没有器材和器材的肌肉训练，可以说，光靠热情

所以，我们考虑一下这个选择：我们根本不去健身房，我们没有机会在家训练，我们 完全不存在 至少有一些 运动器材：没有举重，没有哑铃，更不用说杠铃或其他任何严肃的东西......但有最重要的事情 - 热情！一种不可抗拒的渴望变得更坚强、更勇敢、更美丽、更性感。难道我们真的要放弃自己的欲望，放弃这种愚蠢的想法吗？

——但事实并非如此！甚至 绝对一无所有但只要有热情，我们就一定能够锻炼和提高自己的身体。

让我们记住我们的曾祖父。而且一般都是英雄，实力相当！然后没有健身房。而且也没有酒吧或其他配件......

所以，即使我们一无所有，我们仍然拥有不能被夺走的东西：首先，这个 重力。其次，这个 我们自己的体重。因此得出的结论是：我们可以根据您自己的体重进行各种练习。它们的种类繁多，几乎适用于任何肌肉群。例如：

1. 我们可以做一个摔跤桥来给我们的脖子打气，
2. 我们可以做经典的俯卧撑来锻炼胸部和三头肌，
3. 通过将双腿抬高到 45 度以上，俯卧撑也可以用来增强三角肌。
4. 分别做仰卧起坐和抬腿锻炼上腹肌和下腹肌。
5. 仰卧起坐可以帮助你全面锻炼腹肌。
6. 使用深蹲来训练腿部肌肉。负载不够——单腿深蹲。

另外，不要忘记几乎涉及人体所有肌肉的锻炼 - 这些是 跑步 和 游泳。也许是两项最健康、最全面、最全面的运动。除了已经列出的所有东西之外，到院子里去，找到合适的 单杠 和 酒吧 - 这里是引体向上和臂屈伸的所有可能选项。改变宽度和握持方式，对不同区域进行全面、复杂的治疗......

为了在本文中给出最后的要点，我将给出几个原始示例：

1. 每只手拿一块砖，将双臂向两侧张开——为什么不张开呢？
2. 双手握住装满水的水桶把手。在你面前拉到下巴——为什么不拉前三角肌呢？
3. 背上背一袋土豆。让我们深蹲吧——为什么你不喜欢用杠铃深蹲呢？ 😉

会心 理论课程 和 了解所有流程的机制，肌肉训练不会成为问题，因为你可以很容易地找到 类似于任何健身和健美运动的家庭模拟。因此，请阅读文章。获得经验和必要的信息。相信我，您的任何问题都会有答案。最重要的是欲望，然后是“如何？” – 我们一定会告诉你这一点！

出色地？您还不相信没有健身器材也能打起精神吗？

那么我们就继续展开这个话题吧……

1. 在夏季小屋进行没有器械的体操。
2. 一组旨在锻炼年轻男性无负重肌肉的练习：
3. 男子无重量增加难度的竞技体操：
4. 与伙伴一起练习：
5. 旨在发展无负重肌肉的女子综合训练：
6. 女性无器械难度增加的练习：

在夏季小屋进行没有器械的体操。

我们并不是把所有的时间都花在城市里。天气好的时候，我们会尝试走进森林、河岸，甚至在我们的避暑小屋里工作。在那里我们不仅工作，而且放松。那些在别墅度假的人通常有很多空闲时间。以免丢失 运动服，你应该保持平常的生活规律，步行，冬季滑雪，长跑，创建一个让你放松的运动角落。天气好的时候，它可以是场地范围、森林空地、河岸或湖岸。

在这里你总能找到合适的 “天然射弹” 对于体育活动 - 所需重量的石头（为什么不是哑铃？），一根树枝（横杆），一根直棍......您可以用一根棍子和两块石头制作一个临时杠铃，用斧头工作一根干枯的倒下的树干，可以做成体操凳。 体育器材 可以是一把椅子或凳子、一条毛巾、一个排球。

