Kas kütlesi kazanmak için egzersiz

Kilo almak için eğitim oldukça basittir ve yüksek fiziksel kondisyon gerektirmez. Daha etkili sonuçlar için temel egzersizlere ağırlık verilmesi tavsiye edilir. Antrenman 6-9 kez kaldırılabilen bir ağırlığın kullanılmasını içerir. Bu tür fiziksel aktivite kas gücünü, kütlesini ve elbette hacmini artıracaktır. Bununla birlikte, her yeni vücut geliştirmeci kesinlikle bireysel bir yaklaşım gerektirir. Bazı kişiler kütle için set başına 8-12 tekrar yapmayı tercih edebilir.

Kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programının tam olarak ne olması gerektiğini daha ayrıntılı olarak öğrenebilir ve vücut geliştirme ve vücut geliştirme ile ilgili web sitesinde kütle oluşturmak için bir dizi egzersiz örneğini görebilirsiniz.

Kitlesel antrenmanın özelliği, egzersizleri başarısızlığa kadar yapmaktır, yani 9. kez onuncu kez tekrarlayacak gücünüz yoksa, bu bir başarısızlık fenomeni olarak kabul edilecektir. Eğer kaslarınızı başarısızlığa itmezseniz sonuç etkisiz olacak, genetiği bu spora yatkın olmayan kişiler için ise hiçbir etkisi olmayacaktır.

Bu antrenman için yaklaşım sayısı sporcunun seviyesine bağlıdır. Bir sporcunun sadece 1-2 aylık tecrübesi varsa, o zaman farklı kas gruplarına sırayla 1-2 yaklaşımla başlamalısınız. Düzenli eğitim konusunda daha fazla deneyiminiz varsa 2-4 yaklaşım yapabilirsiniz. Ayrıca, mermiyi indirmenin yükselmekten daha fazla zaman aldığı "negatif" aşamada çalışmanız gerekecektir. Böylece kaslar "indirme" aşamasında daha fazla mikro çatlak alır ve bu da büyümelerini etkiler.

Egzersizler şu şekilde düzenlenmiştir: Her egzersizde iki kas grubuna hitap etmek gerekir. Kaslarınızın ne kadar çabuk toparlandığına bağlı olarak egzersizler arasındaki dinlenme süresi 48-72 saat arasında değişebilir. Yeni başlayanlara gün içinde sıcak banyo veya şekerleme yapmaları tavsiye edilir, çünkü vücut ne kadar rahat bir durumda kalırsa iyileşme süreci o kadar hızlı olur ve kas kütlesinde artış meydana gelir.

Antrenmanın başında ve sonunda, aerobik ısınmaya on dakika ayırmalısınız. Antrenmanın kendisi 60 dakikadan fazla sürmemelidir. Antrenman sırasında nefesinizi izlemek gerekir - her egzersizi tam olarak gerçekleştirmek için vücuda yeterli miktarda oksijenin girmesi çok önemlidir. Egzersizlere ısınma yaklaşımlarıyla başlamalısınız. İlk yaklaşım, çalışma ağırlığının yarısı kadar bir ağırlıkla 12 tekrar yapmayı gerektirir; ikinci yaklaşım ise çalışma ağırlığının %70'i kadar bir ağırlıkla zaten 10 tekrardır. Egzersizler arasındaki mola bir buçuk dakika, yaklaşımlar arasında ise 30 saniye olmalıdır.

Programın süresi sekiz hafta olmalı ve ardından bir hafta ara verilmelidir. Eğer vücut bir haftalık dinlenmenin yeterli olmadığını hissederse, bir hafta daha uzatılabilir, daha fazla uzatılamaz. Dinlenme sırasında herhangi bir egzersiz yapmamalısınız ve spor salonuna hiç gitmemek daha iyidir.

Kasların uyku sırasında da büyüdüğünü unutmayın, bu nedenle kas kütlesini artırmak için iyi bir uyku (8-10 saat) gereklidir.