Có thể nói, tập luyện cơ bắp không cần thiết bị và dụng cụ chỉ với sự nhiệt tình đơn thuần

Vì vậy, hãy xem xét lựa chọn: chúng tôi không đến phòng tập thể dục, chúng tôi không có cơ hội tập luyện ở nhà, chúng tôi hoàn toàn vắng mặt ít nhất là một vài nhé dụng cụ thể thao: không có tạ, không có tạ, càng không có tạ hay bất cứ thứ gì nghiêm trọng khác... Nhưng có cái chính - sự nhiệt tình! Một mong muốn không thể cưỡng lại được là trở nên mạnh mẽ hơn, can đảm hơn, xinh đẹp hơn, quyến rũ hơn. Chúng ta có thực sự phải từ bỏ ham muốn của mình và từ bỏ ý tưởng ngu ngốc này không?

- Nhưng không phải vậy đâu! Thậm chí hoàn toàn không có gì, nhưng với sự nhiệt tình, chúng ta sẽ có thể rèn luyện và cải thiện cơ thể của mình.

Chúng ta hãy nhớ đến ông cố của chúng ta. Và nhìn chung họ đều là những anh hùng, có sức mạnh đáng kể! Và sau đó không có phòng tập thể dục. Và cũng không có thanh chắn hay phụ kiện nào khác...

Vì vậy, ngay cả khi chúng ta không có gì cả, chúng ta vẫn có những gì không thể lấy đi được: thứ nhất, cái này Trọng lực. Thứ hai, điều này trọng lượng của chính chúng ta. Do đó, kết luận: toàn bộ các bài tập khác nhau với trọng lượng riêng của bạn đều có sẵn cho chúng tôi. Và có rất nhiều loại trong số chúng, dành cho hầu hết mọi nhóm cơ. Ví dụ:

1. Chúng ta có thể chơi cầu vật để cổ căng lên,
2. Chúng ta có thể thực hiện động tác chống đẩy cổ điển cho cơ ngực và cơ tam đầu,
3. Bằng cách nâng cao chân lên trên 45 độ, động tác chống đẩy cũng có thể được sử dụng để tăng cường cơ delta của bạn.
4. Thực hiện động tác gập bụng và nâng chân tương ứng cho cơ bụng trên và dưới.
5. Và gập bụng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bụng một cách toàn diện.
6. Sử dụng squats để rèn luyện cơ bắp chân của bạn. Không có đủ tải - ngồi xổm trên một chân.

Ngoài ra, đừng quên các bài tập liên quan đến hầu hết các cơ trên cơ thể con người - đó là chạy Và bơi lội. Có lẽ là hai môn thể thao lành mạnh, toàn diện và toàn diện nhất. Ngoài mọi thứ đã được liệt kê, hãy ra ngoài sân, tìm một chiếc phù hợp. thanh ngang Và thanh - đây là tất cả các tùy chọn có thể có cho động tác kéo lên và nhúng xuống. Thay đổi chiều rộng và kiểu cầm nắm để điều trị toàn diện, phức tạp ở các khu vực khác nhau...

Và để đưa ra ý cuối cùng trong bài viết này, tôi sẽ đưa ra một vài ví dụ độc đáo hơn:

1. Mỗi tay cầm một viên gạch, dang hai tay sang hai bên - tại sao bạn không dang rộng chúng?
2. Giữ tay cầm của xô chứa đầy nước bằng cả hai tay. Kéo về phía trước đến cằm - tại sao bạn không kéo cơ delta phía trước?
3. Một bao khoai tây trên lưng bạn. Hãy squat - tại sao bạn không thích squat với tạ? 😉

Biết khóa học lý thuyết Và hiểu tất cả các cơ chế của quá trình, việc rèn luyện cơ bắp sẽ không thành vấn đề vì bạn có thể dễ dàng tìm thấy tương tự trong gia đình với bất kỳ bài tập thể dục và thể hình nào. Vì vậy, hãy đọc các bài viết. Tích lũy kinh nghiệm và thông tin cần thiết. Hãy tin tôi, sẽ có câu trả lời cho bất kỳ câu hỏi nào của bạn. Điều chính là mong muốn, và sau đó là "làm thế nào?" – chúng tôi chắc chắn sẽ nói với bạn điều này!

Tốt? Bạn vẫn chưa tin rằng mình có thể tăng cơ mà không cần dụng cụ tập thể dục?

Sau đó chúng ta hãy tiếp tục và phát triển chủ đề...

