Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq edin

Kilo qazanmaq üçün məşq olduqca sadədir və yüksək fiziki hazırlıq tələb etmir. Daha təsirli nəticələr əldə etmək üçün əsas məşqlərə diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Məşq 6-9 dəfə qaldırıla bilən çəkidən istifadə etməyi nəzərdə tutur. Bu cür fiziki fəaliyyət əzələ gücünü və kütləsini, həmçinin, əlbəttə ki, onların həcmini artıracaqdır. Bununla belə, hər bir yeni bədən qurucusu ciddi fərdi yanaşma tələb edir. Bəzi insanlar kütlə üçün dəst başına 8-12 təkrar etməyi seçə bilərlər.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir məşq proqramının tam olaraq nə olduğunu daha ətraflı öyrənə və bodibildinq və bodibildinq haqqında veb saytında kütlə qurmaq üçün bir sıra məşqlər nümunəsinə baxa bilərsiniz.

Kütləvi məşqlərin özəlliyi, məşqləri uğursuzluğa qədər yerinə yetirməkdir, yəni artıq 9-cu dəfə onuncu dəfə təkrar etməyə gücünüz yoxdursa, bu, uğursuzluq fenomeni hesab ediləcəkdir. Əzələlərinizi uğursuzluğa sövq etməsəniz, nəticə təsirsiz olacaq və genetik olaraq bu idman növünə uyğunlaşmamış insanlar üçün heç bir effekt olmayacaq.

Bu məşq üçün yanaşmaların sayı idmançının səviyyəsindən asılıdır. Bir idmançının cəmi 1-2 aylıq təcrübəsi varsa, o zaman ardıcıl olaraq müxtəlif əzələ qruplarına 1-2 yanaşma ilə başlamalısınız. Əgər müntəzəm məşqlə daha çox təcrübəniz varsa, 2-4 yanaşma edə bilərsiniz. Bundan əlavə, mərmi endirmək qalxmaqdan daha çox vaxt tələb edən "mənfi" mərhələdə işləməli olacaqsınız. Beləliklə, əzələlər "aşağı endirmə" mərhələsində daha çox mikro çatlar alır ki, bu da onların böyüməsinə təsir göstərir.

Təlimlər aşağıdakı kimi qurulur: hər məşqdə iki əzələ qrupuna müraciət etmək lazımdır. Əzələlərinizin nə qədər tez bərpa olunduğundan asılı olaraq, məşqlər arasında istirahət 48-72 saat arasında dəyişə bilər. Yeni başlayanlara gün ərzində isti vanna qəbul etmək və ya yatmaq tövsiyə olunur, çünki bədən nə qədər çox istirahət edirsə, bərpa prosesi daha sürətli və əzələ kütləsinin artması baş verəcəkdir.

Məşqin əvvəlində və sonunda on dəqiqə aerobik istiləşməyə sərf etməlisiniz. Məşqin özü 60 dəqiqədən çox davam etməməlidir. Təlim zamanı nəfəsinizi izləmək lazımdır - hər bir məşqi tam yerinə yetirmək üçün kifayət qədər miqdarda oksigenin bədənə daxil olması çox vacibdir. Məşqlərə istiləşmə yanaşmaları ilə başlamalısınız. Birinci yanaşma, iş ağırlığının yarısı qədər çəki ilə 12 təkrar yerinə yetirməyi tələb edir, ikinci yanaşma artıq iş çəkisinin 70% çəkisi ilə 10 təkrardır. Məşqlər arasında fasilə bir yarım dəqiqə, yanaşmalar arasında isə 30 saniyə olmalıdır.

Proqramın müddəti səkkiz həftə, sonra bir həftəlik fasilə olmalıdır. Bədən bir həftə istirahətin kifayət etmədiyini hiss edərsə, daha bir həftəyə uzadıla bilər, daha çox deyil. İstirahət zamanı heç bir məşq etməməlisiniz və ümumiyyətlə idman zalına getməmək daha yaxşıdır.

Unutmayın ki, yuxu zamanı əzələlər də böyüyür, buna görə əzələ kütləsini artırmaq üçün yaxşı yuxu (8-10 saat) lazımdır.