但如果你手边没有，就不要使用任何器械——无负重的运动体操对于保持体形也非常有用。当你们一起放松时，两人一组训练。

一组旨在锻炼年轻男性无负重肌肉的练习：

您可以使用该综合体进行大约一个月的训练，每周进行 3-4 次训练。首先，从第二周开始，练习以一种方式进行——在休息暂停以平静呼吸后，分两次进行大量重复。到第四周，您应该将负荷增加到三种方法。深呼吸，有节奏。

弯曲躯干、手臂、腿时呼气；伸直时吸气。练习本身决定了呼吸的节奏。重要的是要记住，吸气必须与胸部扩张相对应的运动阶段一致。这些呼吸规则适用于所有后续练习。

最好的时间是后半天，但你需要在睡前两个小时内完成课程。

很重要的一点： 开始之前，先以慢跑和练习等形式进行热身。总之-水程序。

1. Is.Pol。 - 站立，双臂向前，双手放松。用刷子在水平面上向外和向内以最大幅度画圈。双向执行 15-20 次动作。

3. Is.Pol。 – 躺着，袜子放在椅子上。以均匀的速度弯曲/伸展手臂直至力竭，保持躯干伸直，不要弯曲膝盖。

4. Is.Pol。 – 站直，双脚分开与肩同宽，双臂下垂。有弹性地向前弯曲，直到手掌接触地板，但不要弯曲膝盖。需要重复10-12次。

5. Is.Pol。 - 以摔跤桥姿势站立，用脚、头和手掌支撑。将身体的重量转移到前额，然后转移到后脑勺。一个循环重复12-15次。

6. Is.Pol。 - 俯卧在长凳上，身体悬空，双手抱在脑后，双脚固定。抬起躯干直至下背部弯曲，然后返回 I.Pol。进行15次。

7. Is.Pol。 - 躺在长凳上，躯干悬空，手掌放在后脑勺上，双脚固定。将躯干抬高至与臀部轴线成直角，返回 I.Pol。重复 20 次。

8. Is.Pol。 - 侧躺在长凳上，身体悬空，手掌放在后脑勺上，双脚固定。抬起你的躯干，返回 I.Pol。交替做12次（右侧或左侧均可）。

9. Is.Pol。 - 躯干成直角站立，脚趾放在 10 厘米高的木块边缘，双手靠在椅背上。尽可能地抬起你的脚趾，然后返回 I.Pol。极低，降低脚后跟。重复最多 30 次。

10. Is.Pol。 – 站立，首先右腿着地，双臂向下。坐下，双手向前 - “手枪”，返回 Is.Pol。执行至失败。每条腿交替进行。如果难以保持平衡，可以将手靠在椅背上。

11. Is.Pol。 – 站直，双脚分开与肩同宽，双手放在腰上。

跳跃 30 秒：数两下 - 双腿分开，数两下 - 并拢。原地行走直至呼吸平静下来，结束练习。

12. Is.Pol。 – 站直，双臂举起。下降，全身放松，晃动双臂，回到Is.Pol。进行10-12次。

