Tập luyện để tăng khối lượng cơ bắp

Việc tập luyện để tăng cân khá đơn giản và không đòi hỏi thể lực cao. Để có kết quả hiệu quả hơn, nên tập trung vào các bài tập cơ bản. Quá trình tập luyện bao gồm việc sử dụng một trọng lượng có thể nâng được 6-9 lần. Loại hoạt động thể chất này sẽ làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, tất nhiên cũng như khối lượng của chúng. Tuy nhiên, mỗi vận động viên thể hình mới đòi hỏi một cách tiếp cận cá nhân nghiêm ngặt. Một số người có thể chọn thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp cho khối lượng lớn.

Bạn có thể tìm hiểu chi tiết hơn về chương trình tập luyện để tăng cơ bắp và xem ví dụ về tập hợp các bài tập tăng cơ trên trang web về thể hình và thể hình

Đặc thù của tập luyện đại trà là thực hiện các bài tập đến thất bại, tức là nếu bạn không còn sức để lặp lại lần thứ 9 đến lần thứ 10 thì đây sẽ coi là hiện tượng thất bại. Nếu bạn không đẩy cơ bắp của mình đến mức thất bại thì kết quả sẽ không có hiệu quả, còn đối với những người không thích nghi về mặt di truyền với môn thể thao này thì sẽ không có tác dụng gì cả.

Số lần tiếp cận cho bài tập này phụ thuộc vào trình độ của vận động viên. Nếu vận động viên chỉ có 1-2 tháng kinh nghiệm thì bạn nên bắt đầu với 1-2 lần tiếp cận theo thứ tự các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn trong việc đào tạo thường xuyên, bạn có thể thực hiện 2-4 cách tiếp cận. Ngoài ra, bạn sẽ phải làm việc trong giai đoạn "tiêu cực", khi việc hạ đạn mất nhiều thời gian hơn là nâng lên. Do đó, các cơ nhận được nhiều vết nứt nhỏ hơn trong giai đoạn “hạ thấp”, điều này ảnh hưởng đến sự phát triển của chúng.

Các bài tập được sắp xếp như sau: trong mỗi buổi tập cần tác động vào hai nhóm cơ. Tùy thuộc vào tốc độ phục hồi cơ bắp của bạn, thời gian nghỉ giữa các buổi tập có thể dao động từ 48-72 giờ. Những người mới bắt đầu nên tắm nước nóng hoặc ngủ trưa trong ngày, vì cơ thể càng ở trạng thái thư giãn thì quá trình phục hồi và tăng khối lượng cơ sẽ diễn ra càng nhanh.

Khi bắt đầu và kết thúc buổi tập, bạn nên dành 10 phút để khởi động aerobic. Bản thân buổi tập không nên kéo dài quá 60 phút. Trong quá trình luyện tập, cần phải theo dõi nhịp thở của mình - điều rất quan trọng là phải có đủ lượng oxy đi vào cơ thể để thực hiện đầy đủ từng bài tập. Bạn nên bắt đầu bài tập với các phương pháp khởi động. Cách tiếp cận đầu tiên yêu cầu thực hiện 12 lần lặp lại với mức tạ bằng một nửa trọng lượng tập luyện, cách tiếp cận thứ hai đã là 10 lần lặp lại với mức tạ bằng 70% trọng lượng tập luyện. Thời gian nghỉ giữa các bài tập nên là một phút rưỡi và giữa các động tác - 30 giây.

Thời lượng của chương trình sẽ là tám tuần, sau đó là thời gian nghỉ một tuần. Nếu cơ thể cảm thấy không được nghỉ ngơi đủ trong một tuần, có thể kéo dài thêm một tuần nữa, không hơn. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn không nên thực hiện bất kỳ bài tập nào và tốt hơn hết là bạn không nên đến phòng tập thể dục.

Đừng quên rằng cơ bắp cũng phát triển trong khi ngủ, vì vậy giấc ngủ ngon (8-10 tiếng) là cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp.