Edzés az izomtömeg növelése érdekében

A súlygyarapodásra való edzés meglehetősen egyszerű, és nem igényel magas fizikai felkészültséget. A hatékonyabb eredmény érdekében ajánlatos az alapgyakorlatokra koncentrálni. Az edzés során 6-9-szer emelhető súlyt kell használni. Ez a fajta fizikai aktivitás növeli az izomerőt és a tömeget, valamint természetesen azok mennyiségét. Azonban minden új testépítő szigorúan egyéni megközelítést igényel. Vannak, akik úgy dönthetnek, hogy sorozatonként 8-12 ismétlést végeznek a tömeghez.

Részletesebben megtudhatja, hogy pontosan milyen edzésprogramnak kell lennie az izomtömeg növelésére, és láthat egy példát a tömegnövelő gyakorlatokra a testépítéssel és testépítéssel foglalkozó webhelyen.

A tömeges edzés sajátossága, hogy a gyakorlatokat kudarcig hajtjuk végre, vagyis ha már nincs erőnk a 9. alkalommal tizedszer is megismételni, akkor ez kudarcjelenségnek minősül. Ha nem nyomja kudarcba az izmait, az eredmény hatástalan lesz, és azoknál az embereknél, akik genetikailag nem alkalmazkodtak ehhez a sporthoz, egyáltalán nem lesz hatás.

Az edzéshez szükséges megközelítések száma a sportoló szintjétől függ. Ha egy sportolónak csak 1-2 hónapos tapasztalata van, akkor sorrendben 1-2 megközelítéssel kell kezdenie a különböző izomcsoportokat. Ha több tapasztalatod van a rendszeres edzésben, akkor 2-4 megközelítést is megtehetsz. Ezenkívül a „negatív” fázisban kell dolgoznia, amikor több időt vesz igénybe a lövedék leengedése, mint felemelkedése. Így az izmok a „süllyesztési” fázisban több mikrorepedést kapnak, ami hatással van a növekedésükre.

A gyakorlatok a következőképpen vannak elrendezve: minden edzés során két izomcsoportot kell megszólítani. Attól függően, hogy milyen gyorsan térnek vissza az izmai, az edzések közötti pihenőidő 48-72 óra lehet. A kezdőknek ajánlott a nap folyamán forró fürdőzés vagy szunyókálás, mivel minél több ideig van a test ellazult állapotban, annál gyorsabban megy végbe a felépülési folyamat és az izomtömeg növekedése.

Az edzés elején és végén tíz percet kell aerob bemelegítéssel tölteni. Maga az edzés nem tarthat tovább 60 percnél. Edzés közben figyelni kell a légzést - nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű oxigén kerüljön a szervezetbe az egyes gyakorlatok teljes körű elvégzéséhez. A gyakorlatokat bemelegítő megközelítésekkel kell kezdeni. Az első megközelítéshez 12 ismétlést kell végrehajtani a munkasúly felének megfelelő súllyal, a második megközelítésben már 10 ismétlést kell végrehajtani a munkasúly 70%-ának megfelelő súllyal. A gyakorlatok közötti szünetnek másfél percnek, a megközelítések között pedig 30 másodpercnek kell lennie.

A program időtartama nyolc hét legyen, amelyet egy hét szünet követ. Ha a szervezet úgy érzi, hogy egy hét pihenés nem elég, akkor még egy héttel meghosszabbítható, nem több. Pihenés közben ne végezzen gyakorlatokat, és jobb, ha egyáltalán nem megy az edzőterembe.

Ne felejtsük el, hogy az izmok alvás közben is növekednek, ezért jó alvás (8-10 óra) szükséges az izomtömeg növeléséhez.