Avadanlıq və avadanlıq olmadan, belə desək, çılpaq həvəslə əzələ məşqi

Beləliklə, variantı nəzərdən keçirək: biz ümumiyyətlə idman zalına getmirik, evdə məşq etmək imkanımız yoxdur, biz tamamilə yox heç olmasa bəziləri idman avadanlığı: nə çəkilər, nə dumbbelllər, nə də bir ştanq və ya başqa ciddi bir şey yoxdur ... Amma əsas şey var - həvəs! Daha güclü, daha cəsarətli, daha gözəl, daha seksual olmaq üçün qarşısıalınmaz bir arzu. Həqiqətənmi istəyimizdən əl çəkib bu axmaq fikirdən əl çəkməliyik?

- Amma belə deyil! Hətta tamamilə heç nəyə malik olmamaq, lakin həvəslə bədənimizi məşq edə və təkmilləşdirə biləcəyik.

Gəlin ulu babalarımızı xatırlayaq. Və onlar ümumiyyətlə qəhrəman idilər, kifayət qədər gücə malikdirlər! Və sonra idman zalları yox idi. Həm də barlar və ya başqa aksesuarlar yox idi...

Deməli, heç nəyimiz olmasa belə, bizdən alına bilməyənlər var: birincisi, bu ağırlıq. İkincisi, bu öz çəkimiz. Beləliklə, nəticə: öz çəkinizlə müxtəlif məşqlərin bütün çeşidi bizim üçün mövcuddur. Və demək olar ki, hər hansı bir əzələ qrupu üçün onların böyük bir çeşidi var. Misal üçün:

1. Boynumuzu doldurmaq üçün bir güləş körpüsü edə bilərik,
2. Sinə və triseps əzələləri üçün klassik təkan hərəkətləri edə bilərik,
3. Ayaqlarınızı 45 dərəcədən yuxarı qaldıraraq, deltoidlərinizi pompalamaq üçün təkanlardan da istifadə edilə bilər.
4. Üst və aşağı qarın əzələləriniz üçün müvafiq olaraq oturuşlar və ayaqları qaldırın.
5. Vuruşlar qarın əzələlərini hərtərəfli işləməyə kömək edəcək.
6. Ayaq əzələlərini məşq etmək üçün çömbəlmələrdən istifadə edin. Kifayət qədər yük yoxdur - bir ayaq üzərində çömbəlmək.

Həmçinin, insan bədəninin demək olar ki, bütün əzələlərini əhatə edən məşqləri unutma - bunlardır qaçmaq Və üzgüçülük. Bəlkə də iki ən sağlam, ən əhatəli və hərtərəfli idman. Artıq sadalanan hər şeyə əlavə olaraq, həyətə çıxın, uyğun olanı tapın üfüqi bar Və barlar - burada pull-up və dips üçün bütün mümkün variantlar var. Müxtəlif sahələrin hərtərəfli, kompleks müalicəsi üçün eni və tutma tərzini dəyişin...

Və bu məqalədə son gülləni qoymaq üçün daha bir neçə orijinal nümunə verəcəyəm:

1. Hər əlinizə bir kərpic götürün, qollarınızı yanlara yayın - niyə yaymırsınız?
2. İki əlinizlə su ilə dolu vedrənin sapını tutun. Önünüzdə çənənizə çəkin - niyə ön deltoidləri çəkmirsiniz?
3. Kürəyində bir kisə kartof. Gəlin çömbələk - niyə ştanqla çömbəlməyi xoşlamırsınız? 😉

Bilən nəzəri kurs Və proseslərin bütün mexanikasını başa düşmək, əzələ təhsili problem olmayacaq, çünki asanlıqla tapa bilərsiniz hər hansı bir fitness və bodibildinq məşqinə məişət analoqu. Buna görə də məqalələri oxuyun. Təcrübə və lazımi məlumatları əldə edin. İnanın ki, istənilən sualınıza cavab tapılacaq. Əsas odur ki, istək, sonra “necə?” - bunu sizə mütləq deyəcəyik!

