Entrenamiento muscular sin equipo ni equipamiento, por así decirlo, con puro entusiasmo.

Entonces, consideremos la opción: no vamos al gimnasio para nada, no tenemos la oportunidad de entrenar en casa, completamente ausente al menos algunos equipo de deporte: no hay pesas, ni mancuernas, mucho menos barra ni nada serio... Pero lo principal es ¡el entusiasmo! Un deseo irresistible de volverse más fuerte, más valiente, más bella, más sexy. ¿Realmente tenemos que renunciar a nuestro deseo y abandonar esta estúpida idea?

- ¡Pero no es así! Incluso sin tener absolutamente nada, pero con ilusión podremos entrenar y mejorar nuestro cuerpo.

Recordemos a nuestros bisabuelos. ¡Y en general eran héroes, con una fuerza considerable! Y entonces no hubo gimnasios. Y tampoco había barras ni otros accesorios...

Así, aunque no tengamos nada en absoluto, todavía tenemos lo que no nos pueden quitar: en primer lugar, esto gravedad. En segundo lugar, esto nuestro propio peso. De ahí la conclusión: tenemos a nuestra disposición toda la gama de diversos ejercicios con nuestro propio peso. Y existe una enorme variedad de ellos, para casi cualquier grupo muscular. Por ejemplo:

1. Podemos hacer un puente de lucha libre para levantar el cuello.
2. Podemos hacer flexiones clásicas para los músculos del pecho y tríceps,
3. Al levantar las piernas por encima de los 45 grados, las flexiones también se pueden utilizar para estimular los deltoides.
4. Haz sentadillas y elevaciones de piernas para tus abdominales superiores e inferiores, respectivamente.
5. Y los abdominales te ayudarán a ejercitar tus abdominales de manera integral.
6. Utilice sentadillas para entrenar los músculos de las piernas. No hay suficiente carga: agáchese sobre una pierna.

Además, no se olvide de los ejercicios en los que participan casi todos los músculos del cuerpo humano: estos son correr Y nadar. Quizás los dos deportes más saludables, completos y completos. Además de todo lo ya enumerado, salga al patio, busque un lugar adecuado barra horizontal Y barras - Aquí tienes todas las opciones posibles para dominadas y fondos. Varíe el ancho y el estilo de agarre para un tratamiento integral y complejo de diferentes áreas...

Y para poner el punto final a este artículo, daré un par de ejemplos originales más:

1. Toma un ladrillo en cada mano, extiende los brazos hacia los lados, ¿por qué no los extiendes?
2. Sostenga el asa de un balde lleno de agua con ambas manos. Tira hacia delante hasta la barbilla. ¿Por qué no tiras de los deltoides frontales?
3. Un saco de patatas a la espalda. Pongámonos en cuclillas: ¿por qué no te gustan las sentadillas con barra? 😉

Conocimiento curso teorico Y Comprender toda la mecánica de los procesos., el entrenamiento muscular no se convertirá en un problema, ya que podrás encontrar fácilmente análogo doméstico a cualquier ejercicio de fitness y culturismo. Por lo tanto, lea los artículos. Adquirir experiencia y la información necesaria. Créame, habrá respuestas a cualquiera de sus preguntas. Lo principal es el deseo, y luego “¿cómo?” – ¡Definitivamente te diremos esto!

¿Bien? ¿Todavía no crees que puedes ejercitarte sin equipo de ejercicio?

Entonces sigamos y desarrollemos el tema...

1. Gimnasia atlética sin aparatos en una casa de verano.
2. Un conjunto de ejercicios destinados a desarrollar músculos sin pesas para hombres jóvenes:
3. Gimnasia atlética sin pesas de mayor dificultad para hombres:
4. Ejercicios con un compañero:
5. Complejo de entrenamiento femenino destinado al desarrollo de los músculos sin pesas:
6. Ejercicios de mayor dificultad sin equipamiento para mujeres:

Gimnasia atlética sin aparatos en una casa de verano.

