Muskeltraining ohne Geräte und Geräte, sozusagen aus purer Begeisterung

Betrachten wir also die Option: Wir gehen überhaupt nicht ins Fitnessstudio, wir haben keine Möglichkeit, zu Hause zu trainieren, wir völlig abwesend wenigstens einige Sportausrüstung: Es gibt keine Gewichte, keine Hanteln, geschweige denn eine Langhantel oder irgendetwas anderes Ernsthaftes... Aber es gibt die Hauptsache – Begeisterung! Ein unwiderstehlicher Wunsch, stärker, mutiger, schöner und sexyer zu werden. Müssen wir wirklich unseren Wunsch aufgeben und diese dumme Idee aufgeben?

- Aber so ist es nicht! Sogar absolut nichts haben, aber mit Begeisterung werden wir in der Lage sein, unseren Körper zu trainieren und zu verbessern.

Erinnern wir uns an unsere Urgroßväter. Und sie waren im Allgemeinen Helden mit beträchtlicher Stärke! Und dann gab es keine Fitnessstudios. Und es gab auch keine Stangen oder sonstiges Zubehör...

Selbst wenn wir also überhaupt nichts haben, haben wir dennoch etwas, das uns nicht genommen werden kann: erstens dies Schwere. Zweitens das unser eigenes Gewicht. Daraus ergibt sich das Fazit: Bei uns steht die ganze Palette an verschiedenen Übungen mit dem eigenen Gewicht zur Verfügung. Und es gibt eine riesige Auswahl davon, für fast jede Muskelgruppe. Zum Beispiel:

1. Wir können eine Wrestling-Brücke machen, um unseren Hals aufzupumpen,
2. Wir können klassische Liegestütze für die Brust- und Trizepsmuskulatur machen,
3. Indem Sie Ihre Beine über 45 Grad anheben, können Liegestütze auch zum Aufpumpen Ihrer Deltamuskeln verwendet werden.
4. Machen Sie Situps und Beinheben für Ihre oberen bzw. unteren Bauchmuskeln.
5. Und Crunches helfen Ihnen dabei, Ihre Bauchmuskeln umfassend zu trainieren.
6. Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur mit Kniebeugen. Die Belastung reicht nicht aus – auf einem Bein hocken.

Vergessen Sie auch nicht die Übungen, die fast alle Muskeln des menschlichen Körpers einbeziehen – das sind sie laufen Und Baden. Vielleicht die beiden gesündesten, umfassendsten und umfassendsten Sportarten. Gehen Sie zusätzlich zu allem, was bereits aufgeführt ist, auf den Hof und finden Sie ein passendes horizontale Linie Und Riegel - hier sind alle möglichen Optionen für Klimmzüge und Dips. Variieren Sie die Breite und den Griffstil für eine umfassende, komplexe Behandlung verschiedener Bereiche ...

Und um den Schlusspunkt dieses Artikels zu setzen, gebe ich noch ein paar originelle Beispiele:

1. Nehmen Sie einen Ziegelstein in jede Hand, spreizen Sie Ihre Arme seitlich – warum spreizen Sie sie nicht?
2. Halten Sie mit beiden Händen den Griff eines mit Wasser gefüllten Eimers fest. Ziehen Sie vor sich bis zum Kinn – warum ziehen Sie nicht auch an den vorderen Deltamuskeln?
3. Ein Sack Kartoffeln auf dem Rücken. Lass uns in die Hocke gehen – warum magst du keine Kniebeugen mit der Langhantel? 😉

Wissen theoretischer Kurs Und Verständnis der gesamten Mechanik von Prozessen, Muskeltraining wird kein Problem sein, da Sie es leicht finden können Haushaltsanalog zu jeder Fitness- und Bodybuilding-Übung. Lesen Sie daher die Artikel. Sammeln Sie Erfahrungen und die nötigen Informationen. Glauben Sie mir, es wird Antworten auf jede Ihrer Fragen geben. Die Hauptsache ist das Verlangen, und dann „wie?“ – das verraten wir Ihnen auf jeden Fall!

Und was? Glauben Sie immer noch nicht, dass Sie ohne Trainingsgeräte in Form kommen können?

Dann lasst uns weitermachen und das Thema weiterentwickeln...