Yaxşı? Siz hələ də məşq avadanlığı olmadan güclənə biləcəyinizə inanmırsınız?

O zaman mövzunu davam etdirək və inkişaf etdirək...

1. Yay kottecində aparatsız atletik gimnastika.
2. Gənc kişilər üçün çəkisiz əzələləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər toplusu:
3. Kişilər üçün artan çətinlik çəkisi olmayan atletik gimnastika:
4. Bir tərəfdaşla məşqlər:
5. Ağırlıqsız əzələləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş qadın məşq kompleksi:
6. Qadınlar üçün avadanlıq olmadan artan çətinlik məşqləri:

Yay kottecində aparatsız atletik gimnastika.

Bütün vaxtımızı şəhərdə keçirmirik. Yaxşı havada meşəyə, çay sahilinə getməyə, hətta bağ evimizdə işləməyə çalışırıq. Orada biz nəinki işləyirik, həm də istirahət edirik. Tətillərini dachada keçirənlərin isə ümumiyyətlə boş vaxtları çoxdur. İtirməmək üçün idman forması, siz adi həyat tərzinizi qorumalı, gəzməli, qışda isə xizək sürməli, uzun qaçışlar etməli, istirahət etdiyiniz idman guşəsi yaratmalısınız. Yaxşı havalarda bu, ərazinin ərazisi, meşə təmizliyi, çayın və ya gölün sahili ola bilər.

Burada həmişə uyğun olanları tapa bilərsiniz "təbii mərmilər" idman fəaliyyəti üçün - lazımi çəkidə daşlar (niyə dumbbells olmasın?), ağac budağı (arx), düz çubuq parçası... Çubuqdan və iki daşdan doğaçlama ştanqı düzəldə bilərsiniz, üzərində balta ilə işləyə bilərsiniz. quru düşmüş ağac gövdəsi və ya gimnastika skamyası düzəldin. İdman avadanlığı stul və ya tabure, dəsmal, voleybol ola bilər.

Ancaq əlinizdə yoxdursa, bunu avadanlıq olmadan edin - çəkisiz atletik gimnastika da formada qalmaq üçün çox faydalıdır. Birlikdə istirahət etdiyiniz zaman cüt-cüt məşq edin.

Gənc kişilər üçün çəkisiz əzələləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər toplusu:

Bu komplekslə həftədə 3-4 məşqlə təxminən bir aya məşq edə bilərsiniz. Əvvəlcə məşqlər bir yanaşmada, ikinci həftədən etibarən - nəfəsi sakitləşdirmək üçün istirahət fasiləsindən sonra çox sayda təkrarlama ilə iki dəfə həyata keçirilir. Dördüncü həftəyə qədər yükü üç yanaşmaya qədər artırmalısınız. Dərin, ritmik nəfəs alın.

Torsonu, qolları, ayaqları əyərkən, nəfəs alın; düzəldərkən nəfəs alın. Təlimlərin özü nəfəs alma ritmini diktə edir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, inhalyasiya sinə genişlənməsinə uyğun gələn hərəkət mərhələsi ilə üst-üstə düşməlidir. Bu nəfəs alma qaydaları bütün sonrakı məşq dəstlərinə aiddir.

Ən yaxşı vaxt günün ikinci yarısıdır, ancaq yatmadan iki saatdan gec olmayaraq dərsləri bitirməlisiniz.

Əhəmiyyətli məqam: Başlamazdan əvvəl yüngül qaçış və məşq kimi məşqlər şəklində istiləşmə edin. Sonda - su prosedurları.

1. Pol. - ayaq üstə, qollar irəli, əllər rahat. Maksimum amplituda ilə xaricə və içəriyə üfüqi bir müstəvidə fırçaları olan dairələr. Hər iki istiqamətdə 15-20 hərəkət edin.