No pasamos todo nuestro tiempo en la ciudad. Cuando hace buen tiempo, intentamos ir al bosque, a la orilla del río o incluso trabajar en nuestra cabaña de verano. Allí no sólo trabajamos, sino también nos relajamos. Y quienes pasan sus vacaciones en la casa de campo suelen tener mucho tiempo libre. Para no perder uniforme deportivo, debes mantener tu rutina de vida habitual, caminar y, en invierno, esquiar, hacer carreras largas, crear un rincón deportivo donde relajarte. Cuando hace buen tiempo, puede ser el territorio del sitio, un claro del bosque, la orilla de un río o lago.

Siempre puedes encontrar los adecuados aquí. "proyectiles naturales" para actividades deportivas: piedras del peso requerido (¿por qué no mancuernas?), una rama de árbol (barra transversal), un trozo de palo recto... Puedes hacer una barra improvisada con un palo y dos piedras, trabajar con un hacha en Un tronco de árbol seco caído, haz un banco de gimnasia. Equipo deportivo puede ser una silla o taburete, una toalla, una pelota de voleibol.

Pero si no las tienes a mano, hazlo sin equipamiento: la gimnasia atlética sin pesas también es muy útil para mantenerte en forma. Cuando se relajen juntos, entrenen en parejas.

Un conjunto de ejercicios destinados a desarrollar músculos sin pesas para hombres jóvenes:

Puedes entrenar con este complejo durante aproximadamente un mes, 3-4 sesiones de entrenamiento por semana. Al principio, los ejercicios se realizan en un solo enfoque, a partir de la segunda semana, en dos con una gran cantidad de repeticiones después de una pausa de descanso para calmar la respiración. Para la cuarta semana, debes aumentar la carga a tres enfoques. Respire profunda y rítmicamente.

Al doblar el torso, brazos, piernas, exhale, al enderezarse, inhale. Los propios ejercicios dictan el ritmo de la respiración. Es importante recordar que la inhalación debe coincidir con la fase de movimiento que corresponde a la expansión del tórax. Estas reglas de respiración se aplican a todas las series de ejercicios posteriores.

El mejor momento es la segunda mitad del día, pero debes terminar las clases a más tardar dos horas antes de acostarte.

Punto importante: Antes de empezar haz un calentamiento en forma de trote ligero y ejercicios como ejercicios. En conclusión: procedimientos de agua.

1. Is.Pol. - de pie, brazos hacia adelante, manos relajadas. Círculos con pinceles en un plano horizontal hacia afuera y hacia adentro con máxima amplitud. Realice de 15 a 20 movimientos en ambas direcciones.

3. Is.Pol. – acostado, calcetines sobre el asiento de una silla. Doble/extienda los brazos a un ritmo uniforme hasta el fallo, mantenga el torso recto y no doble las rodillas.

4. Is.Pol. – de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Inclínese hacia adelante con fuerza hasta que las palmas de las manos toquen el suelo, sin doblar las rodillas. Necesita repetir 10-12 veces.

5. Is.Pol. - de pie en posición de puente de lucha con apoyo en los pies, la cabeza y las palmas. Transfiera el peso del cuerpo a la frente y luego a la nuca. Repita en un ciclo de 12 a 15 veces.

6. Is.Pol. - acostado boca abajo en un banco, con el cuerpo suspendido, las manos entrelazadas detrás de la cabeza y los pies asegurados. Levante el torso hasta que la zona lumbar se doble y luego regrese a I.Pol. Realizar 15 veces.

7. Is.Pol. - tumbado sobre el banco, con el torso suspendido, las palmas de las manos en la nuca y los pies asegurados. Levante el torso en ángulo recto con el eje de las caderas, regrese a I.Pol. Haz 20 repeticiones.

8. Is.Pol. - acostado de lado en un banco, con el cuerpo suspendido, las palmas de las manos en la nuca y los pies asegurados. Levanta el torso, regresa a I.Pol. Hazlo 12 veces alternativamente (ya sea en el lado derecho o izquierdo).

9. Is.Pol. - de pie en ángulo recto con el torso, con los dedos de los pies en el borde de un bloque de hasta 10 cm de altura, apoye las manos en el respaldo de la silla. Levántese de puntillas lo más alto posible y luego regrese a I.Pol. Extremadamente bajo, bajando los talones. Repita hasta 30 veces.

10. Is.Pol. – de pie, primero sobre la pierna derecha, con los brazos hacia abajo. Siéntate, con las manos hacia adelante - "pistola", regresa a Is.Pol. Realizar hasta el fracaso. Realice con cada pierna alternativamente. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede apoyar la mano en el respaldo de una silla.