1. Thể dục thể thao không có dụng cụ tại một ngôi nhà mùa hè.
2. Bộ bài tập phát triển cơ bắp không cần tạ cho nam thanh niên:
3. Thể dục thể thao không có tạ có độ khó tăng dần cho nam:
4. Bài tập với đối tác:
5. Tổ hợp tập luyện dành cho nữ nhằm phát triển cơ bắp mà không cần tạ:
6. Bài tập tăng độ khó không cần thiết bị dành cho nữ:

Thể dục thể thao không có dụng cụ tại một ngôi nhà mùa hè.

Chúng tôi không dành toàn bộ thời gian ở thành phố. Khi thời tiết tốt, chúng tôi cố gắng đi vào rừng, đến bờ sông, hoặc thậm chí làm việc trong ngôi nhà tranh mùa hè của mình. Ở đó chúng tôi không chỉ làm việc mà còn thư giãn. Và những người dành kỳ nghỉ của họ ở dacha thường có rất nhiều thời gian rảnh. Để không bị mất đồng phục thể thao, bạn nên duy trì thói quen sinh hoạt thông thường, đi bộ và vào mùa đông - trượt tuyết, chạy đường dài, tạo một góc thể thao để bạn thư giãn. Trong thời tiết tốt, nó có thể là lãnh thổ của địa điểm, một khu rừng phát quang, bờ sông hoặc hồ.

Bạn luôn có thể tìm thấy những cái phù hợp ở đây "đạn tự nhiên" cho các hoạt động thể thao - những viên đá có trọng lượng cần thiết (tại sao không phải là quả tạ?), một cành cây (xà ngang), một đoạn gậy thẳng... Bạn có thể làm một thanh tạ ngẫu hứng từ một cây gậy và hai viên đá, làm việc với một chiếc rìu trên lấy thân cây khô đổ làm ghế tập thể dục. Thiết bị thể thao có thể là một chiếc ghế hoặc ghế đẩu, một chiếc khăn, một quả bóng chuyền.

Nhưng nếu bạn không có chúng trong tay, hãy tập mà không cần thiết bị - thể dục dụng cụ không có tạ cũng rất hữu ích để giữ dáng. Khi các bạn thư giãn cùng nhau, hãy tập luyện theo cặp.

Bộ bài tập phát triển cơ bắp không cần tạ cho nam thanh niên:

Bạn có thể tập luyện với tổ hợp này trong khoảng một tháng, 3-4 buổi tập mỗi tuần. Lúc đầu, các bài tập được thực hiện theo một cách tiếp cận, từ tuần thứ hai - làm hai bài với số lần lặp lại nhiều sau khi tạm dừng nghỉ ngơi để thở bình tĩnh. Đến tuần thứ tư, bạn nên tăng tải lên ba cách tiếp cận. Hít thở sâu, nhịp nhàng.

Khi uốn cong thân, tay, chân, thở ra; khi duỗi thẳng, hít vào. Bản thân các bài tập quyết định nhịp thở. Điều quan trọng cần nhớ là hít vào phải trùng với giai đoạn chuyển động tương ứng với sự giãn nở của lồng ngực. Những quy tắc thở này áp dụng cho tất cả các bài tập tiếp theo.

Thời gian tốt nhất là nửa sau của ngày, nhưng bạn cần kết thúc buổi học không muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ.

Tâm điểm: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động bằng hình thức chạy bộ nhẹ và các bài tập như bài tập. Tóm lại - thủ tục nước.

1. Is.Pol. - đứng, đưa tay về phía trước, hai tay thả lỏng. Các vòng tròn có cọ vẽ nằm ngang hướng ra ngoài và hướng vào trong với biên độ cực đại. Thực hiện 15-20 động tác theo cả hai hướng.

3. Is.Pol. – nằm xuống, tất trên mặt ghế. Cong/duỗi cánh tay của bạn với tốc độ đồng đều cho đến khi thất bại, giữ thẳng thân và không uốn cong đầu gối.

4. Is.Pol. – Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống xuống. Cúi người về phía trước cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn mà không cong đầu gối. Cần lặp lại 10-12 lần.

5. Is.Pol. - đứng trong tư thế cây cầu đấu vật với sự hỗ trợ của bàn chân, đầu và lòng bàn tay. Chuyển trọng lượng của cơ thể lên trán, sau đó đến phía sau đầu. Lặp lại trong một chu kỳ 12-15 lần.