3. Pol. – uzanmaq, stulun oturacağında corablar. Uğursuzluğa qədər qollarınızı vahid sürətlə bükün/uzatın, gövdənizi düz tutun və dizlərinizi əyməyin.

4. Pol. – dik durmaq, ayaqları çiyin genişliyində, qollar aşağı. Avuçlarınız yerə toxunana qədər, dizlərinizi əymədən, yaylı şəkildə irəli əyilin. 10-12 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

5. Pol. - ayaqlarınıza, başınıza və ovuclarınıza dayaqla güləş körpüsü mövqeyində dayanmaq. Bədənin ağırlığını alnına, sonra başın arxasına köçürün. Bir dövrədə 12-15 dəfə təkrarlayın.

6. Pol. - skamyada qarın üstə uzanaraq, bədən asılmış, əllər başın arxasında birləşdirilmiş, ayaqlarınız sabitlənmişdir. Aşağı arxa əyilənə qədər torsonu qaldırın, sonra I.Pol-a qayıdın. 15 dəfə yerinə yetirin.

7. Pol. - skamyada uzanaraq, gövdəsi asılmış, ovuclar başın arxasında, ayaqları sabitlənmişdir. Torsonu itburnu oxu ilə düz bir açıya qaldırın, I.Pol-a qayıdın. 20 təkrar edin.

8. Pol. - skamyada yan yatmaq, bədən asılmış, ovuclar başın arxasında, ayaqları bərkidilmiş. Torsonuzu yuxarı qaldırın, I.Pol-a qayıdın. Alternativ olaraq 12 dəfə edin (ya sağda, ya da solda).

9. Pol. - gövdənizlə düz bucaq altında dayanaraq, ayaq barmaqları 10 sm yüksəkliyə qədər blokun kənarında, əllərinizi stulun arxasına söykəyin. Özünüzü ayaq barmaqlarınıza mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra I.Pol-a qayıdın. son dərəcə aşağı, dabanlarınızı aşağı salır. 30 dəfəyə qədər təkrarlayın.

10. Pol. – ayaq üstə, əvvəlcə sağ ayaqda, qollar aşağı. Oturun, əllər irəli - “tapança”, İs.Pol-a qayıdın. Uğursuzluğa qədər yerinə yetirin. Hər ayaqla növbə ilə yerinə yetirin. Əgər tarazlığı saxlamaq çətindirsə, əlinizi stulun arxasına söykənə bilərsiniz.

11. Pol. – dik durmaq, ayaqları çiyin genişliyində, əllər beldə.

30 saniyə atlayın: iki say üçün - ayaqları bir-birindən ayırın, iki say üçün - birlikdə. Nəfəsiniz sakitləşənə qədər yerində gəzərək məşqi bitirin.

12. Pol. - dik durun, qollarınızı yuxarı qaldırın. Aşağı enin, bütün bədəninizi rahatlayın, qollarınızı silkələyin, İs.Pol-a qayıdın. 10-12 dəfə yerinə yetirin.

Kişilər üçün artan çətinlik çəkisi olmayan atletik gimnastika:

Kompleks kompleksə uyğun olaraq, aşağıdakı miqdarda məşq etməlisiniz: həftədə 4-5 dəfə, məsələn, çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə, bazar günləri. Hər bir məşq iki və ya üç yanaşmada həyata keçirilir. Dəstlər arasında 20-30 saniyəlik fasilə verilir.

Kompleksdən sonra - yeriməyə hamar bir keçidlə 30 saniyə qaçış, tədricən tempi yavaşlatmaq.

Sessiyanı istirahət məşqləri və su prosedurları ilə bitirin.

1. Pol. - ayaq üstə, ayaqlarınızı çiyin genişliyində, qollarınızı bükərək, əlləri çiyinlərinizə qoyun. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, başınızı arxaya əyin, uzanın, dirsəklərinizi yüksək qaldırın (nəfəs alın). Sonra Is.Pol-a qayıdın. (ekshalasiya). 8-10 dəfə yerinə yetirin.