11. Is.Pol. – de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.

Salta durante 30 segundos: contando dos, con las piernas separadas, contando dos, juntas. Termine el ejercicio caminando en el lugar hasta que su respiración se calme.

12. Is.Pol. – de pie, con los brazos levantados. Bajando, relaja todo el cuerpo, sacude los brazos, vuelve a Is.Pol. Realice de 10 a 12 veces.

Gimnasia atlética sin pesas de mayor dificultad para hombres:

Según el complejo, debes practicar en las siguientes cantidades: 4-5 veces por semana, por ejemplo los martes, jueves, sábado y domingo. Cada ejercicio se realiza en dos o tres enfoques. Entre series hay una pausa de 20 a 30 segundos.

Después del complejo: 30 segundos de carrera en el lugar con una transición suave a caminar, disminuyendo gradualmente el ritmo.

Finaliza la sesión con ejercicios de relajación y tratamientos de agua.

1. Is.Pol. - de pie, mantenga los pies separados a la altura de los hombros, con los brazos doblados y las manos a los hombros. Poniéndose de puntillas, incline la cabeza hacia atrás, estírese, levante los codos en alto (inhale). Luego regresa a Is.Pol. (exhalación). Realice de 8 a 10 veces.

2. Is.Pol. - de pie en posición de puente de lucha, con los brazos hacia arriba, delante del pecho. Movimientos apoyando la nuca hacia adelante/atrás (5-7 veces), luego hacia la derecha/izquierda (5-7).

3. Is.Pol. - Posición acostada y brazos bien abiertos. Transfiera todo el peso del cuerpo a su mano derecha. Sin levantar el torso, transfiera el peso de su cuerpo en un plano horizontal a su mano izquierda, repita hacia la derecha. 5-6 veces en cada dirección.

4. Is.Pol. - de pie, con las piernas separadas y los brazos a los lados. Debes inclinarte hacia adelante, girando el torso hacia la izquierda. Con la mano derecha, toca el dedo del pie izquierdo. Aceptar Is.Gol. 8-10 curvas a cada lado.

5. Is.Pol. - de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en el cinturón. Intenta inclinarte hacia la izquierda y luego regresa a I.Pol. 10-12 inclinaciones en cada dirección.

6. I.p. - acostado boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Necesitas levantar las piernas rectas. Continuando con el movimiento y subiendo el acelerador, baje las piernas rectas detrás de la cabeza, tocando el suelo con los dedos de los pies detrás de la cabeza. Repita en un ciclo de 12 a 15 veces.

7. Is.Pol. - acostado boca arriba, con las espinillas aseguradas y los brazos estirados detrás de la cabeza. Levanta el torso, inclínalo hacia adelante, toca tus pies con las manos. Volver a Is.Pol. Repita de esta manera hasta que los músculos se cansen.

8. Is.Pol. -O. s., manos en la espalda baja. Eche la pierna derecha hacia atrás y extienda los brazos estirados hacia los lados. Volver a i. p., láncese hacia atrás con la pierna izquierda, repita este Makar de 8 a 10 veces con cada pierna.

9. Is.Pol. - de pie con los talones en el escalón, las manos en el cinturón y los codos hacia atrás. Doble ligeramente el torso, agáchese y luego regrese a I.Pol. Repita esto de 12 a 15 veces.

10. Is.Pol. - de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Estirando los brazos hacia adelante, agáchese sobre la pierna derecha - "pistola". Volver a Is.Pol. Repita de 10 a 12 veces en cada pierna.

Ejercicios con un compañero:

La gimnasia atlética sin aparatos también contiene ejercicios por parejas destinados a realizar alternativamente tensiones dinámicas con resistencia, cuyo valor se coordina con la fuerza de los deportistas. Dado que los ejercicios de fuerza emparejados están directamente relacionados con un estrés físico significativo en los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y otros, se recomienda realizarlos por la tarde o por la noche, pero no por la mañana. Es necesario entrenar día por medio y dedicar los días libres a la recreación activa.

Ejercicios en pareja Constan de una parte de calentamiento, principal y final.

El calentamiento incluye jogging, gimnasia y ejercicios de juego para aumentar la flexibilidad y el estiramiento. La duración del calentamiento es hasta que aparece un ligero sudor, sensación de calor y libertad de movimientos.

