Träna för att få muskelmassa

Träning för att gå upp i vikt är ganska enkel och kräver ingen hög fysisk kondition. För mer effektiva resultat rekommenderas det att fokusera på grundläggande övningar. Passet går ut på att använda en vikt som kan lyftas 6-9 gånger. Denna typ av fysisk aktivitet kommer att öka muskelstyrkan och massan, såväl som, naturligtvis, deras volym. Men varje ny kroppsbyggare kräver ett strikt individuellt tillvägagångssätt. Vissa människor kan välja att göra 8-12 reps per set för massa.

Du kan ta reda på mer i detalj vad exakt ett träningsprogram för att få muskelmassa ska vara och se ett exempel på en uppsättning övningar för att bygga massa på hemsidan om bodybuilding och bodybuilding

Det speciella med massträning är att utföra övningarna till misslyckande, det vill säga om du inte längre orkar upprepa den 9:e gången för tionde gången, kommer detta att betraktas som ett misslyckandefenomen. Om du inte pressar dina muskler till att misslyckas blir resultatet ineffektivt, och för personer som inte är genetiskt anpassade till denna sport blir det ingen effekt alls.

Antalet tillvägagångssätt för detta träningspass beror på idrottarens nivå. Om en idrottare bara har 1-2 månaders erfarenhet, bör du börja med 1-2 tillvägagångssätt för olika muskelgrupper i ordning. Har du mer erfarenhet av regelbunden träning kan du göra 2-4 tillvägagångssätt. Du måste också arbeta i den "negativa" fasen, när det tar längre tid att sänka projektilen än att resa sig. Således får musklerna fler mikrosprickor under "sänkningsfasen", vilket påverkar deras tillväxt.

Övningarna är ordnade enligt följande: i varje träningspass är det nödvändigt att ta itu med två muskelgrupper. Beroende på hur snabbt dina muskler återhämtar sig kan vila mellan träningspassen variera från 48-72 timmar. Nybörjare rekommenderas att ta varma bad eller tupplurar under dagen, eftersom ju mer tid kroppen är i ett avslappnat tillstånd, desto snabbare kommer återhämtningsprocessen och ökad muskelmassa att ske.

I början och slutet av träningspasset bör du lägga tio minuter på en aerob uppvärmning. Själva träningspasset bör inte vara mer än 60 minuter. Under träning är det nödvändigt att övervaka din andning - det är mycket viktigt att en tillräcklig mängd syre kommer in i kroppen för att fullt ut utföra varje övning. Du bör börja övningarna med uppvärmningsmetoder. Det första tillvägagångssättet kräver att man utför 12 repetitioner med en vikt som är hälften av arbetsvikten, den andra metoden är redan 10 repetitioner med en vikt på 70 % av arbetsvikten. Pausen mellan övningarna bör vara en och en halv minut och mellan tillvägagångssätten - 30 sekunder.

Programmets längd bör vara åtta veckor, följt av en veckas uppehåll. Om kroppen känner att en veckas vila inte räcker kan den förlängas med ytterligare en vecka, inte mer. Under vila bör du inte utföra några övningar och det är bättre att inte gå till gymmet alls.

Glöm inte att muskler också växer under sömnen, så god sömn (8-10 timmar) är nödvändig för att öka muskelmassan.