2. Pol. - güləş körpüsü mövqeyində dayanmaq, qolları düz yuxarı, sinə önündə. Başın arxasını irəli/geri (5-7 dəfə), sonra sağa/sola (5-7) dəstəkləyərkən hərəkətlər.

3. Pol. - yalançı mövqe və qollar bir-birindən geniş yayılmışdır. Bütün bədən çəkisini sağ əlinizə köçürün. Torsonuzu qaldırmadan, bədən çəkisini üfüqi bir müstəvidə sol əlinizə köçürün, sağa təkrarlayın. Hər istiqamətdə 5-6 dəfə.

4. Pol. - ayaq üstə, ayaqları ayrı, qollar yanlara. Torsonuzu sola çevirərək irəli əyilmək lazımdır. Sağ əlinizlə sol barmağınıza toxunun. Qəbul Edin Is.Gol. Hər tərəfdən 8-10 döngə.

5. Pol. - ayaq üstə, ayaqlarınızı çiyin genişliyində və əllərinizlə kəmərinizdə. Sola əyilməyə çalışın, sonra I.Pol-a qayıdın. Hər istiqamətə 10-12 əyilmə.

6. I.p. - arxa üstə uzanaraq, qollar bədən boyunca uzanır. Düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırmalısınız. Hərəkəti davam etdirərək qazı qaldıraraq, düz ayaqlarınızı başınızın arxasına endirin, ayaq barmaqlarınızı başınızın arxasındakı yerə toxundurun. Bir dövrədə 12-15 dəfə təkrarlayın.

7. Pol. - arxa üstə uzanaraq, baldırlarınız bərkidilir, qollarınız başınızın arxasında geri düzəldilir. Torsonu qaldırın, irəli əyin, əllərinizlə ayaqlarınıza toxunun. İs.Pol səhifəsinə qayıt. Əzələlər yorulana qədər bu şəkildə təkrarlayın.

8. Pol. - O. s., aşağı arxada əllər. Sağ ayağınızı geri çəkin, düzəldilmiş qollarınızı yanlara yayın. i-ə qayıt. p., sol ayağınızla geri çəkilin, hər ayağınızla bu Makarı 8-10 dəfə təkrarlayın.

9. Pol. - dabanlarınız pillədə, əllər kəmərinizdə və dirsəklər arxada dayanmaq. Torsonuzu bir az əyərək, çömbələrək, sonra I.Pol-a qayıdın. Bunu 12-15 dəfə təkrarlayın.

10. Pol. - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində. Qollarınızı irəli düzəldin, sağ ayağınıza çömbəldin - "tapança". İs.Pol səhifəsinə qayıt. Hər ayaqda 10-12 dəfə təkrarlayın.

Bir tərəfdaşla məşqlər:

Aparatsız atletik gimnastika, həmçinin müqavimətlə dinamik gərginlikləri növbə ilə yerinə yetirməyə yönəlmiş qoşalaşmış məşqləri ehtiva edir, onların dəyəri təlimçilərin gücü ilə əlaqələndirilir. Cütlənmiş güc məşqləri ürək-damar, tənəffüs, sinir və digər sistemlərdə əhəmiyyətli fiziki stresslə birbaşa əlaqəli olduğundan, onları səhər deyil, günorta və ya axşam etmək tövsiyə olunur. Hər gün məşq etməli, boş günlərinizi aktiv istirahətə həsr etməlisiniz.

Cüt məşqlər isinmə, əsas və yekun hissələrdən ibarətdir.

İstiləşməyə qaçış, gimnastika və elastiklik və uzanma üçün oyun məşqləri daxildir. İstiləşmənin müddəti yüngül tər, istilik hissi və hərəkət azadlığı görünənə qədərdir.