1. Sportliche Gymnastik ohne Geräte in einem Ferienhaus.
2. Eine Reihe von Übungen zum Muskelaufbau ohne Gewichte für junge Männer:
3. Sportgymnastik ohne Gewichte mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad für Männer:
4. Übungen mit einem Partner:
5. Trainingskomplex für Frauen, der auf den Muskelaufbau ohne Gewichte abzielt:
6. Übungen mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad ohne Geräte für Frauen:

Sportliche Gymnastik ohne Geräte in einem Ferienhaus.

Wir verbringen nicht die ganze Zeit in der Stadt. Bei schönem Wetter versuchen wir, in den Wald, ans Flussufer zu gehen oder sogar in unserem Ferienhaus zu arbeiten. Dort arbeiten wir nicht nur, sondern entspannen auch. Und wer seinen Urlaub auf der Datscha verbringt, hat in der Regel viel Freizeit. Um nicht zu verlieren Sportuniform, sollten Sie Ihre gewohnte Lebensroutine beibehalten, spazieren gehen und im Winter Skifahren, lange Läufe machen, eine Sportecke schaffen, in der Sie sich entspannen können. Bei gutem Wetter kann es sich um das Gelände des Geländes, eine Waldlichtung, das Ufer eines Flusses oder Sees handeln.

Hier finden Sie immer das Passende „natürliche Projektile“ für sportliche Aktivitäten - Steine ​​​​mit dem erforderlichen Gewicht (warum nicht Hanteln?), ein Ast (Querstange), ein Stück gerader Stock... Sie können aus einem Stock und zwei Steinen eine improvisierte Langhantel herstellen und mit einer Axt daran arbeiten Aus einem trockenen umgestürzten Baumstamm eine Turnbank bauen. Sportausrüstung kann ein Stuhl oder Hocker, ein Handtuch, ein Volleyball sein.

Aber wenn Sie diese nicht zur Hand haben, machen Sie es ohne Geräte – auch Sportgymnastik ohne Gewichte ist sehr nützlich, um in Form zu bleiben. Wenn Sie gemeinsam entspannen, trainieren Sie zu zweit.

Eine Reihe von Übungen zum Muskelaufbau ohne Gewichte für junge Männer:

Sie können mit diesem Komplex etwa einen Monat lang trainieren, 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Die Übungen werden zunächst in einem Ansatz durchgeführt, ab der zweiten Woche in zwei mit vielen Wiederholungen nach einer Ruhepause zur Beruhigung der Atmung. Bis zur vierten Woche sollten Sie die Belastung auf drei Ansätze erhöhen. Atme tief und rhythmisch.

Beim Beugen von Rumpf, Armen und Beinen atmen Sie aus, beim Aufrichten einatmen. Die Übungen selbst bestimmen den Atemrhythmus. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Einatmung mit der Bewegungsphase zusammenfallen muss, die der Ausdehnung des Brustkorbs entspricht. Diese Atemregeln gelten für alle weiteren Übungssätze.

Die beste Zeit ist die zweite Tageshälfte, Sie müssen den Unterricht jedoch spätestens zwei volle Stunden vor dem Zubettgehen beenden.

Wichtiger Punkt: Machen Sie vor dem Start ein Aufwärmen in Form von leichtem Joggen und Übungen wie Übungen. Abschließend – Wasserverfahren.

1. Is.Pol. - Stehen, Arme nach vorne, Hände entspannt. Kreise mit Bürsten in einer horizontalen Ebene nach außen und innen mit maximaler Amplitude. Führen Sie 15–20 Bewegungen in beide Richtungen aus.

3. Is.Pol. – Liegen, Socken auf der Sitzfläche eines Stuhls. Beugen/strecken Sie Ihre Arme in gleichmäßigem Tempo bis zum Muskelversagen, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und beugen Sie die Knie nicht.

4. Is.Pol. – aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander, Arme nach unten. Beugen Sie sich federnd nach vorne, bis Ihre Handflächen den Boden berühren, ohne die Knie zu beugen. Muss 10-12 Mal wiederholt werden.

5. Is.Pol. - Stehen Sie in einer Wrestling-Brückenposition mit Unterstützung auf Füßen, Kopf und Handflächen. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Stirn und dann auf den Hinterkopf. Wiederholen Sie dies in einem Zyklus 12–15 Mal.

6. Is.Pol. - Bauchliegend auf einer Bank, Körper aufgehängt, die Hände am Hinterkopf verschränkt, die Füße gesichert. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis sich Ihr unterer Rücken beugt, und kehren Sie dann zu I.Pol zurück. 15 Mal durchführen.