男子无重量增加难度的竞技体操：

根据复杂的复合体，您应该练习以下数量：每周4-5次，例如周二、周四、周六、周日。每个练习都以两种或三种方法进行。组间休息20-30秒。

复杂后——30秒的原地跑平稳过渡到步行，逐渐放慢步伐。

通过放松练习和饮水程序来结束课程。

1. Is.Pol。 - 站立，双脚分开与肩同宽，手臂弯曲，双手放在肩膀上。踮起脚尖，头向后倾斜，伸展，高举肘部（吸气）。然后返回Is.Pol。 （呼气）。进行8-10次。

2. Is.Pol。 - 以摔跤桥姿势站立，双臂伸直，置于胸前。向前/向后支撑后脑勺（5-7 次），然后向右/向左（5-7 次）移动。

3. Is.Pol。 - 躺卧姿势，双臂张开。将所有体重转移到右手。在不抬起躯干的情况下，将水平面上的体重转移到左手，然后向右重复。每个方向5-6次。

4. Is.Pol。 - 站立，双腿分开，双臂放在两侧。您需要向前倾斜，将躯干转向左侧。用右手触摸左脚趾。接受 Is.Gol。每边8-10个弯曲。

5. Is.Pol。 - 站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰带上。尝试向左倾斜，然后返回 I.Pol。每个方向 10-12 次倾斜。

6.IP - 仰卧，双臂沿着身体伸展。你需要抬起直腿。继续动作并提高气门，将直腿放低到脑后，脚趾接触脑后的地板。一个循环重复12-15次。

7. Is.Pol。 - 仰卧，小腿固定，双臂伸直至脑后。抬起你的躯干，向前倾斜，用手触碰你的脚。返回 Is.Pol。如此重复，直到肌肉变得疲劳。

8. Is.Pol。 - O. s.，双手放在下背部。将右腿向后弓起，将伸直的手臂向两侧展开。返回到i。 p.，左腿向后弓步，每条腿重复此 Makar 8-10 次。

9. Is.Pol。 - 站立，脚后跟放在台阶上，双手放在腰带上，肘部向后。稍微弯曲你的躯干，蹲下，然后回到 I.Pol。重复此动作 12-15 次。

10. Is.Pol。 - 站立，双脚分开与肩同宽。双臂向前伸直，右腿蹲下——“手枪”。返回 Is.Pol。每条腿重复 10-12 次。

与伙伴一起练习：

无器械的竞技体操还包含旨在交替进行动态张力和阻力的配对练习，其价值与受训者的力量相协调。由于配对力量练习与心血管、呼吸系统、神经系统和其他系统的显着身体压力直接相关，因此建议在下午或晚上进行，而不是在早上进行。您需要每隔一天训练一次，并将空闲时间用于积极的娱乐。