Ən çətin məşqlər, məsələn, çiyinlərdə sparring tərəfdaşı ilə squats, məşqlərin əsas hissəsinin ikinci yarısının ortasında və ya əvvəlində, əzələlər isindikdə və performans səviyyəsi yüksəldikdə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. olduqca yüksək.

Son hissə əzələlərdə, oynaqlarda və bağlarda gərginliyi aradan qaldırmaq üçün elastiklik, dartma və hərəkətlilik məşqlərinə həsr edilmişdir.

Dərslərdən sonra duş qəbul etməli və ya nəmli bir dəsmal ilə silməli, sonra isti hiss olunana qədər qurutmalısınız.

Bütün kompleks bir yanaşmada yerinə yetirilməlidir, yəni hər bir məşq hər bir tərəfdaş tərəfindən növbə ilə 10-12 dəfə təkrarlanır, bundan sonra hər ikisi növbəti birinə keçir.

İkinci üçüncü həftədə məşqləri iki yanaşmada yerinə yetirə bilərsiniz. Dərslərə davam etsəniz, onlar başlayandan bir ay sonra üç yanaşmaya keçə bilərsiniz. Yorulana qədər yerinə yetirin.

1. Pol. - oturmaq, əl-ələ tutmaq və ayaqlarınızı bir-birinin üstünə qoymaq. İkinci tərəfdaş birincinin əllərini çəkir və tədricən arxası üstə uzanaraq onu əyməyə çalışır.

bədəni özünüzə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Daha sonra tərəfdaşlar İs.Pol-a qayıdırlar. və hərəkətləri hərəkətin əks istiqamətində təkrarlayın.

2. Pol. - iki və ya üç addım bir-birinə qarşı durun, əl-ələ tutun. Tərəfdaşlar növbə ilə qollarını əyir və düzəldirlər.

3. Pol. - birincisi çubuqdan (və ya başqa əşyadan) asılmışdı, ikincisi əllərini kəmərinə qoydu. Birincisi özünü çarpazda yuxarı çəkir, ikincisi uğursuzluğa qədər birincisi üçün mümkün qədər güclü müqavimət göstərir. Birincisi, ikincisindən artan “kömək” dərəcəsi ilə daha 5-6 dəfə yuxarı çəkilir. Sonra tərəfdaşlar yerlərini dəyişirlər.

4. Pol. - birincisi, ayaq üstə (və ya bəlkə də stulda oturaraq), düz qollarını yanlara qaldırdı, ikincisi biləklərini tutdu. Birincisi, qollarını yanlardan aşağıya endirir (əzələ işinin aşağı rejimi), sonra yenidən I.Pol-a qayıdır. (aşmaq rejimi). İkincisi müqavimət göstərir. Yerlərin dəyişdirilməsi.

5. Pol. - birincisi arxası üstə uzanır, qolları əyilmiş, ikincisi birincinin başının yanından əlləri üzərində dayanma mövqeyini alır.

Birincisi, orta sürətlə qolları (dəzgah pressi) uzadır və bükür. Yerlərin dəyişdirilməsi.

6. Pol. – birincisi ikincinin çiynində oturdu. İkincisi onun dizlərindən yapışdı. Birincisi, gövdəni ölçülən sürətlə "uğursuzluğa" qədər uzanır və əyir. Yerlərin dəyişdirilməsi.

7. Pol. - tərəfdaşlar əyilmiş qollarını çarpazlaşdıraraq arxaları bir-birinə yaxın dayandılar. Birinci irəli əyilir, ikincisi bədənini rahat saxlayır. i-ə qayıt. Və. və məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın.

8. Pol. — birincisi qarnına uzandı, qollarını uzadıb, ikincisi biləklərindən tutdu. Birincisi, düz ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırır, yorulana qədər təkrarlayır. Yerlərin dəyişdirilməsi.