6. Is.Pol. - Nằm sấp trên ghế, người lơ lửng, hai tay chắp sau đầu, hai chân cố định. Nâng thân mình lên cho đến khi lưng dưới uốn cong, sau đó quay trở lại tư thế I.Pol. Thực hiện 15 lần.

7. Is.Pol. - Nằm trên băng ghế, thân lơ lửng, lòng bàn tay để sau đầu, hai chân cố định. Nâng thân lên một góc vuông với trục hông, quay trở lại I.Pol. Thực hiện 20 lần lặp lại.

8. Is.Pol. - Nằm nghiêng trên ghế, thân lơ lửng, lòng bàn tay đặt sau đầu, hai chân cố định. Nâng thân mình lên, quay lại I.Pol. Thực hiện luân phiên 12 lần (ở bên phải hoặc bên trái).

9. Is.Pol. - đứng vuông góc với thân mình, mũi chân trên mép một khối cao tới 10 cm, tựa tay vào lưng ghế. Hãy kiễng chân lên cao nhất có thể, sau đó quay trở lại I.Pol. cực kỳ thấp, hạ thấp gót chân của bạn. Lặp lại tối đa 30 lần.

10. Is.Pol. – đứng, đầu tiên trên chân phải, hạ cánh tay xuống. Ngồi xuống, đưa tay về phía trước - “súng lục”, quay lại Is.Pol. Thực hiện đến thất bại. Thực hiện luân phiên với từng chân. Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể tựa tay vào lưng ghế.

11. Is.Pol. – Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông.

Nhảy trong 30 giây: đếm hai lần - cách nhau hai chân, đếm hai lần - cùng nhau. Kết thúc bài tập bằng cách đi bộ tại chỗ cho đến khi nhịp thở của bạn dịu lại.

12. Is.Pol. – Đứng thẳng, giơ hai tay lên. Hạ người xuống, thả lỏng toàn thân, lắc tay, quay trở lại Is.Pol. Thực hiện 10-12 lần.

Thể dục thể thao không có tạ có độ khó tăng dần cho nam:

Theo mức độ phức tạp, bạn nên luyện tập với số lượng sau: 4-5 lần một tuần, ví dụ vào Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy, Chủ Nhật. Mỗi bài tập được thực hiện theo hai hoặc ba cách tiếp cận. Giữa các hiệp có thời gian tạm dừng 20-30 giây.

Sau phần phức tạp - 30 giây chạy tại chỗ với sự chuyển đổi suôn sẻ sang đi bộ, giảm dần tốc độ.

Kết thúc buổi tập với các bài tập thư giãn và trị liệu bằng nước.

1. Is.Pol. - Đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cong, hai tay đặt ngang vai. Kiễng chân, ngửa đầu ra sau, duỗi người, nâng cao khuỷu tay (hít vào). Sau đó quay lại Is.Pol. (xông lên). Thực hiện 8-10 lần.

2. Is.Pol. - Đứng trong tư thế cây cầu, 2 tay duỗi thẳng, trước ngực. Chuyển động đồng thời đỡ phần sau đầu tiến/lùi (5-7 lần), rồi sang phải/trái (5-7).

3. Is.Pol. - Tư thế nằm và hai tay dang rộng. Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang tay phải. Không nâng thân lên, chuyển trọng lượng cơ thể theo mặt phẳng ngang sang tay trái, lặp lại với bên phải. 5-6 lần cho mỗi hướng.

4. Is.Pol. - đứng, dang hai chân, hai tay sang hai bên. Bạn cần nghiêng người về phía trước, xoay thân sang trái. Với tay phải của bạn, chạm vào ngón chân trái của bạn. Chấp nhận Is.Gol. 8-10 lần uốn mỗi bên.

5. Is.Pol. - Đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng. Cố gắng nghiêng sang trái rồi quay lại I.Pol. 10-12 độ nghiêng theo mỗi hướng.

6. I.p. - Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Bạn cần nhấc chân thẳng lên. Tiếp tục thực hiện và nâng ga, hạ hai chân thẳng ra sau đầu, chạm ngón chân xuống sàn phía sau đầu. Lặp lại trong một chu kỳ 12-15 lần.

7. Is.Pol. - nằm ngửa, cẳng chân cố định, hai tay duỗi thẳng ra sau đầu. Nâng thân mình lên, nghiêng về phía trước, dùng tay chạm vào chân. Trở lại Is.Pol. Lặp lại cách này cho đến khi cơ bắp mỏi.

