Тренування для набору м'язової маси

Тренування для набору маси досить просте і не потребує високої фізичної підготовки. Для ефективнішого результату рекомендується основний акцент робити на базові вправи. Тренування передбачає використання такої ваги, яку можна буде підняти 6-9 разів. Такий варіант фізичних занять дозволить збільшити силу та масу м'язів, а також, зрозуміло, та їх обсяг. Однак, до кожного новоспеченого культуриста необхідний індивідуальний підхід. Деяким можна вибрати варіант 8-12 повторень у підході на масу.

Дізнатися більш докладно, якою саме має бути Програма тренувань для набору м'язової маси і подивитися приклад комплексу вправ для нарощування маси, Ви можете на сайті про бодібілдінг та культуризм

Особливість тренування на масу полягає в тому, щоб виконувати вправи повністю, тобто, якщо виконуючи повтор 9-й раз на 10-ий вже немає сил, то це і буде вважатися явищем відмови. Якщо не доводити м'язи до відмови, результат буде малоефективним, а у людей, генетично не пристосованих до цього спорту, ефекту не буде зовсім.

Кількість підходів з цього тренування залежить від рівня спортсмена. Якщо спортсмен має стаж всього 1-2 місяці, то слід починати з 1-2 підходів на різні групи м'язів по черговості. Якщо ж стаж регулярних тренувань більший, то можна виконувати по 2-4 підходи. Також працювати доведеться в "негативній" фазі, коли на опускання снаряда витрачається більше часу, ніж на підйом. Таким чином, м'язи, під час фази "опускання" отримують більше мікротріщин, що впливає на їх зростання.

Вправи компонуються наступним чином: на кожному тренуванні необхідно торкатися двох груп м'язів. Залежно від того, як швидко відновлюються м'язи, відпочинок між тренуваннями може становити від 48-72 годин. Початківцям рекомендується приймати гарячі ванни або денний сон, оскільки чим більше часу тіло перебуватиме в розслабленому стані, тим швидше відбуватиметься відновлювальний процес та збільшення м'язової маси.

На початку та в кінці тренування необхідно приділити по десять хвилин на аеробну розминку. Саме тренування не повинно тривати більше 60 хвилин. Під час тренування необхідно стежити за диханням дуже важливо, щоб в організм надходила достатня кількість кисню для повноцінного виконання кожної вправи. Починати вправи слід з підходів розминки. Перший підхід - необхідно виконувати 12 повторень із вагою, що становить половину від робочої ваги, другий підхід вже 10 повторень із вагою 70% від робочої ваги. Перерва між вправами має становити півтори хвилини, а між підходами – 30 секунд.

Тривалість програми повинна становити вісім тижнів, далі йде тижнева перерва. Якщо за відчуттями організму не вистачило тижня відпочинку, його можна продовжити ще на тиждень, не більше. Під час відпочинку не можна виконувати ніяких вправ і краще не відвідувати тренажерний зал.

Не варто забувати про те, що м'язи ростуть і під час сну, тому для збільшення м'язової маси потрібний гарний сон (8-10 годин).