9. Pol. — birincisi qarnına uzandı, ikincisi ayaqlarından tutdu. Birincisi ayaqları bükür və düzəldir, ikincisi müqavimət təmin edir. Yerlərin dəyişdirilməsi.

10. Pol. — birinci əsas duruşda dayanır (ayaqları çiyin eni ayrı), dabanlarının altına 5 sm hündürlüyündə blok qoyur, ikincisi birincinin çiyinlərində oturur. Birincisi, məşqi maksimum amplituda yerinə yetirməyə çalışaraq, ayaqlarını (squats) vahid bir sürətlə əyir və düzəldir. Yerlərin dəyişdirilməsi.

11. Pol. — birincisi stulun arxasına söykənərək blokun kənarında dayandı. İkincisi belinin dibində oturdu. Birincisi, ayaq barmaqlarında mümkün qədər yuxarı qalxır, sonra dabanlarını mümkün qədər aşağı salır. Yerlərin dəyişdirilməsi. Yorğunluğa qədər təkrarlanır.

Ağırlıqsız əzələləri inkişaf etdirməyə yönəlmiş qadın məşq kompleksi:

Təklif olunan məşqlər bədənin müxtəlif hissələrinin əzələlərinə təsirli təsir göstərir, duruşu saxlamağa və yaxşılaşdırmağa kömək edir. Kompleks günün istənilən vaxtında həyata keçirilə bilər.

1. Pol. - arxa üstə üfüqi uzanmaq, ayaqları uzatmaq. Dizlərinizi və ayaqlarınızı güclü şəkildə düzəldin, eyni zamanda əllərinizi başınızın üstünə uzatın, barmaqlarınızı düzəldin və mümkün qədər gərginləşdirin (nəfəs alın). Sonra əzələləri tamamilə rahatlayın, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın (nəfəs verin). Hərəkətləri 3-4 dəfə təkrarlayın.

2. Pol. - ayaqlarınızı əyərək yerdə oturmaq. Qollarınızı dizlərinizin ətrafına sarın, çiyin bıçaqlarınız birləşənə qədər kürəyinizi düzəldin. Başınızı geri atın (nəfəs verin), sonra irəli əyilərək boynunuzu mümkün qədər uzadın (nəfəs alın). 10-12 dəfə təkrarlayın.

3. Pol. - stulda oturmaq. “Bir”də başınızı bir az sola çevirin, “iki, üç”də başınızı daha da çevirməyə çalışın, “dörd” sayında İ.Pol-a qayıdın. Bu şəkildə hər istiqamətdə 4-6 dəfə təkrarlayın.

4. Pol. - stulda oturmaq, qollarınızı bədən boyunca tutmaq. Barmaqlarınızı yumruqlara sıxın və bir-birinin yanına qoyun. Çənəniz yumruqlarınıza söykənir və dirsəkləriniz bədəninizə perpendikulyardır. Müqavimət göstərən qollarınızın güclü dəstəyinə qalib gələrək başınızı irəli əyin. Dörd belə döngəni tamamladıqdan sonra qollarınızı bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

5. Pol. - ayaqda. Qollarınızı bükün, dirsəklərinizi bədəninizə, barmaqlarınızı çiyinlərinizə, çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın. Hər iki istiqamətdə 5 dəfə bir dövrədə qolların irəli/geri dairəvi hərəkətləri.

6. Pol. - ayaqda. Avuçlarınızı önünüzə qoyun, barmaqlarınızı yuxarı, dirsəklərinizi sinə səviyyəsində qoyun. Avuçlarınızın alt hissələrini 2 dəfə möhkəm sıxın, sonra barmaqlarınızı özünüzə tərəf çevirin, irəli düzəldin və qollarınızı aşağı salın. Və bunu 5-8 dəfə təkrarlayın.

