Trainen om spiermassa te winnen

Trainen om aan te komen is vrij eenvoudig en vereist geen hoge fysieke conditie. Voor effectievere resultaten wordt aanbevolen om u te concentreren op basisoefeningen. De training omvat het gebruik van een gewicht dat 6-9 keer kan worden opgetild. Dit soort fysieke activiteit zal de spierkracht en -massa vergroten, en uiteraard ook hun volume. Elke nieuwe bodybuilder vereist echter een strikt individuele aanpak. Sommige mensen kiezen ervoor om 8-12 herhalingen per set te doen voor de massa.

U kunt meer in detail ontdekken wat een trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa precies zou moeten zijn en een voorbeeld van een reeks oefeningen voor het opbouwen van massa bekijken op de website over bodybuilding en bodybuilding

De eigenaardigheid van massatraining is om de oefeningen tot falen uit te voeren, dat wil zeggen, als je niet langer de kracht hebt om de 9e keer voor de tiende keer te herhalen, dan wordt dit als een faalfenomeen beschouwd. Als je je spieren niet tot falen dwingt, zal het resultaat ineffectief zijn, en voor mensen die niet genetisch aangepast zijn aan deze sport zal er helemaal geen effect zijn.

Het aantal benaderingen voor deze training is afhankelijk van het niveau van de atleet. Als een atleet slechts 1-2 maanden ervaring heeft, moet je beginnen met 1-2 benaderingen van verschillende spiergroepen. Als je meer ervaring hebt met reguliere training, kun je 2-4 benaderingen doen. Ook zul je in de “negatieve” fase moeten werken, wanneer het meer tijd kost om het projectiel te laten zakken dan om op te stijgen. Zo krijgen de spieren meer microscheurtjes tijdens de “verlagingsfase”, wat hun groei beïnvloedt.

De oefeningen zijn als volgt ingedeeld: bij elke training is het noodzakelijk om twee spiergroepen aan te pakken. Afhankelijk van hoe snel uw spieren herstellen, kan de rust tussen trainingen variëren van 48-72 uur. Beginners wordt geadviseerd om overdag warme baden of dutjes te doen, want hoe langer het lichaam in een ontspannen toestand verkeert, hoe sneller het herstelproces en de toename van de spiermassa zal plaatsvinden.

Aan het begin en einde van de training moet u tien minuten besteden aan een aerobe warming-up. De training zelf mag niet langer dan 60 minuten duren. Tijdens de training is het noodzakelijk om uw ademhaling te controleren - het is erg belangrijk dat er voldoende zuurstof in het lichaam komt om elke oefening volledig uit te voeren. Je moet de oefeningen beginnen met een warming-up. De eerste benadering vereist het uitvoeren van 12 herhalingen met een gewicht dat de helft is van het werkgewicht, de tweede benadering is al 10 herhalingen met een gewicht van 70% van het werkgewicht. De pauze tussen de oefeningen moet anderhalve minuut duren, en tussen de benaderingen - 30 seconden.

De duur van het programma moet acht weken zijn, gevolgd door een pauze van een week. Als het lichaam vindt dat een week rust niet genoeg is, kan deze met nog een week worden verlengd, niet langer. Tijdens de rust mag u geen oefeningen doen en kunt u beter helemaal niet naar de sportschool gaan.

Vergeet niet dat spieren ook groeien tijdens de slaap, dus een goede nachtrust (8-10 uur) is nodig om de spiermassa te vergroten.