Cvičení pro nabrání svalové hmoty

Trénink na přibírání je celkem jednoduchý a nevyžaduje vysokou fyzickou zdatnost. Pro efektivnější výsledky se doporučuje zaměřit se na základní cviky. Cvičení zahrnuje použití závaží, které lze zvednout 6-9krát. Tento druh fyzické aktivity zvýší svalovou sílu a hmotu a samozřejmě i jejich objem. Každý nový kulturista však vyžaduje přísně individuální přístup. Někteří lidé se mohou rozhodnout udělat 8-12 opakování na sadu pro hmotnost.

Jak přesně by měl být tréninkový program pro nabírání svalové hmoty a ukázku sestavy cviků pro budování hmoty, můžete zjistit podrobněji na webu o kulturistice a kulturistice

Zvláštností hromadného tréninku je provádět cviky do selhání, to znamená, že pokud již nemáte sílu opakovat 9. čas podesáté, bude to považováno za fenomén selhání. Pokud své svaly nebudete tlačit k selhání, výsledek bude neúčinný a u lidí, kteří nejsou na tento sport geneticky uzpůsobeni, nebude efekt vůbec žádný.

Počet přístupů pro tento trénink závisí na úrovni sportovce. Pokud má sportovec pouze 1-2 měsíce zkušeností, pak byste měli začít s 1-2 přístupy k různým svalovým skupinám v pořadí. Pokud máte více zkušeností s běžným tréninkem, můžete provést 2-4 přístupy. Také budete muset pracovat v „negativní“ fázi, kdy spuštění projektilu trvá déle než jeho zvednutí. Svaly tak během fáze „spouštění“ dostávají více mikrotrhlin, což ovlivňuje jejich růst.

Cviky jsou uspořádány následovně: v každém tréninku je nutné oslovit dvě svalové skupiny. V závislosti na tom, jak rychle se vaše svaly zotavují, se odpočinek mezi tréninky může pohybovat od 48 do 72 hodin. Začátečníkům se doporučuje, aby si během dne dopřáli horké koupele nebo zdřímnutí, protože čím více času je tělo v uvolněném stavu, tím rychleji dojde k regeneraci a nárůstu svalové hmoty.

Na začátku a na konci tréninku byste měli věnovat deset minut aerobnímu rozcvičení. Samotné cvičení by nemělo trvat déle než 60 minut. Při tréninku je nutné sledovat dech – je velmi důležité, aby se do těla dostávalo dostatečné množství kyslíku pro plné provedení každého cviku. Cvičení byste měli začít zahřívacími přístupy. První přístup vyžaduje provedení 12 opakování s váhou, která je poloviční oproti pracovní hmotnosti, druhý přístup je již 10 opakování s váhou 70 % pracovní váhy. Přestávka mezi cvičeními by měla být jeden a půl minuty a mezi přístupy - 30 sekund.

Délka programu by měla být osm týdnů, poté by měla následovat týdenní přestávka. Pokud má tělo pocit, že týden odpočinku nestačí, lze jej prodloužit o další týden, více ne. Během odpočinku byste neměli provádět žádné cvičení a do posilovny je lepší vůbec nechodit.

Nezapomeňte, že svaly rostou i během spánku, takže dobrý spánek (8-10 hodin) je nezbytný pro nárůst svalové hmoty.