Training zum Aufbau von Muskelmasse

Das Training zur Gewichtszunahme ist recht einfach und erfordert keine hohe körperliche Fitness. Für effektivere Ergebnisse empfiehlt es sich, sich auf Grundübungen zu konzentrieren. Bei dem Training wird ein Gewicht verwendet, das 6–9 Mal gehoben werden kann. Diese Art von körperlicher Aktivität erhöht die Muskelkraft und -masse und natürlich auch deren Volumen. Allerdings erfordert jeder neue Bodybuilder eine streng individuelle Herangehensweise. Manche Leute entscheiden sich möglicherweise dafür, 8–12 Wiederholungen pro Satz zu machen, um Masse zu erlangen.

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Die Besonderheit des Massentrainings besteht darin, die Übungen bis zum Muskelversagen durchzuführen, d. h. wenn man nicht mehr die Kraft hat, das 9. Mal zum zehnten Mal zu wiederholen, dann wird dies als Misserfolgsphänomen gewertet. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht bis zum Versagen anstrengen, ist das Ergebnis wirkungslos und für Menschen, die genetisch nicht an diesen Sport angepasst sind, wird es überhaupt keine Wirkung geben.

Die Anzahl der Ansätze für dieses Training hängt vom Leistungsniveau des Sportlers ab. Wenn ein Sportler nur 1–2 Monate Erfahrung hat, sollten Sie mit 1–2 Ansätzen für verschiedene Muskelgruppen der Reihe nach beginnen. Wenn Sie mehr Erfahrung mit regelmäßigem Training haben, können Sie 2-4 Ansätze durchführen. Außerdem müssen Sie in der „negativen“ Phase arbeiten, wenn das Absenken des Projektils länger dauert als das Aufsteigen. Dadurch erhalten die Muskeln während der „Absenkphase“ mehr Mikrorisse, was sich auf ihr Wachstum auswirkt.

Die Übungen sind wie folgt aufgebaut: Bei jedem Training müssen zwei Muskelgruppen beansprucht werden. Abhängig davon, wie schnell sich Ihre Muskeln erholen, kann die Pause zwischen den Trainingseinheiten zwischen 48 und 72 Stunden betragen. Anfängern wird empfohlen, tagsüber heiße Bäder zu nehmen oder ein Nickerchen zu machen, denn je länger der Körper in einem entspannten Zustand ist, desto schneller erfolgt der Erholungsprozess und die Zunahme der Muskelmasse.

Zu Beginn und am Ende des Trainings sollten Sie sich jeweils zehn Minuten lang aerobic aufwärmen. Das Training selbst sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Während des Trainings ist es notwendig, Ihre Atmung zu überwachen – es ist sehr wichtig, dass ausreichend Sauerstoff in den Körper gelangt, um jede Übung vollständig ausführen zu können. Sie sollten die Übungen mit Aufwärmansätzen beginnen. Der erste Ansatz erfordert die Durchführung von 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das der Hälfte des Arbeitsgewichts entspricht, der zweite Ansatz umfasst bereits 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 70 % des Arbeitsgewichts. Die Pause zwischen den Übungen sollte eineinhalb Minuten und zwischen den Ansätzen 30 Sekunden betragen.

Die Dauer des Programms sollte acht Wochen betragen, gefolgt von einer einwöchigen Pause. Wenn der Körper das Gefühl hat, dass eine Woche Ruhe nicht ausreicht, kann sie um eine weitere Woche verlängert werden, nicht mehr. In der Ruhephase sollten Sie keine Übungen machen und besser gar nicht ins Fitnessstudio gehen.

Vergessen Sie nicht, dass die Muskeln auch im Schlaf wachsen. Daher ist ein guter Schlaf (8–10 Stunden) notwendig, um die Muskelmasse zu erhöhen.