Se recomienda realizar los ejercicios más difíciles, por ejemplo, sentadillas con un sparring sobre los hombros, a mitad o principios de la segunda mitad de la parte principal del entrenamiento, cuando los músculos están calentados y el nivel de rendimiento es Bastante alto.

La parte final está dedicada a ejercicios de flexibilidad, estiramientos y movilidad para aliviar tensiones en músculos, articulaciones y ligamentos.

Después de las clases, debes ducharte o limpiarte con una toalla húmeda y luego secarte hasta que te sientas cálido.

Todo el complejo debe realizarse en un solo enfoque, lo que significa que cada compañero repite cada ejercicio de 10 a 12 veces por turno, después de lo cual ambos pasan al siguiente.

En la segunda tercera semana, puedes realizar los ejercicios en dos enfoques. Si continúa las clases, un mes después de su inicio, podrá pasar a tres enfoques. Realizar hasta el cansancio.

1. Is.Pol. - sentado, tomados de la mano y apoyando los pies el uno en el otro. El segundo compañero tira de las manos del primero y, poco a poco acostándose boca arriba, intenta inclinarlo.

cuerpo lo más cerca posible de usted mismo. Luego los socios regresan a Is.Pol. y repetir los movimientos en sentido contrario al movimiento.

2. Is.Pol. - de pie dos o tres pasos uno frente al otro, tomados de la mano. Los compañeros doblan y estiran los brazos alternativamente.

3. Is.Pol. - el primero estaba colgado de una barra (u otro objeto), el segundo se puso las manos en el cinturón. El primero se sube al travesaño, el segundo ofrece la mayor resistencia posible al primero hasta el fracaso. El primero se levanta otras 5 o 6 veces con un grado cada vez mayor de "ayuda" del segundo. Luego los socios cambian de lugar.

4. Is.Pol. - el primero, de pie (y tal vez sentado en una silla), levantó los brazos rectos hacia los lados, el segundo lo agarró por las muñecas. El primero baja los brazos hacia abajo por los costados (modo inferior de trabajo muscular), luego regresa nuevamente a I.Pol. (modo de superación). El segundo resiste. Cambio de lugares.

5. Is.Pol. - el primero se acuesta boca arriba, con los brazos doblados, el segundo toma la posición de apoyarse sobre las manos a un lado de la cabeza del primero.

El primero extiende y dobla los brazos (press de banca) a un ritmo moderado. Cambio de lugares.

6. Is.Pol. — el primero se sentó sobre los hombros del segundo. El segundo le agarró las rodillas. El primero extiende y dobla el torso a un ritmo mesurado “hasta el fallo”. Cambio de lugares.

7. Is.Pol. — los socios estaban de pie, de espaldas el uno al otro, cruzando los brazos doblados. El primero se inclina hacia adelante, el segundo mantiene el cuerpo relajado. Volver a i. Y. y repite el ejercicio en la dirección opuesta.

8. Is.Pol. — el primero yacía boca abajo, con los brazos extendidos, el segundo le agarraba las muñecas. El primero levanta las piernas estiradas lo más alto posible, repite hasta fatigarse. Cambio de lugares.

9. Is.Pol. — el primero se acostó boca abajo, el segundo lo agarró por los pies. El primero dobla y estira las piernas, el segundo proporciona resistencia. Cambio de lugares.

10. Is.Pol. — el primero se coloca en la postura básica (con los pies separados a la altura de los hombros), colocando un bloque de 5 cm de altura debajo de los talones, el segundo se sienta sobre los hombros del primero. El primero dobla y estira las piernas (sentadillas) a un ritmo uniforme, intentando realizar el ejercicio con la máxima amplitud. Cambio de lugares.

11. Is.Pol. — el primero se paró en el borde del bloque mientras se apoyaba en el respaldo de la silla. El segundo estaba sentado sobre su espalda baja. El primero se levanta lo más alto posible sobre las puntas de los pies y luego baja los talones tanto como sea posible. Cambio de lugares. Repetido hasta el cansancio.

Complejo de entrenamiento femenino destinado al desarrollo de los músculos sin pesas:

Los ejercicios propuestos tienen un efecto eficaz sobre los músculos de varias partes del cuerpo, ayudan a mantener y mejorar la postura. El complejo se puede realizar en cualquier momento del día.

