Тренировка за натрупване на мускулна маса

Тренировката за наддаване на тегло е доста проста и не изисква висока физическа подготовка. За по-ефективни резултати се препоръчва да се съсредоточите върху основните упражнения. Тренировката включва използване на тежест, която може да се вдигне 6-9 пъти. Този вид физическа активност ще увеличи мускулната сила и маса, както разбира се и техния обем. Всеки нов бодибилдър обаче изисква строго индивидуален подход. Някои хора могат да изберат да правят 8-12 повторения на сет за маса.

Можете да разберете по-подробно каква точно трябва да бъде тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса и да видите пример за набор от упражнения за изграждане на маса на уебсайта за бодибилдинг и бодибилдинг

Особеността на масовото обучение е да изпълнявате упражненията до отказ, тоест ако вече нямате сили да повторите 9-ия път за десети път, тогава това ще се счита за феномен на отказ. Ако не натискате мускулите си до отказ, резултатът ще бъде неефективен, а за хора, които не са генетично адаптирани към този спорт, няма да има никакъв ефект.

Броят на подходите за тази тренировка зависи от нивото на спортиста. Ако спортистът има само 1-2 месеца опит, тогава трябва да започнете с 1-2 подхода към различни мускулни групи в ред. Ако имате повече опит с редовни тренировки, можете да направите 2-4 подхода. Освен това ще трябва да работите в „отрицателната“ фаза, когато отнема повече време за спускане на снаряда, отколкото за издигане. По този начин мускулите получават повече микропукнатини по време на фазата на „спускане“, което се отразява на растежа им.

Упражненията са подредени по следния начин: във всяка тренировка е необходимо да се обърне внимание на две мускулни групи. В зависимост от това колко бързо се възстановяват мускулите ви, почивката между тренировките може да варира от 48-72 часа. На начинаещите се препоръчва да вземат горещи бани или дрямка през деня, тъй като колкото повече време тялото е в отпуснато състояние, толкова по-бързо ще настъпи процесът на възстановяване и увеличаване на мускулната маса.

В началото и в края на тренировката трябва да отделите десет минути за аеробно загряване. Самата тренировка не трябва да продължава повече от 60 минути. По време на тренировка е необходимо да наблюдавате дишането си - много е важно в тялото да постъпва достатъчно количество кислород, за да изпълнявате пълноценно всяко упражнение. Трябва да започнете упражненията с подходи за загряване. Първият подход изисква извършване на 12 повторения с тегло, което е половината от работното тегло, вторият подход вече е 10 повторения с тегло 70% от работното тегло. Паузата между упражненията трябва да бъде една минута и половина, а между подходите - 30 секунди.

Продължителността на програмата трябва да бъде осем седмици, последвани от едноседмична почивка. Ако тялото почувства, че една седмица почивка не е достатъчна, тя може да бъде удължена с още една седмица, не повече. По време на почивка не трябва да правите никакви упражнения и е по-добре изобщо да не ходите на фитнес.

Не забравяйте, че мускулите също растат по време на сън, така че добрият сън (8-10 часа) е необходим за увеличаване на мускулната маса.