锻炼以增加肌肉质量

增重训练非常简单，对身体素质要求不高。为了获得更有效的效果，建议重点进行基础练习。该锻炼涉及使用可举起 6-9 次的重物。这种类型的身体活动会增加肌肉的力量和质量，当然还有肌肉的体积。然而，每个新的健美运动员都需要严格的个人方法。有些人可能会选择每组做 8-12 次来进行重量训练。

您可以更详细地了解获得肌肉质量的训练计划到底应该是什么，并在有关健美和健美的网站上查看一组增强质量的练习示例

集体训练的特点是练习到失败，也就是说，如果你已经没有力气重复第9次到第十次，那么这将被视为失败现象。如果不把肌肉推到力竭，结果就没有效果，而对于基因上不适应这项运动的人来说，根本就没有效果。

这项训练的方法数量取决于运动员的水平。如果运动员只有 1-2 个月的经验，那么您应该从按顺序针对不同肌肉群的 1-2 种方法开始。如果您有更多常规训练经验，可以进行 2-4 种方法。此外，您必须在“负”阶段工作，此时降低射弹比上升需要更多时间。因此，肌肉在“降低”阶段会出现更多的微裂纹，从而影响它们的生长。

练习安排如下：每次锻炼都需要锻炼两个肌肉群。根据您的肌肉恢复速度，两次锻炼之间的休息时间可以为 48 至 72 小时。建议初学者白天洗热水澡或小睡一下，因为身体处于放松状态的时间越长，恢复过程就越快，肌肉质量也会增加。

在锻炼开始和结束时，您应该花十分钟进行有氧热身。锻炼本身不应持续超过 60 分钟。在训练过程中，有必要监测你的呼吸——有足够量的氧气进入体内以充分进行每项练习是非常重要的。您应该从热身方法开始练习。第一种方法需要使用工作重量一半的重量进行 12 次重复，第二种方法则需要使用工作重量 70% 的重量进行 10 次重复。练习之间的休息时间应为一分半钟，练习之间的休息时间为 30 秒。

该计划的持续时间应为八周，然后休息一周。如果身体觉得一周休息不够，可以再延长一周，不能再多了。休息期间，不要进行任何运动，最好不要去健身房。

不要忘记，肌肉也在睡眠期间生长，因此良好的睡眠（8-10 小时）对于增加肌肉质量是必要的。