7. Is.Pol. - Quer auf der Bank liegend, Oberkörper aufgehängt, Handflächen auf dem Hinterkopf, Füße gesichert. Heben Sie den Oberkörper im rechten Winkel zur Hüftachse an und kehren Sie zu I.Pol zurück. Machen Sie 20 Wiederholungen.

8. Is.Pol. - Seitlich auf einer Bank liegend, Körper aufgehängt, Handflächen auf dem Hinterkopf, Füße gesichert. Heben Sie Ihren Oberkörper an und kehren Sie zu I.Pol zurück. 12 Mal abwechselnd durchführen (entweder auf der rechten oder linken Seite).

9. Is.Pol. - Stehen Sie mit dem Oberkörper im rechten Winkel, stellen Sie die Zehen auf die Kante eines bis zu 10 cm hohen Blocks und stützen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne. Stellen Sie sich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen und kehren Sie dann zu I.Pol zurück. extrem niedrig, die Fersen werden abgesenkt. Bis zu 30 Mal wiederholen.

10. Is.Pol. – stehend, zunächst auf dem rechten Bein, Arme nach unten. Setzen Sie sich, Hände nach vorne – „Pistole“, kehren Sie zu Is.Pol zurück. Führen Sie bis zum Scheitern durch. Führen Sie die Übung abwechselnd mit jedem Bein durch. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Hand auf die Stuhllehne stützen.

11. Is.Pol. – aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände auf der Taille.

Springen Sie 30 Sekunden lang: zwei Mal – Beine auseinander, zwei Mal – zusammen. Beenden Sie die Übung, indem Sie auf der Stelle gehen, bis sich Ihre Atmung beruhigt.

12. Is.Pol. – aufrecht stehen, mit erhobenen Armen. Senken Sie sich ab, entspannen Sie Ihren ganzen Körper, schütteln Sie Ihre Arme und kehren Sie zu Is.Pol zurück. 10-12 Mal durchführen.

Sportgymnastik ohne Gewichte mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad für Männer:

Je nach Komplexkomplex sollten Sie in folgenden Mengen üben: 4-5 mal pro Woche, zum Beispiel am Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag. Jede Übung wird in zwei oder drei Ansätzen durchgeführt. Zwischen den Sätzen gibt es eine Pause von 20-30 Sekunden.

Nach dem Komplex – 30 Sekunden Laufen auf der Stelle mit sanftem Übergang zum Gehen, allmähliche Verlangsamung des Tempos.

Beenden Sie die Sitzung mit Entspannungsübungen und Wasseranwendungen.

1. Is.Pol. - Stehen Sie, halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, mit angewinkelten Armen und den Händen an Ihren Schultern. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, neigen Sie den Kopf nach hinten, strecken Sie sich, heben Sie die Ellbogen hoch (einatmen). Kehren Sie dann zu Is.Pol zurück. (Ausatmung). 8-10 Mal durchführen.

2. Is.Pol. - Stehen Sie in einer Wrestling-Brückenposition mit ausgestreckten Armen vor der Brust. Bewegungen unter Stützung des Hinterkopfes nach vorne/hinten (5-7 Mal), dann nach rechts/links (5-7).

3. Is.Pol. - Liegeposition und weit gespreizte Arme. Verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre rechte Hand. Übertragen Sie Ihr Körpergewicht in einer horizontalen Ebene auf Ihre linke Hand, ohne Ihren Oberkörper anzuheben, und wiederholen Sie den Vorgang mit der rechten. 5-6 Mal in jede Richtung.

4. Is.Pol. - stehend, Beine gespreizt, Arme seitlich. Sie müssen sich nach vorne beugen und Ihren Oberkörper nach links drehen. Berühren Sie mit der rechten Hand Ihren linken Zeh. Akzeptiere Is.Gol. 8-10 Biegungen auf jeder Seite.

5. Is.Pol. - stehend, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen am Gürtel. Versuchen Sie, sich nach links zu neigen, und kehren Sie dann zu I.Pol zurück. 10-12 Neigungen in jede Richtung.

6. I.p. - Auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Sie müssen Ihre gestreckten Beine anheben. Setzen Sie die Bewegung fort und erhöhen Sie das Gas, senken Sie Ihre gestreckten Beine hinter Ihren Kopf und berühren Sie mit Ihren Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf. Wiederholen Sie dies in einem Zyklus 12–15 Mal.

