pertanto, i muscoli ricevono più microfessure durante la fase di “abbassamento”, che influiscono sulla loro crescita.

Gli esercizi sono organizzati come segue: in ogni allenamento è necessario rivolgersi a due gruppi muscolari. A seconda della velocità di recupero dei muscoli, il riposo tra gli allenamenti può variare da 48 a 72 ore. Si consiglia ai principianti di fare bagni caldi o sonnellini durante il giorno, poiché più tempo il corpo rimane in uno stato rilassato, più veloce sarà il processo di recupero e l'aumento della massa muscolare.

All'inizio e alla fine dell'allenamento dovresti dedicare dieci minuti al riscaldamento aerobico. L'allenamento stesso non dovrebbe durare più di 60 minuti. Durante l'allenamento, è necessario monitorare la respirazione: è molto importante che una quantità sufficiente di ossigeno entri nel corpo per eseguire pienamente ogni esercizio. Dovresti iniziare gli esercizi con approcci di riscaldamento. Il primo approccio richiede l'esecuzione di 12 ripetizioni con un peso pari alla metà del peso di lavoro, il secondo approccio prevede già 10 ripetizioni con un peso pari al 70% del peso di lavoro. La pausa tra gli esercizi dovrebbe essere di un minuto e mezzo e tra gli approcci – 30 secondi.

La durata del programma dovrebbe essere di otto settimane, seguite da una settimana di pausa. Se il corpo ritiene che una settimana di riposo non sia sufficiente, può essere prolungata per un'altra settimana, non di più. Durante il riposo non si devono eseguire esercizi ed è meglio non andare affatto in palestra.

Non dimenticare che i muscoli crescono anche durante il sonno, quindi è necessario un buon sonno (8-10 ore) per aumentare la massa muscolare.