Harjoittele lihasmassan kasvattamiseksi

Painonnousuharjoittelu on melko yksinkertaista eikä vaadi korkeaa fyysistä kuntoa. Tehokkaampien tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa keskittyä perusharjoituksiin. Harjoituksessa käytetään painoa, jota voidaan nostaa 6-9 kertaa. Tämän tyyppinen fyysinen aktiivisuus lisää lihasvoimaa ja massaa sekä tietysti niiden määrää. Jokainen uusi kehonrakentaja vaatii kuitenkin täysin yksilöllistä lähestymistapaa. Jotkut ihmiset voivat halutessaan tehdä 8-12 toistoa sarjaa kohti.

Voit selvittää tarkemmin, millainen lihasmassan kasvattamiseen tähtäävän harjoitusohjelman tulisi olla, ja katso esimerkki sarjan harjoituksista massan rakentamiseen kehonrakennusta ja kehonrakennusta käsittelevällä verkkosivustolla

Massaharjoittelun erikoisuus on suorittaa harjoitukset epäonnistumiseen, eli jos sinulla ei enää ole voimaa toistaa 9. kertaa kymmenennen kerran, tämä katsotaan epäonnistumisilmiöksi. Jos et työnnä lihaksiasi epäonnistumiseen, tulos on tehoton, ja ihmisillä, jotka eivät ole geneettisesti sopeutuneet tähän urheiluun, ei ole vaikutusta ollenkaan.

Tämän harjoituksen lähestymistapojen määrä riippuu urheilijan tasosta. Jos urheilijalla on vain 1-2 kuukauden kokemus, sinun tulee aloittaa 1-2 lähestymisestä eri lihasryhmiin järjestyksessä. Jos sinulla on enemmän kokemusta säännöllisestä harjoittelusta, voit tehdä 2-4 lähestymistapaa. Lisäksi sinun on työskenneltävä "negatiivisessa" vaiheessa, jolloin ammuksen laskeminen vie enemmän aikaa kuin nouseminen. Siten lihakset saavat enemmän mikrohalkeamia "laskuvaiheen" aikana, mikä vaikuttaa niiden kasvuun.

Harjoitukset on järjestetty seuraavasti: jokaisessa harjoituksessa on tarpeen käsitellä kahta lihasryhmää. Riippuen siitä, kuinka nopeasti lihaksesi palautuvat, lepo harjoitusten välillä voi vaihdella 48-72 tuntia. Aloittelijoille suositellaan kuumien kylpyjen tai päiväunien ottamista päivän aikana, sillä mitä kauemmin keho on rentoutuneessa tilassa, sitä nopeammin palautumisprosessi ja lihasmassan kasvu tapahtuu.

Harjoittelun alussa ja lopussa sinun tulee viettää kymmenen minuuttia aerobiseen lämmittelyyn. Itse harjoitus ei saa kestää yli 60 minuuttia. Harjoittelun aikana on tarpeen seurata hengitystäsi - on erittäin tärkeää, että riittävä määrä happea pääsee kehoon jokaisen harjoituksen suorittamiseksi täysin. Harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelytavoilla. Ensimmäinen lähestymistapa edellyttää 12 toiston suorittamista painolla, joka on puolet työpainosta, toinen lähestymistapa on jo 10 toistoa painolla 70% työpainosta. Harjoitusten välisen tauon tulisi olla puolitoista minuuttia ja lähestymisten välillä - 30 sekuntia.

Ohjelman keston tulee olla kahdeksan viikkoa, jonka jälkeen on pidettävä viikon tauko. Jos elimistö kokee, että lepoviikko ei riitä, sitä voidaan pidentää viikolla, ei enempää. Lepon aikana sinun ei pitäisi tehdä mitään harjoituksia ja on parempi olla menemättä kuntosalille ollenkaan.

Älä unohda, että lihakset kasvavat myös unen aikana, joten hyvä uni (8-10 tuntia) on välttämätöntä lihasmassan kasvattamiseksi.