7. Is.Pol. - Auf dem Rücken liegend, die Schienbeine gestützt, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie Ihren Oberkörper an, neigen Sie ihn nach vorne und berühren Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. Zurück zu Is.Pol. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis die Muskeln müde werden.

8. Is.Pol. - Ö. s., Hände auf dem unteren Rücken. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten und spreizen Sie die gestreckten Arme seitlich. Zurück zu i. S., Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten, wiederholen Sie diesen Makar 8-10 Mal mit jedem Bein.

9. Is.Pol. - Stehen Sie mit den Fersen auf der Stufe, den Händen am Gürtel und den Ellbogen nach hinten. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht, gehen Sie in die Hocke und kehren Sie dann zu I.Pol zurück. Wiederholen Sie dies 12-15 Mal.

10. Is.Pol. - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und gehen Sie auf Ihr rechtes Bein – „Pistole“. Zurück zu Is.Pol. Wiederholen Sie dies 10-12 Mal an jedem Bein.

Übungen mit einem Partner:

Zur gerätelosen Sportgymnastik gehören auch Paarübungen mit dem Ziel, abwechselnd dynamische Spannungen und Widerstände auszuführen, deren Wert auf die Kraft der Trainierenden abgestimmt ist. Da gepaarte Kraftübungen in direktem Zusammenhang mit einer erheblichen körperlichen Belastung des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Nervensystems sowie anderer Systeme stehen, wird empfohlen, sie nachmittags oder abends, jedoch nicht morgens, durchzuführen. Sie müssen jeden zweiten Tag trainieren und Ihre freien Tage der aktiven Erholung widmen.

Paarübungen bestehen aus einem Aufwärm-, Haupt- und Abschlussteil.

Das Aufwärmen umfasst Joggen, Gymnastik und Spielübungen für Beweglichkeit und Dehnung. Die Dauer des Aufwärmens beträgt bis zum Auftreten von leichtem Schweiß, einem Gefühl von Wärme und Bewegungsfreiheit.

Die schwierigsten Übungen, zum Beispiel Kniebeugen mit einem Sparringspartner auf den Schultern, sollten in der Mitte oder zu Beginn der zweiten Hälfte des Hauptteils des Trainings durchgeführt werden, wenn die Muskeln aufgewärmt sind und das Leistungsniveau erreicht ist ziemlich hoch.

Der letzte Teil ist Beweglichkeits-, Dehn- und Beweglichkeitsübungen gewidmet, um Verspannungen in den Muskeln, Gelenken und Bändern zu lösen.

Nach dem Unterricht sollten Sie duschen oder mit einem feuchten Handtuch abwischen und dann abtrocknen, bis Ihnen warm ist.

Der gesamte Komplex muss in einem Ansatz durchgeführt werden, was bedeutet, dass jede Übung von jedem Partner der Reihe nach 10-12 Mal wiederholt wird, wonach beide mit der nächsten fortfahren.

In der zweiten dritten Woche können Sie die Übungen in zwei Ansätzen durchführen. Wenn Sie den Unterricht fortsetzen, können Sie einen Monat nach Beginn mit drei Ansätzen fortfahren. Führen Sie bis zur Müdigkeit durch.

1. Is.Pol. - Sitzen, Händchen halten und die Füße aufeinander legen. Der zweite Partner zieht die Hände des ersten und versucht ihn, allmählich auf dem Rücken liegend, zu neigen

Körper so nah wie möglich an sich selbst. Dann kehren die Partner zu Is.Pol zurück. und wiederholen Sie die Bewegungen in entgegengesetzter Bewegungsrichtung.

2. Is.Pol. - Stehen Sie zwei oder drei Schritte einander gegenüber und halten Sie sich an den Händen. Die Partner beugen und strecken abwechselnd ihre Arme.

3. Is.Pol. - Der erste hing an einer Stange (oder einem anderen Gegenstand), der zweite legte seine Hände an seinen Gürtel. Der Erste zieht sich an der Querlatte hoch, der Zweite leistet dem Ersten möglichst starken Widerstand bis zum Scheitern. Der erste wird weitere 5-6 Mal hochgezogen, mit zunehmender „Hilfe“ des zweiten. Dann wechseln die Partner die Plätze.

