Entraînement pour gagner de la masse musculaire

S'entraîner pour prendre du poids est assez simple et ne nécessite pas une bonne forme physique. Pour des résultats plus efficaces, il est recommandé de se concentrer sur des exercices de base. L'entraînement consiste à utiliser un poids qui peut être soulevé 6 à 9 fois. Ce type d’activité physique va augmenter la force et la masse musculaires, ainsi que, bien sûr, leur volume. Cependant, chaque nouveau bodybuilder nécessite une approche strictement individuelle. Certaines personnes peuvent choisir de faire 8 à 12 répétitions par série pour la masse.

Vous pouvez découvrir plus en détail ce que devrait être exactement un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire et voir un exemple d'une série d'exercices pour prendre de la masse sur le site Web sur la musculation et la musculation.

La particularité de l'entraînement de masse est d'effectuer les exercices jusqu'à l'échec, c'est-à-dire que si vous n'avez plus la force de répéter la 9ème fois pour la dixième fois, cela sera alors considéré comme un phénomène d'échec. Si vous ne poussez pas vos muscles jusqu'à l'échec, le résultat sera inefficace, et pour les personnes qui ne sont pas génétiquement adaptées à ce sport, il n'y aura aucun effet.

Le nombre d'approches pour cet entraînement dépend du niveau de l'athlète. Si un athlète n'a que 1 à 2 mois d'expérience, vous devriez alors commencer par 1 à 2 approches de différents groupes musculaires dans l'ordre. Si vous avez plus d'expérience avec un entraînement régulier, vous pouvez effectuer 2 à 4 approches. Aussi, vous devrez travailler dans la phase « négative », lorsqu'il faut plus de temps pour abaisser le projectile que pour le relever. Ainsi, les muscles reçoivent davantage de microfissures lors de la phase « d’abaissement », ce qui affecte leur croissance.

Les exercices sont disposés comme suit : dans chaque entraînement, il est nécessaire de s'adresser à deux groupes musculaires. Selon la rapidité avec laquelle vos muscles récupèrent, le repos entre les entraînements peut varier de 48 à 72 heures. Il est conseillé aux débutants de prendre des bains chauds ou des siestes pendant la journée, car plus le corps est détendu, plus le processus de récupération et l'augmentation de la masse musculaire seront rapides.

Au début et à la fin de l'entraînement, vous devriez consacrer dix minutes à un échauffement aérobique. L’entraînement lui-même ne devrait pas durer plus de 60 minutes. Pendant l'entraînement, il est nécessaire de surveiller votre respiration - il est très important qu'une quantité suffisante d'oxygène pénètre dans le corps pour effectuer pleinement chaque exercice. Vous devriez commencer les exercices avec des approches d'échauffement. La première approche nécessite d'effectuer 12 répétitions avec un poids représentant la moitié du poids de travail, la deuxième approche consiste déjà à 10 répétitions avec un poids de 70 % du poids de travail. La pause entre les exercices doit être d'une minute et demie et entre les séries de 30 secondes.

La durée du programme devrait être de huit semaines, suivies d'une pause d'une semaine. Si le corps estime qu’une semaine de repos n’est pas suffisante, elle peut être prolongée d’une semaine supplémentaire, pas plus. Pendant le repos, vous ne devez effectuer aucun exercice et il est préférable de ne pas aller du tout à la salle de sport.

N'oubliez pas que les muscles se développent également pendant le sommeil, un bon sommeil (8 à 10 heures) est donc nécessaire pour augmenter la masse musculaire.