Προπόνηση για αύξηση μυϊκής μάζας

Η προπόνηση για αύξηση βάρους είναι αρκετά απλή και δεν απαιτεί υψηλή φυσική κατάσταση. Για πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα, συνιστάται να εστιάσετε σε βασικές ασκήσεις. Η προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση ενός βάρους που μπορεί να σηκωθεί 6-9 φορές. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας θα αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και μάζα, καθώς και φυσικά τον όγκο τους. Ωστόσο, κάθε νέος bodybuilder απαιτεί μια αυστηρά ατομική προσέγγιση. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να κάνουν 8-12 επαναλήψεις ανά σετ για μάζα.

Μπορείτε να μάθετε με περισσότερες λεπτομέρειες τι ακριβώς πρέπει να είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας και να δείτε ένα παράδειγμα ενός συνόλου ασκήσεων για την οικοδόμηση μάζας στον ιστότοπο σχετικά με το bodybuilding και το bodybuilding

Η ιδιαιτερότητα της μαζικής προπόνησης είναι να εκτελείς τις ασκήσεις μέχρι αποτυχίας, δηλαδή αν δεν έχεις πλέον τη δύναμη να επαναλάβεις την 9η φορά για δέκατη φορά, τότε αυτό θα θεωρηθεί φαινόμενο αποτυχίας. Εάν δεν ωθήσετε τους μύες σας σε αποτυχία, το αποτέλεσμα θα είναι αναποτελεσματικό και για άτομα που δεν είναι γενετικά προσαρμοσμένα σε αυτό το άθλημα, δεν θα υπάρχει κανένα αποτέλεσμα.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων για αυτή την προπόνηση εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή. Εάν ένας αθλητής έχει μόνο 1-2 μήνες εμπειρίας, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με 1-2 προσεγγίσεις σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες με τη σειρά. Εάν έχετε περισσότερη εμπειρία με την τακτική προπόνηση, μπορείτε να κάνετε 2-4 προσεγγίσεις. Επίσης, θα πρέπει να εργαστείτε στην «αρνητική» φάση, όταν χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χαμηλώσετε το βλήμα παρά να σηκωθεί. Έτσι, οι μύες δέχονται περισσότερες μικρορωγμές κατά τη φάση «χαμηλώματος», γεγονός που επηρεάζει την ανάπτυξή τους.

Οι ασκήσεις οργανώνονται ως εξής: σε κάθε προπόνηση είναι απαραίτητο να απευθύνονται σε δύο μυϊκές ομάδες. Ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανακάμπτουν οι μύες σας, η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων μπορεί να κυμαίνεται από 48-72 ώρες. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν ζεστά μπάνια ή μεσημεριανό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς όσο περισσότερο χρόνο βρίσκεται το σώμα σε χαλαρή κατάσταση, τόσο πιο γρήγορη θα συμβεί η διαδικασία αποκατάστασης και η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να αφιερώσετε δέκα λεπτά σε αερόβια προθέρμανση. Η ίδια η προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή σας - είναι πολύ σημαντικό να εισέρχεται επαρκής ποσότητα οξυγόνου στο σώμα για να εκτελέσετε πλήρως κάθε άσκηση. Θα πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με προσεγγίσεις προθέρμανσης. Η πρώτη προσέγγιση απαιτεί την εκτέλεση 12 επαναλήψεων με βάρος που είναι το μισό του βάρους εργασίας, η δεύτερη προσέγγιση είναι ήδη 10 επαναλήψεις με βάρος 70% του βάρους εργασίας. Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι ενάμιση λεπτό και μεταξύ των προσεγγίσεων - 30 δευτερόλεπτα.

Η διάρκεια του προγράμματος θα πρέπει να είναι οκτώ εβδομάδες, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα μίας εβδομάδας. Εάν το σώμα αισθάνεται ότι μια εβδομάδα ξεκούρασης δεν είναι αρκετή, μπορεί να παραταθεί για άλλη μια εβδομάδα, όχι περισσότερο. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις και είναι καλύτερα να μην πηγαίνετε καθόλου στο γυμναστήριο.

Μην ξεχνάτε ότι οι μύες μεγαλώνουν και κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως ο καλός ύπνος (8-10 ώρες) είναι απαραίτητος για την αύξηση της μυϊκής μάζας.