4. Is.Pol. - Der erste hob im Stehen (oder vielleicht auf einem Stuhl sitzend) seine ausgestreckten Arme zur Seite, der zweite packte seine Handgelenke. Der erste senkt seine Arme seitlich nach unten (minderwertige Art der Muskelarbeit) und kehrt dann zu I.Pol zurück. (Überwindungsmodus). Der Zweite wehrt sich. Ortswechsel.

5. Is.Pol. - Der erste liegt mit angewinkelten Armen auf dem Rücken, der zweite nimmt die Position ein, in der er auf seinen Händen seitlich am Kopf des ersten ruht.

Die erste Variante streckt und beugt die Arme (Bankdrücken) in moderatem Tempo. Ortswechsel.

6. Is.Pol. – der erste saß auf den Schultern des zweiten. Der zweite packte seine Knie. Der erste streckt und beugt den Oberkörper in einem gemessenen Tempo „bis zum Muskelversagen“. Ortswechsel.

7. Is.Pol. — Die Partner standen mit dem Rücken zueinander eng beieinander und verschränkten die Arme. Der erste beugt sich nach vorne, der zweite hält seinen Körper entspannt. Zurück zu i. Und. und wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

8. Is.Pol. – der erste lag mit ausgestreckten Armen auf dem Bauch, der zweite packte seine Handgelenke. Der erste Schritt hebt die gestreckten Beine so hoch wie möglich und wiederholt ihn, bis er ermüdet ist. Ortswechsel.

9. Is.Pol. – der erste legte sich auf den Bauch, der zweite packte ihn an den Füßen. Der erste beugt und streckt die Beine, der zweite sorgt für Widerstand. Ortswechsel.

10. Is.Pol. — Der Erste steht in der Grundstellung (Füße schulterbreit auseinander) und legt einen 5 cm hohen Klotz unter die Fersen, der Zweite sitzt auf den Schultern des Ersten. Der erste beugt und streckt seine Beine (Kniebeugen) in gleichmäßigem Tempo und versucht, die Übung mit maximaler Amplitude auszuführen. Ortswechsel.

11. Is.Pol. — Der erste stand auf der Blockkante und lehnte sich gegen die Stuhllehne. Der zweite saß auf seinem unteren Rücken. Der erste stellt sich auf die Zehenspitzen so hoch wie möglich und senkt dann die Fersen so weit wie möglich. Ortswechsel. Wiederholt bis zur Ermüdung.

Trainingskomplex für Frauen, der auf den Muskelaufbau ohne Gewichte abzielt:

Die vorgeschlagenen Übungen wirken effektiv auf die Muskulatur verschiedener Körperteile und tragen zur Erhaltung und Verbesserung der Körperhaltung bei. Der Komplex kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.

1. Is.Pol. - Horizontal auf dem Rücken liegend, Beine ausgestreckt. Strecken Sie Ihre Knie und Füße kräftig durch, strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf, strecken Sie dabei Ihre Finger und spannen Sie sie so weit wie möglich an (einatmen). Dann entspannen Sie die Muskeln vollständig, indem Sie Ihre Arme entlang des Körpers senken (ausatmen). Wiederholen Sie die Bewegungen 3-4 Mal.

2. Is.Pol. - Mit angewinkelten Beinen auf dem Boden sitzen. Legen Sie Ihre Arme um Ihre Knie und strecken Sie Ihren Rücken, bis sich Ihre Schulterblätter verbinden. Werfen Sie Ihren Kopf zurück (ausatmen), beugen Sie sich dann nach vorne und strecken Sie Ihren Nacken so weit wie möglich (einatmen). 10–12 Mal wiederholen.

3. Is.Pol. - Auf einem Stuhl sitzen. Bei „eins“ drehen Sie Ihren Kopf leicht nach links, bei „zwei, drei“ versuchen Sie, Ihren Kopf noch weiter zu drehen, bei „vier“ kehren Sie zu I.Pol zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang in jede Richtung 4-6 Mal.

4. Is.Pol. - Sitzen Sie auf einem Stuhl und halten Sie die Arme am Körper entlang. Ballen Sie Ihre Finger zu Fäusten und legen Sie sie nebeneinander. Ihr Kinn ruht auf Ihren Fäusten und Ihre Ellbogen stehen senkrecht zu Ihrem Körper. Beugen Sie Ihren Kopf nach vorne und überwinden Sie dabei die starke Unterstützung Ihrer Widerstandsarme. Nachdem Sie vier dieser Beugungen abgeschlossen haben, senken Sie Ihre Arme frei am Körper entlang. 6–8 Mal wiederholen.