1. Is.Pol. - acostado horizontalmente boca arriba, con las piernas extendidas. Estire fuertemente las rodillas y los pies, estire simultáneamente los brazos por encima de la cabeza, mientras estira los dedos y tensa tanto como sea posible (inhale). Luego relaje completamente los músculos, bajando los brazos a lo largo del cuerpo (exhale). Repita los movimientos 3-4 veces.

2. Is.Pol. - sentado en el suelo con las piernas dobladas. Envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas, enderece su espalda hasta que se unan sus omóplatos. Eche la cabeza hacia atrás (exhale), luego inclínese hacia adelante, estirando el cuello tanto como sea posible (inhale). Repita de 10 a 12 veces.

3. Is.Pol. - sentado en una silla. En "uno", gire la cabeza ligeramente hacia la izquierda, en "dos, tres", intente girar la cabeza aún más, a la cuenta de "cuatro" regrese a I.Pol. Repita de esta manera en cada dirección de 4 a 6 veces.

4. Is.Pol. - sentado en una silla, con los brazos a lo largo del cuerpo. Aprieta los dedos en puños y colócalos uno al lado del otro. Tu barbilla descansa sobre tus puños y tus codos están perpendiculares a tu cuerpo. Inclina la cabeza hacia adelante, superando el fuerte apoyo de tus brazos que resisten. Después de completar cuatro de estas curvas, baje los brazos libremente a lo largo del cuerpo. Repita de 6 a 8 veces.

5. Is.Pol. - de pie. Doble los brazos, presione los codos contra el cuerpo, los dedos sobre los hombros y los omóplatos juntos. Movimientos circulares de los brazos hacia adelante/atrás en un ciclo de 5 veces en ambas direcciones.

6. Is.Pol. - de pie. Coloque las palmas frente a usted, los dedos hacia arriba y los codos a la altura del pecho. Aprieta con fuerza las partes inferiores de las palmas 2 veces, luego gira los dedos hacia ti, estíralos hacia adelante y baja los brazos. Y repita esto de 5 a 8 veces.

7. Is.Pol. - de pie frente a una silla, abriendo ligeramente las piernas, inclinando el torso hacia adelante, agarre el respaldo de la silla con las manos. Tus codos están casi rectos, tus rodillas y espalda rectas, tu cabeza ligeramente levantada. Lo hacemos: a la cuenta de “uno, dos, tres”, doblamos la columna (inhalamos). A la cuenta de “cuatro, cinco, seis” regresa a Is.Pol. (exhalación). Repita esto de 4 a 6 veces.

9. Is.Pol. - acostado boca abajo, con los brazos doblados a la altura de los codos, coloque una palma sobre la otra y apoye la frente sobre ellos. Estire los dedos de los pies, conecte los talones. Levante la parte superior del cuerpo mientras simultáneamente extiende los brazos hacia los lados (inhale). No levante la barbilla y no baje las manos. Volver a Is.Pol. (exhalación). Repita de 6 a 10 veces.

10. Is.Pol. - Acostado boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo y presione firmemente las palmas contra los muslos. Levante las rodillas, sin levantar los pies del suelo, luego levante las caderas, apoyándose en la cabeza y los pies, tensando fuertemente los músculos de las nalgas (exhale). Baje las caderas, estire las piernas (inhale). Repita esto de 10 a 15 veces.

11. Is.Pol. - de pie, con los pies a la altura de los hombros y los brazos hacia adelante. Balancee la pierna derecha, toque la palma izquierda con el dedo del pie, regrese a I.Pol. Es necesario repetir 10-12 veces con cada pierna. No contengas la respiración.

Complete el complejo con un trote ligero en el lugar durante 20 a 30 segundos, luego cambie a una caminata tranquila con ejercicios de respiración mientras se mueve.

Después de clases, realice procedimientos de agua.

Ejercicios de mayor dificultad sin equipamiento para mujeres:

El complejo propuesto se realiza no más de tres veces por semana, a cualquier hora del día, pero siempre con regularidad, a las mismas horas.

Debes hacer ejercicio con un traje deportivo ligero. Nunca use zapatos de tacón alto en los pies; esto dificultará el movimiento y alterará su postura. Puedes entrenar en pantuflas o calcetines de lana.