7. Pol. - kreslonun qarşısında dayanaraq, ayaqları bir az aralı, gövdənizi irəli əyərək, stulun arxasını əllərinizlə tutun. Dirsəkləriniz demək olar ki, düzdür, dizləriniz və arxanız düzdür, başınız bir qədər yuxarı qaldırılır. Biz bunu edirik: "bir, iki, üç" sayına görə, onurğa sütununu əymək (nəfəs almaq). “Dörd, beş, altı” sayında Is.Pol-a qayıdın. (ekshalasiya). Bunu 4-6 dəfə təkrarlayın.

9. Pol. - qarın üstə uzanaraq, qolları dirsəklərdə bükün, bir ovucunuzu digərinin üstünə qoyun, alnınızı onlara qoyun. Ayaq barmaqlarını uzatın, dabanları birləşdirin. Qollarınızı yanlara yayarkən yuxarı bədəninizi qaldırın (nəfəs alın). Çənənizi qaldırmayın və əllərinizi aşağı salmayın. İs.Pol səhifəsinə qayıt. (ekshalasiya). 6-10 dəfə təkrarlayın.

10. Pol. - arxa üstə uzanaraq, qollarınızı bədən boyu uzatın, ovuclarınızı budlarınıza möhkəm basdırın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan dizlərinizi yuxarıya çəkin, sonra kalçanızı qaldırın, başınıza və ayaqlarınıza söykənin, omba əzələlərini güclü şəkildə gərginləşdirin (nəfəs verin). Kalçanızı aşağı salın, ayaqlarınızı düzəldin (nəfəs alın). Bunu 10-15 dəfə təkrarlayın.

11. Pol. - ayaq üstə, ayaqları çiyin səviyyəsində, qollar irəli. Sağ ayağınızı yelləyin, sol xurma barmağınızla toxunun, I.Pol-a qayıdın. Hər ayaqla 10-12 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Nəfəsini tutma.

Kompleksi 20-30 saniyə ərzində yüngül qaçışla tamamlayın, sonra hərəkət edərkən nəfəs məşqləri ilə sakit gəzintiyə keçin.

Dərslərdən sonra su prosedurlarını aparın.

Qadınlar üçün avadanlıq olmadan artan çətinlik məşqləri:

Təklif olunan kompleks həftədə üç dəfədən çox olmayaraq, günün istənilən vaxtında, lakin həmişə müntəzəm olaraq, eyni saatlarda həyata keçirilir.

Yüngül idman kostyumunda məşq etməlisiniz. Heç vaxt ayağınıza hündürdaban ayaqqabı geyinməyin - bu hərəkəti çətinləşdirəcək və duruşunuzu pozacaq. Başmaq və ya yun corablarda məşq edə bilərsiniz.

İlk iki və ya üç dərsdə bütün məşqlər müəyyən edilmiş təkrar sayı ilə bir yanaşmada ardıcıl olaraq öyrənilir və yerinə yetirilir. İkinci həftədən bir məşqi tamamladıqdan sonra 1-2 dəqiqə dincəlmək və təkrarlamaq lazımdır. Bundan sonra növbəti birinə keçin.

Kompleks 18 yaşdan 45 yaşa qədər, əsasən ciddi sağlamlıq problemi olmayan qızlar və qadınlar üçün nəzərdə tutulub. Hər halda, dərslərə başlamazdan əvvəl mütləq tibbi müayinədən keçməlisiniz. Gənc qızlar və bu yaşdan yuxarı qadınlar da özləri üçün çətin olan, yükü azaltan (təkrarların sayı) və ya təkrarlardan imtina edən məşqlər istisna olmaqla, təklif olunan kompleksdən faydalana bilərlər.

1. Pol. - ayaq üstə, ayaqlar çiyin səviyyəsində və qollar aşağı, ovuclar içəriyə. Qollarınızı yuxarı qaldırın və ayaq barmaqlarınıza qalxın, mümkün qədər uzanın (nəfəs alın), sonra I.Pol-a qayıdın. (ekshalasiya). 15 dəfə təkrarlayın.