5. Is.Pol. - stehend. Beuge deine Arme, drücke deine Ellbogen an deinen Körper, Finger auf deinen Schultern, Schulterblätter zusammen. Kreisende Bewegungen der Arme vor/zurück im Zyklus von 5 Malen in beide Richtungen.

6. Is.Pol. - stehend. Legen Sie Ihre Handflächen vor sich, die Finger nach oben, die Ellbogen auf Brusthöhe. Drücken Sie die unteren Teile Ihrer Handflächen zweimal fest zusammen, drehen Sie dann Ihre Finger zu sich, strecken Sie sie nach vorne und senken Sie Ihre Arme. Und wiederholen Sie dies 5-8 Mal.

7. Is.Pol. - Stellen Sie sich vor einen Stuhl, spreizen Sie die Beine leicht, neigen Sie den Oberkörper nach vorne und greifen Sie mit den Händen nach der Stuhllehne. Ihre Ellenbogen sind fast gestreckt, Ihre Knie und Ihr Rücken sind gerade, Ihr Kopf ist leicht angehoben. Wir machen es: Beim Zählen „eins, zwei, drei“ beugen wir die Wirbelsäule (einatmen). Beim Zählen von „vier, fünf, sechs“ kehren Sie zu Is.Pol zurück. (Ausatmung). Wiederholen Sie dies 4-6 Mal.

9. Is.Pol. - Auf dem Bauch liegend, die Arme an den Ellbogen angewinkelt, eine Handfläche auf die andere legen, die Stirn darauf legen. Zehen ausstrecken, Fersen verbinden. Heben Sie Ihren Oberkörper an und spreizen Sie gleichzeitig Ihre Arme seitlich (Einatmen). Heben Sie Ihr Kinn nicht und senken Sie Ihre Hände nicht. Zurück zu Is.Pol. (Ausatmung). 6–10 Mal wiederholen.

10. Is.Pol. - Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und drücken Sie Ihre Handflächen fest auf Ihre Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Knie an, ohne Ihre Füße vom Boden abzuheben, heben Sie dann Ihre Hüften an, ruhen Sie sich auf Ihrem Kopf und Ihren Füßen aus und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur stark an (ausatmen). Senken Sie Ihre Hüften, strecken Sie Ihre Beine (einatmen). Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

11. Is.Pol. - Stehen, Füße auf Schulterhöhe, Arme nach vorne. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein, berühren Sie Ihre linke Handfläche mit Ihrem Zeh und kehren Sie zu I.Pol zurück. Es ist notwendig, mit jedem Bein 10-12 Mal zu wiederholen. Halte nicht deinen Atem an.

Beenden Sie den Komplex mit leichtem Joggen auf der Stelle für 20–30 Sekunden und wechseln Sie dann zum ruhigen Gehen mit Atemübungen während der Bewegung.

Nehmen Sie nach dem Unterricht Wasserbehandlungen vor.

Übungen mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad ohne Geräte für Frauen:

Der vorgeschlagene Komplex wird höchstens dreimal pro Woche zu jeder Tageszeit, aber immer regelmäßig zur gleichen Zeit durchgeführt.

Sie sollten in einem leichten Sportanzug trainieren. Tragen Sie niemals hochhackige Schuhe an Ihren Füßen – dies erschwert die Bewegung und beeinträchtigt Ihre Körperhaltung. Sie können in Hausschuhen oder Wollsocken trainieren.

In den ersten zwei bis drei Unterrichtsstunden werden alle Übungen einstudiert und hintereinander in einem Ansatz mit der vorgegebenen Wiederholungszahl durchgeführt. Ab der zweiten Woche müssen Sie nach Abschluss einer Übung 1-2 Minuten ruhen und diese wiederholen. Fahren Sie danach mit dem nächsten fort.

Der Komplex richtet sich an Mädchen und Frauen im Alter von 18 bis 45 Jahren, meist ohne nennenswerte gesundheitliche Probleme. In jedem Fall müssen Sie sich vor Unterrichtsbeginn einer ärztlichen Untersuchung unterziehen. Auch Mädchen jünger und Frauen älter als dieses Alter können den vorgeschlagenen Komplex nutzen, indem sie für sie selbst schwierige Übungen ausschließen, die Belastung (Anzahl der Wiederholungen) reduzieren oder Wiederholungen ablehnen.