8. Is.Pol. - Ồ. s., tay ở lưng dưới. Đưa chân phải ra sau, dang hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Trở lại với tôi. p., lùi lại bằng chân trái, lặp lại động tác Makar này 8-10 lần với mỗi chân.

9. Is.Pol. - đứng gót chân trên bậc thang, đặt tay lên thắt lưng và khuỷu tay ra sau. Hơi uốn cong thân mình, ngồi xổm xuống, sau đó quay lại I.Pol. Lặp lại điều này 12-15 lần.

10. Is.Pol. - đứng, hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, ngồi xổm trên chân phải - "súng lục". Trở lại Is.Pol. Lặp lại 10-12 lần trên mỗi chân.

Bài tập với đối tác:

Thể dục thể thao không có thiết bị cũng bao gồm các bài tập ghép đôi nhằm thực hiện xen kẽ các căng thẳng động với lực cản, giá trị của nó phối hợp với sức mạnh của người tập. Vì các bài tập sức mạnh đôi có liên quan trực tiếp đến căng thẳng đáng kể về thể chất đối với tim mạch, cũng như hô hấp, thần kinh và các hệ thống khác, nên chúng nên được thực hiện vào buổi chiều hoặc buổi tối, nhưng không nên thực hiện vào buổi sáng. Bạn cần phải tập luyện cách ngày và dành những ngày rảnh rỗi để giải trí tích cực.

Bài tập cặp gồm phần khởi động, phần chính và phần cuối.

Khởi động bao gồm chạy bộ, thể dục dụng cụ và các bài tập vui chơi để tăng độ linh hoạt và giãn cơ. Thời gian khởi động là cho đến khi xuất hiện mồ hôi nhẹ, cảm giác ấm áp và tự do vận động.

Các bài tập khó nhất, chẳng hạn như squats với một đối tác trên vai, được khuyến khích thực hiện vào giữa hoặc đầu nửa sau của phần chính của bài tập, khi các cơ đã ấm lên và mức độ thực hiện là Kha cao.

Phần cuối cùng dành cho các bài tập linh hoạt, kéo giãn và vận động để giảm căng thẳng ở cơ, khớp và dây chằng.

Sau giờ học, bạn nên tắm hoặc lau bằng khăn ẩm, sau đó lau khô cho đến khi cảm thấy ấm.

Toàn bộ phức hợp phải được thực hiện theo một cách tiếp cận, có nghĩa là mỗi bài tập được lặp lại lần lượt bởi mỗi đối tác 10-12 lần, sau đó cả hai chuyển sang bài tiếp theo.

Trong tuần thứ ba thứ hai, bạn có thể thực hiện các bài tập theo hai cách. Nếu bạn tiếp tục các lớp học, thì một tháng sau khi bắt đầu, bạn có thể chuyển sang ba cách tiếp cận. Thực hiện cho đến khi mệt mỏi.

1. Is.Pol. - ngồi, nắm tay và gác chân lên nhau. Đối tác thứ hai kéo tay của đối tác thứ nhất và dần dần nằm ngửa, cố gắng nghiêng anh ta

cơ thể càng gần mình càng tốt. Sau đó các đối tác quay trở lại Is.Pol. và lặp lại các động tác theo hướng chuyển động ngược lại.

2. Is.Pol. - đứng đối diện nhau hai hoặc ba bước, nắm tay nhau. Đối tác luân phiên uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của họ.

3. Is.Pol. - người đầu tiên bị treo trên một thanh (hoặc vật khác), người thứ hai đặt tay lên thắt lưng. Người đầu tiên tự mình đứng dậy trên xà ngang, người thứ hai tạo lực cản mạnh nhất có thể cho người thứ nhất cho đến khi thất bại. Lần đầu tiên được kéo lên thêm 5-6 lần nữa với mức độ “trợ giúp” ngày càng tăng từ lần thứ hai. Sau đó các đối tác thay đổi địa điểm.

4. Is.Pol. - người đầu tiên đứng (hoặc có thể ngồi trên ghế), giơ thẳng hai tay sang hai bên, người thứ hai nắm lấy cổ tay anh ta. Người đầu tiên hạ cánh tay xuống qua hai bên (chế độ hoạt động cơ kém hơn), sau đó quay trở lại I.Pol. (chế độ vượt qua). Người thứ hai phản kháng. Thay đổi địa điểm.

5. Is.Pol. - người thứ nhất nằm ngửa, co tay, người thứ hai ở tư thế chống tay từ một bên đầu của người thứ nhất.

Động tác đầu tiên duỗi và gập cánh tay (máy ép ghế) với tốc độ vừa phải. Thay đổi địa điểm.