En las primeras dos o tres lecciones, todos los ejercicios se estudian y se realizan seguidos en un solo enfoque con el número especificado de repeticiones. A partir de la segunda semana, después de completar un ejercicio, es necesario descansar 1-2 minutos y repetirlo. Después de eso, pasa al siguiente.

El complejo está diseñado para niñas y mujeres de 18 a 45 años, en su mayoría sin problemas de salud importantes. En cualquier caso, antes de iniciar las clases, deberás pasar un reconocimiento médico. Las niñas más jóvenes y las mujeres mayores de esta edad también pueden aprovechar el complejo propuesto, excluyendo ejercicios que les resulten difíciles, reduciendo la carga (número de repeticiones) o rechazando las repeticiones.

1. Is.Pol. - de pie, con las piernas a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo, con las palmas hacia adentro. Levantando los brazos y poniéndose de puntillas, estírese tanto como sea posible (inhale) y luego regrese a I.Pol. (exhalación). Repita 15 veces.

2. Is.Pol. - de pie, pies a la altura de los hombros, brazos a los lados. Inclínese hacia la izquierda, coloque la mano izquierda detrás de la espalda, la mano derecha detrás de la cabeza (inhale) y luego regrese a I.Pol. (exhalación). Haz 10 veces en ambas direcciones.

3. Is.Pol. - de pie, con los pies a la altura de los hombros y las manos en el cinturón. Gire su cuerpo alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Hazlo de 10 a 12 veces en cada dirección.

4. Is.Pol. - de pie, apoye la espalda contra la pared (puerta), agarre el soporte a la altura de la cabeza. Doble la cintura sin doblar las rodillas (inhale), regrese a Is.Pol. (exhalación). Repita esto 15 veces.

5. Is.Pol. — sentado en el suelo, coloque las palmas de las manos cerca de las caderas. Apriete los músculos abdominales con bastante fuerza. Gire sobre su espalda sin cambiar la posición de sus piernas, que deben estar en ángulo recto con el cuerpo. Volver a Is.Pol. Hazlo de 10 a 15 veces. No contenga la respiración mientras hace esto.

6. Is.Pol. - Acostado boca arriba, mantenga los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas, estiradas a la altura de las rodillas, hasta un nivel de 30 cm del suelo, golpee un pie contra el otro dos o tres veces. Baja lentamente las piernas. Hazlo de 6 a 8 veces. No contengas la respiración.

7. Is.Pol. - de pie, con los pies a la altura de los hombros, apoyarse en un soporte (pared) a la altura de los hombros. Realice cuatro movimientos hacia el lado derecho con la pierna derecha y luego con la izquierda. Un total de 12 veces con cada pierna. No contengas la respiración.

8. Is.Pol. - de pie, con las piernas separadas y las manos en el cinturón. Póngase en cuclillas sobre su pierna izquierda, mientras mueve suavemente ambos brazos hacia la derecha (exhale), regrese a I.Pol. (inhalar). Realice los ejercicios alternativamente 10 veces en cada dirección.

9. Is.Pol. - de pie, estirando el brazo izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás. Cambiando suavemente la posición de tus manos, agáchate ligeramente. Realizar cíclicamente a un ritmo medio. No contengas la respiración. Repita hasta que se canse.

10. Is.Pol. - de pie, con los pies a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Inhale, agáchese sobre los dedos de los pies, con los brazos hacia adelante y las rodillas dobladas (exhale). Volver a Is.Pol. (inhalar). Repita esto de 12 a 15 veces.

11. Is.Pol. - de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en el cinturón. Cruza las piernas, siéntate en el suelo (inhala), regresa a Is.Pol. (exhalación). Repita esto de 10 a 12 veces.

12. Is.Pol. - de pie, con las puntas de los pies sobre un escalón de 8-10 cm de altura, apoye la mano en el respaldo de la silla. Ponte de puntillas. Si siente tensión en los músculos de la pantorrilla, regrese a Is.Pol. Repita esto hasta 25 veces. No contengas la respiración.

13. Is.Pol. - de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados a la altura de los codos. Corre ligeramente en el lugar, con las rodillas en alto.

Al finalizar el ejercicio, proceda a caminar en el lugar.