1. Is.Pol. - Stehen, Beine auf Schulterhöhe und Arme nach unten, Handflächen nach innen. Heben Sie Ihre Arme und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, strecken Sie sie so weit wie möglich (einatmen) und kehren Sie dann zu I.Pol zurück. (Ausatmung). 15 Mal wiederholen.

2. Is.Pol. - stehend, Füße auf Schulterhöhe, Arme seitlich. Beugen Sie sich nach links, legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken, Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf (einatmen) und kehren Sie dann zu I.Pol zurück. (Ausatmung). Machen Sie das 10 Mal in beide Richtungen.

3. Is.Pol. - Stehen, Füße auf Schulterhöhe und Hände am Gürtel. Drehen Sie Ihren Körper abwechselnd nach rechts und links. Machen Sie dies 10-12 Mal in jede Richtung.

4. Is.Pol. - Stehen Sie, lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand (Tür) und greifen Sie die Stütze auf Kopfhöhe. Beugen Sie die Taille, ohne die Knie zu beugen (einatmen), kehren Sie zu Is.Pol zurück. (Ausatmung). Wiederholen Sie dies 15 Mal.

5. Is.Pol. — Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe Ihrer Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln ziemlich stark an. Rollen Sie sich auf den Rücken, ohne die Position Ihrer Beine zu verändern, die im rechten Winkel zum Körper stehen sollten. Zurück zu Is.Pol. 10–15 Mal durchführen. Halten Sie dabei nicht den Atem an.

6. Is.Pol. - Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre an den Knien gestreckten Beine auf eine Höhe von 30 cm über dem Boden an und schlagen Sie zwei oder drei Mal einen Fuß gegen den anderen. Senken Sie langsam Ihre Beine. 6–8 Mal durchführen. Halte nicht deinen Atem an.

7. Is.Pol. - Stehen, Füße auf Schulterhöhe, auf Schulterhöhe auf eine Stütze (Wand) stützen. Führen Sie mit dem rechten Bein vier Schwünge nach rechts aus, dann mit dem linken. Insgesamt 12 Mal mit jedem Bein. Halte nicht deinen Atem an.

8. Is.Pol. - stehend, Beine gespreizt, Hände am Gürtel. Gehen Sie auf Ihrem linken Bein in die Hocke, während Sie beide Arme sanft nach rechts bewegen (ausatmen), und kehren Sie zu I.Pol zurück. (einatmen). Führen Sie die Übungen abwechselnd 10 Mal in jede Richtung durch.

9. Is.Pol. - Stehen, den linken Arm nach vorne strecken, den rechten Arm nach hinten. Ändern Sie sanft die Position Ihrer Hände und gehen Sie leicht in die Hocke. Führen Sie zyklisch in einem durchschnittlichen Tempo durch. Halte nicht deinen Atem an. Wiederholen, bis Sie müde sind.

10. Is.Pol. - Stehen, Füße auf Schulterhöhe, Arme am Körper entlang. Einatmen, auf den Zehenspitzen hocken, Arme nach vorne, Knie gedreht (ausatmen). Zurück zu Is.Pol. (einatmen). Wiederholen Sie dies 12-15 Mal.

11. Is.Pol. - Stehend, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände am Gürtel. Kreuzen Sie Ihre Beine, setzen Sie sich auf den Boden (einatmen), kehren Sie zu Is.Pol zurück. (Ausatmung). Wiederholen Sie dies 10-12 Mal.

12. Is.Pol. - Stellen Sie sich mit den Zehen auf eine 8-10 cm hohe Stufe und legen Sie Ihre Hand auf die Stuhllehne. Stehen Sie auf den Zehenspitzen. Wenn Sie eine Anspannung in Ihren Wadenmuskeln spüren, kehren Sie zu Is.Pol zurück. Wiederholen Sie dies bis zu 25 Mal. Halte nicht deinen Atem an.

13. Is.Pol. - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme an den Ellbogen angewinkelt. Laufen Sie leicht auf der Stelle, mit hochgezogenen Knien.

Wenn Sie die Übung beendet haben, gehen Sie auf der Stelle weiter.