结对练习 由热身部分、主要部分和最后部分组成。

热身包括慢跑、体操和灵活性和伸展运动。热身的持续时间是直到出现轻微的汗水，一种温暖和活动自如的感觉。

最困难的练习，例如深蹲，陪练伙伴在肩膀上，建议在训练的主要部分的中间或后半段开始时进行，此时肌肉已经热身并且表现水平达到最佳水平。相当高。

最后一部分致力于灵活性、伸展运动和活动能力练习，以缓解肌肉、关节和韧带的紧张。

下课后，应淋浴或用湿毛巾擦拭，然后擦干直至感觉温暖。

整个动作必须以一种方式完成，这意味着每个练习者轮流重复每个练习 10-12 次，然后再进行下一个练习。

第二周可以用两种方法进行练习。如果您继续上课，那么在课程开始一个月后，您可以转向三种方法。执行到累为止。

1. Is.Pol。 - 坐着，手牵着手，双脚相互搁置。第二个伙伴拉着第一个伙伴的手，逐渐仰卧，试图让他倾斜

身体尽可能靠近自己。然后伙伴们返回 Is.Pol。并以相反的方向重复该动作。

2. Is.Pol。 - 彼此相对站两三步，手牵着手。伙伴们交替弯曲和伸直手臂。

3. Is.Pol。 - 第一个挂在酒吧（或其他物体）上，第二个把手放在腰带上。第一个将自己拉到横杆上，第二个为第一个提供尽可能强大的阻力，直到失败。第一个再拉起 5-6 次，第二个的“帮助”程度不断增加。然后伙伴们交换位置。

4. Is.Pol。 - 第一个站着（或者可能坐在椅子上），将伸直的手臂向两侧举起，第二个抓住了他的手腕。第一个人将手臂从两侧向下放下（肌肉工作的较差模式），然后返回 I.Pol。 （克服模式）。第二个则反抗。换地方。

5. Is.Pol。 - 第一个仰卧，双臂弯曲，第二个则将双手放在第一个的头侧。

第一个以适度的速度伸展和弯曲手臂（卧推）。换地方。

6. Is.Pol。 ——第一个坐在第二个的肩膀上。第二个人抓住了他的膝盖。第一个动作以有节奏的速度伸展和弯曲躯干“直至力竭”。换地方。

7. Is.Pol。 ——伙伴们背靠在一起，交叉着弯曲的双臂站在一起。第一个身体前倾，第二个保持身体放松。返回到i。和。并以相反的方向重复练习。

8. Is.Pol。 ——第一个躺在他的肚子上，双臂张开，第二个抓住了他的手腕。第一个动作尽可能高地伸直双腿，重复直到疲劳。换地方。

9. Is.Pol。 ——第一个趴在他的肚子上，第二个抓住他的脚。第一个使腿弯曲和伸直，第二个提供阻力。换地方。

10. Is.Pol。 — 第一人以基本姿势站立（双脚分开与肩同宽），脚后跟下放置一个 5 厘米高的木块，第二人坐在第一人的肩膀上。第一个人以均匀的速度弯曲和伸直双腿（蹲下），试图以最大幅度进行练习。换地方。

11. Is.Pol。 ——第一个站在街区边缘，靠在椅背上。第二个坐在他的后背下方。第一个人尽可能地抬起脚趾，然后尽可能地降低脚后跟。换地方。重复直至疲劳。

旨在发展无负重肌肉的女子综合训练：

所提出的练习对身体各部位的肌肉有有效的作用，有助于保持和改善姿势。该综合体可以在一天中的任何时间进行。

1. Is.Pol。 - 仰卧，双腿伸展。用力伸直膝盖和脚，同时将手臂伸过头顶，同时伸直手指并尽可能紧张（吸气）。然后完全放松肌肉，沿着身体降低手臂（呼气）。重复动作3-4次。

2. Is.Pol。 - 坐在地板上，双腿弯曲。用手臂抱住膝盖，挺直背部，直到肩胛骨接合。将头向后仰（呼气），然后向前弯曲，尽可能伸展颈部（吸气）。重复10-12次。

3. Is.Pol。 - 坐在椅子上。当“一”时，你的头稍微向左转，当“二、三”时，尝试将你的头转得更远，当数到“四”时，返回 I.Pol。每个方向重复此方法 4-6 次。

4. Is.Pol。 - 坐在椅子上，双臂放在身体上。将手指握成拳头，并将它们并排放置。你的下巴靠在你的拳头上，你的肘部与你的身体垂直。向前弯曲头部，克服抵抗手臂的强大支撑。完成四次这样的弯曲后，沿着身体自由地降低手臂。重复6-8次。

5. Is.Pol。 - 站立。弯曲手臂，将肘部压向身体，手指放在肩膀上，肩胛骨并拢。手臂向前/向后作圆周运动，双向循环 5 次。

6. Is.Pol。 - 站立。将手掌放在身前，手指向上，肘部与胸部齐平。用力挤压手掌下部2次，然后将手指转向自己，向前伸直并放下手臂。并重复此动作5-8次。

7. Is.Pol。 - 站在椅子前面，稍微分开双腿，躯干向前倾斜，双手抓住椅背。你的肘部几乎伸直，膝盖和背部伸直，头稍微抬起。我们这样做：数“一、二、三”，弯曲脊柱（吸气）。数到“四、五、六”时，返回 Is.Pol。 （呼气）。重复此操作 4-6 次。