2. Pol. - ayaq üstə, ayaqlar çiyin səviyyəsində, qollar yanlara. Sola əyilmək, sol əlinizi arxanın arxasına, sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun (nəfəs alın), sonra I.Pol-a qayıdın. (ekshalasiya). Hər iki istiqamətdə 10 dəfə edin.

3. Pol. - ayaq üstə, ayaqları çiyin səviyyəsində və əllər kəmərdə. Bədəninizi növbə ilə sağa və sola çevirin. Hər istiqamətdə 10-12 dəfə edin.

4. Pol. - ayaq üstə durun, kürəyinizi divara (qapıya) söykənin, baş səviyyəsində dəstəyi tutun. Dizlərinizi bükmədən belinizi bükün (nəfəs alın), İs.Pol-a qayıdın. (ekshalasiya). Bunu 15 dəfə təkrarlayın.

5. Pol. — yerdə oturaraq, ovuclarınızı ombanıza yaxın qoyun. Qarın əzələlərini olduqca güclü şəkildə sıxın. Bədənə düzgün bucaq altında olması lazım olan ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişmədən arxa tərəfinizə yuvarlayın. İs.Pol səhifəsinə qayıt. 10-15 dəfə edin. Bunu edərkən nəfəsinizi tutmayın.

6. Pol. - arxa üstə uzanaraq, qollarınızı bədən boyu saxlayın. Dizlərdə düzəldilmiş ayaqlarınızı yerdən 30 sm səviyyəyə qaldırın, bir ayağı digərinə iki və ya üç dəfə vurun. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. 6-8 dəfə edin. Nəfəsini tutma.

7. Pol. - ayaq üstə, ayaqları çiyin səviyyəsində, çiyin hündürlüyündə dayağa (divara) söykənmək. Sağ ayağınızla sağ tərəfə, sonra solunuzla dörd yelləncək edin. Hər ayaqla cəmi 12 dəfə. Nəfəsini tutma.

8. Pol. - ayaq üstə, ayaqları ayrı, əllər kəmərdə. Sol ayağınıza çömbələrək, hər iki qolu sağa doğru hərəkət etdirərkən (nəfəs verin), I.Pol-a qayıdın. (nəfəs almaq). Hər istiqamətdə 10 dəfə növbə ilə məşqləri yerinə yetirin.

9. Pol. - ayaq üstə, sol qolunuzu irəli, sağ qolunuzu arxaya uzatmaq. Əllərinizin mövqeyini hamar bir şəkildə dəyişdirərək, bir az çömbəlmək. Orta sürətlə dövri olaraq yerinə yetirin. Nəfəsini tutma. Yorulana qədər təkrarlayın.

10. Pol. - ayaq üstə, ayaqları çiyin səviyyəsində, qollar bədən boyunca. Nəfəs alın, ayaq barmaqlarınıza çömbəlmək, qolları irəli, dizlər dönmüşdür (nəfəs verin). İs.Pol səhifəsinə qayıt. (nəfəs almaq). Bunu 12-15 dəfə təkrarlayın.

11. Pol. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində və əllər kəmərinizdə. Ayaqlarınızı keçin, yerə oturun (nəfəs alın), İs.Pol-a qayıdın. (ekshalasiya). Bunu 10-12 dəfə təkrarlayın.

12. Pol. - ayaq barmaqlarınızla 8-10 sm yüksəklikdə bir pillədə durun, əlinizi stulun arxasına qoyun. Ayaq barmaqlarınıza qalxın. Baldır əzələlərinizdə gərginlik hiss edirsinizsə, Is.Pol-a qayıdın. Bunu 25 dəfəyə qədər təkrarlayın. Nəfəsini tutma.

13. Pol. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar dirsəklərdə əyilmiş. Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq, yerində yüngülcə qaçın.

Məşqi bitirdikdən sonra yerində gəzməyə davam edin.