Treino para ganhar massa muscular

Treinar para ganhar peso é bastante simples e não exige grande preparo físico. Para resultados mais eficazes, recomenda-se focar em exercícios básicos. O treino envolve o uso de um peso que pode ser levantado de 6 a 9 vezes. Este tipo de atividade física aumentará a força e a massa muscular, bem como, claro, o seu volume. No entanto, cada novo fisiculturista requer uma abordagem estritamente individual. Algumas pessoas podem optar por fazer 8 a 12 repetições por série para massa.

Você pode descobrir com mais detalhes o que exatamente deve ser um programa de treinamento para ganho de massa muscular e ver um exemplo de conjunto de exercícios para ganho de massa no site sobre musculação e musculação

A peculiaridade do treinamento em massa é realizar os exercícios até a falha, ou seja, se você não tiver mais forças para repetir a 9ª vez pela décima vez, isso será considerado um fenômeno de falha. Se você não forçar os músculos ao fracasso, o resultado será ineficaz e, para pessoas que não estão geneticamente adaptadas a este esporte, não haverá efeito algum.

O número de abordagens para este treino depende do nível do atleta. Se um atleta tiver apenas 1-2 meses de experiência, você deve começar com 1-2 abordagens para diferentes grupos musculares em ordem. Se você tiver mais experiência com treinamento regular, poderá fazer de 2 a 4 abordagens. Além disso, você terá que trabalhar na fase “negativa”, quando leva mais tempo para baixar o projétil do que para subir. Assim, os músculos recebem mais microfissuras durante a fase de “abaixamento”, o que prejudica o seu crescimento.

Os exercícios estão organizados da seguinte forma: em cada treino é necessário abordar dois grupos musculares. Dependendo da rapidez com que seus músculos se recuperam, o descanso entre os treinos pode variar de 48 a 72 horas. Os iniciantes são aconselhados a tomar banhos quentes ou cochilos durante o dia, pois quanto mais tempo o corpo ficar relaxado, mais rápido ocorrerá o processo de recuperação e aumento da massa muscular.

No início e no final do treino, você deve dedicar dez minutos a um aquecimento aeróbico. O treino em si não deve durar mais de 60 minutos. Durante o treino, é necessário monitorar a respiração - é muito importante que uma quantidade suficiente de oxigênio entre no corpo para a realização plena de cada exercício. Você deve iniciar os exercícios com abordagens de aquecimento. A primeira abordagem exige a realização de 12 repetições com peso que é metade do peso de trabalho, a segunda abordagem já é de 10 repetições com peso de 70% do peso de trabalho. O intervalo entre os exercícios deve ser de um minuto e meio, e entre as séries – 30 segundos.

A duração do programa deve ser de oito semanas, seguidas de um intervalo de uma semana. Se o corpo achar que uma semana de descanso não é suficiente, pode ser prorrogado por mais uma semana, não mais. Durante o descanso, você não deve realizar nenhum exercício e é melhor nem ir à academia.

Não se esqueça que os músculos também crescem durante o sono, por isso é necessário um bom sono (8 a 10 horas) para aumentar a massa muscular.