9. Is.Pol。 - 俯卧，手臂弯曲肘部，将一只手掌放在另一只手掌上，将额头靠在手掌上。伸展脚趾，连接脚跟。抬起上半身，同时将手臂向两侧展开（吸气）。不要抬起下巴，也不要降低双手。返回 Is.Pol。 （呼气）。重复6-10次。

10. Is.Pol。 - 仰卧，双臂沿着身体伸展，手掌用力按在大腿上。将膝盖向上拉，双脚不要离开地板，然后抬起臀部，靠在头和脚上，强烈拉紧臀部肌肉（呼气）。降低臀部，伸直双腿（吸气）。重复此动作 10-15 次。

11. Is.Pol。 - 站立，双脚与肩齐平，双臂向前。摆动右腿，用脚趾触碰左手掌，返回 I.Pol。每条腿需要重复10-12次。不要屏住呼吸。

通过原地轻慢跑 20-30 秒完成复合训练，然后切换到平静步行，并在移动时进行呼吸练习。

课后，进行饮水程序。

女性无器械难度增加的练习：

所提议的综合体每周进行不超过三次，可以在一天中的任何时间进行，但始终定期在同一时间进行。

您应该穿着轻便的运动服锻炼。脚上切勿穿高跟鞋 - 这会使运动变得困难并扰乱您的姿势。您可以穿着拖鞋或羊毛袜进行训练。

在前两到三节课中，所有练习均以一种方法连续学习并进行指定的重复次数。从第二周开始，完成一项练习后，需要休息1-2分钟，然后重复进行。之后，继续下一个。

该综合体专为 18 至 45 岁的女孩和女性设计，她们大多没有严重的健康问题。无论如何，在开始上课之前，你必须接受体检。年龄较小的女孩和年龄大于该年龄的女性也可以利用拟议的综合体，排除对自己来说困难的练习，减少负荷（重复次数）或拒绝重复。

1. Is.Pol。 - 站立，双腿与肩齐平，双臂向下，手掌向内。举起双臂并抬起脚趾，尽可能伸展（吸气），然后返回 I.Pol。 （呼气）。重复15次。

2. Is.Pol。 - 站立，双脚与肩齐平，双臂放在两侧。向左弯身，将左手放在背后，右手放在脑后（吸气），然后返回 I.Pol。 （呼气）。两个方向各做10次。

3. Is.Pol。 - 站立，双脚与肩齐平，双手放在腰带上。左右交替旋转身体。每个方向做10-12次。

4. Is.Pol。 - 站立，将背部靠在墙壁（门）上，抓住头部水平的支撑物。弯曲腰部但不要弯曲膝盖（吸气），返回 Is.Pol。 （呼气）。重复此操作 15 次。

5. Is.Pol。 — 坐在地板上，将手掌放在臀部附近。强烈收紧腹部肌肉。翻身仰卧，不要改变双腿的位置，双腿应与身体成直角。返回 Is.Pol。做10-15次。这样做时不要屏住呼吸。

6. Is.Pol。 - 仰卧，双臂放在身体上。将双腿抬起，膝盖伸直，距地面 30 厘米，一只脚敲击另一只脚两到三次。慢慢放下双腿。做6-8次。不要屏住呼吸。

7. Is.Pol。 - 站立，双脚与肩同高，靠在与肩同高的支撑物（墙壁）上。用右腿向右侧摆动四次，然后用左腿向右侧摆动四次。每条腿共12次。不要屏住呼吸。

8. Is.Pol。 - 站立，双腿分开，双手放在腰带上。左腿蹲下，同时平稳地将双臂向右移动（呼气），返回 I.Pol。 （吸入）。每个方向交替进行练习 10 次。

9. Is.Pol。 - 站立，左臂向前伸展，右臂向后伸展。平稳地改变双手的位置，稍微蹲下。以平均速度循环执行。不要屏住呼吸。重复直到累为止。

10. Is.Pol。 - 站立，双脚与肩齐平，双臂放在身体上。吸气，用脚趾蹲下，手臂向前，膝盖转动（呼气）。返回 Is.Pol。 （吸入）。重复此动作 12-15 次。

11. Is.Pol。 - 站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰带上。交叉双腿，坐在地板上（吸气），返回 Is.Pol。 （呼气）。重复此动作 10-12 次。

12. Is.Pol。 - 脚趾站在 8-10 厘米高的台阶上，将手放在椅背上。踮起脚尖。如果您感到小腿肌肉紧张，请返回 Is.Pol。重复此操作最多 25 次。不要屏住呼吸。

13. Is.Pol。 - 站立，双脚分开与肩同宽，手臂弯曲肘部。轻轻地原地跑，膝盖抬高。

完成练习后，继续原地行走。