Trening na masę mięśniową

Trening na masę jest dość prosty i nie wymaga dużej sprawności fizycznej. Aby uzyskać bardziej efektywne rezultaty, zaleca się skupienie na podstawowych ćwiczeniach. Trening polega na użyciu ciężaru, który można podnieść 6-9 razy. Ten rodzaj aktywności fizycznej zwiększy siłę i masę mięśni, a także oczywiście ich objętość. Jednak każdy nowy kulturysta wymaga ściśle indywidualnego podejścia. Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na wykonanie 8-12 powtórzeń w serii w celu uzyskania masy.

Możesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, jaki powinien być program treningowy na przyrost masy mięśniowej i zobaczyć przykładowy zestaw ćwiczeń na budowanie masy na stronie internetowej o kulturystyce i kulturystyce

Osobliwością treningu masowego jest wykonywanie ćwiczeń do niepowodzenia, to znaczy, jeśli nie masz już siły, aby powtórzyć dziewiąty raz po raz dziesiąty, zostanie to uznane za zjawisko niepowodzenia. Jeśli nie będziesz forsować mięśni do upadłego, wynik będzie nieskuteczny, a u osób, które nie są genetycznie przystosowane do tego sportu, efektu nie będzie w ogóle.

Liczba podejść do tego treningu zależy od poziomu sportowca. Jeśli sportowiec ma zaledwie 1-2 miesiące doświadczenia, należy zacząć od 1-2 podejść do różnych grup mięśni w kolejności. Jeśli masz większe doświadczenie w regularnych treningach, możesz wykonać 2-4 podejścia. Będziesz także musiał popracować w fazie „negatywnej”, kiedy opuszczenie pocisku zajmie więcej czasu niż wzniesienie. Tym samym w fazie „opuszczania” mięśnie otrzymują więcej mikropęknięć, co wpływa na ich wzrost.

Ćwiczenia są ułożone w następujący sposób: w każdym treningu należy zająć się dwiema grupami mięśni. W zależności od tego, jak szybko regenerują się mięśnie, odpoczynek między treningami może wynosić od 48 do 72 godzin. Początkującym zaleca się gorące kąpiele lub drzemki w ciągu dnia, gdyż im dłużej ciało znajduje się w stanie relaksu, tym szybciej nastąpi proces regeneracji i przyrost masy mięśniowej.

Na początku i na końcu treningu warto poświęcić dziesięć minut na rozgrzewkę aerobową. Sam trening nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Podczas treningu konieczne jest monitorowanie oddechu – bardzo ważne jest, aby do organizmu dostała się wystarczająca ilość tlenu, aby w pełni wykonać każde ćwiczenie. Ćwiczenia należy rozpocząć od rozgrzewki. Pierwsze podejście wymaga wykonania 12 powtórzeń z ciężarem stanowiącym połowę ciężaru roboczego, drugie podejście to już 10 powtórzeń z ciężarem 70% ciężaru roboczego. Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić półtorej minuty, a między podejściami – 30 sekund.

Czas trwania programu powinien wynosić osiem tygodni, po których powinna nastąpić tygodniowa przerwa. Jeśli organizm czuje, że tydzień odpoczynku to za mało, można go przedłużyć o kolejny tydzień, nie więcej. W czasie odpoczynku nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń i lepiej w ogóle nie chodzić na siłownię.

Nie zapominaj, że mięśnie rosną również podczas snu, dlatego aby zwiększyć masę mięśniową, niezbędny jest dobry sen (8-10 godzin).