6. Is.Pol. - người đầu tiên ngồi trên vai người thứ hai. Người thứ hai nắm lấy đầu gối của anh ta. Người đầu tiên duỗi và uốn cong thân mình với tốc độ đo được “đến mức thất bại”. Thay đổi địa điểm.

7. Is.Pol. - các đối tác đứng sát nhau, quay lưng vào nhau, khoanh tay cong lại. Người đầu tiên nghiêng người về phía trước, người thứ hai giữ cơ thể thư giãn. Trở lại với tôi. Và. và lặp lại bài tập theo hướng ngược lại.

8. Is.Pol. - người đầu tiên nằm sấp, hai tay dang rộng, người thứ hai nắm lấy cổ tay anh ta. Người đầu tiên giơ chân thẳng lên cao nhất có thể, lặp lại cho đến khi mỏi. Thay đổi địa điểm.

9. Is.Pol. - người đầu tiên nằm sấp xuống, người thứ hai tóm lấy chân anh ta. Cái đầu tiên uốn cong và duỗi thẳng chân, cái thứ hai tạo ra lực cản. Thay đổi địa điểm.

10. Is.Pol. — người thứ nhất đứng ở tư thế cơ bản (hai chân rộng bằng vai), đặt một khối cao 5 cm dưới gót chân, người thứ hai ngồi trên vai của người thứ nhất. Người đầu tiên uốn cong và duỗi thẳng chân (ngồi xổm) với tốc độ đều nhau, cố gắng thực hiện bài tập với biên độ tối đa. Thay đổi địa điểm.

11. Is.Pol. - người đầu tiên đứng trên mép khối trong khi dựa vào lưng ghế. Người thứ hai ngồi ở lưng dưới. Người đầu tiên nhón chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ gót chân xuống càng nhiều càng tốt. Thay đổi địa điểm. Lặp đi lặp lại cho đến khi mệt mỏi.

Tổ hợp tập luyện dành cho nữ nhằm phát triển cơ bắp mà không cần tạ:

Các bài tập được đề xuất có tác dụng hiệu quả đối với cơ bắp của các bộ phận khác nhau trên cơ thể, giúp duy trì và cải thiện tư thế. Sự phức tạp có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày.

1. Is.Pol. - Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Duỗi thẳng đầu gối và bàn chân một cách mạnh mẽ, đồng thời duỗi thẳng hai tay qua đầu, đồng thời duỗi thẳng các ngón tay và căng hết mức có thể (hít vào). Sau đó thả lỏng hoàn toàn các cơ, hạ tay dọc theo cơ thể (thở ra). Lặp lại động tác 3-4 lần.

2. Is.Pol. - ngồi trên sàn với hai chân cong. Vòng tay quanh đầu gối, duỗi thẳng lưng cho đến khi bả vai chạm vào nhau. Ngửa đầu ra sau (thở ra), sau đó cúi người về phía trước, duỗi cổ hết mức có thể (hít vào). Lặp lại 10-12 lần.

3. Is.Pol. - Đang ngồi trên ghế. Ở “một” hơi quay đầu sang trái, ở “hai, ba” hãy cố gắng quay đầu xa hơn nữa, khi đếm “bốn” hãy quay lại I.Pol. Lặp lại cách này theo mỗi hướng 4-6 lần.

4. Is.Pol. - ngồi trên ghế, hai tay ôm dọc theo cơ thể. Nắm chặt các ngón tay của bạn thành nắm đấm và đặt chúng cạnh nhau. Cằm của bạn tựa vào nắm tay và khuỷu tay của bạn vuông góc với cơ thể. Cúi đầu về phía trước, vượt qua sự hỗ trợ mạnh mẽ của cánh tay chống cự của bạn. Sau khi hoàn thành bốn lần uốn cong như vậy, hãy thả lỏng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Lặp lại 6-8 lần.

5. Is.Pol. - đứng. Cong cánh tay của bạn, ấn khuỷu tay vào cơ thể, các ngón tay trên vai, xương bả vai với nhau. Chuyển động tròn của cánh tay tiến/lùi theo chu kỳ 5 lần theo cả hai hướng.

6. Is.Pol. - đứng. Đặt lòng bàn tay trước mặt, ngón tay hướng lên, khuỷu tay ngang ngực. Siết chặt phần dưới của lòng bàn tay 2 lần, sau đó xoay các ngón tay về phía bạn, duỗi thẳng về phía trước và hạ cánh tay xuống. Và lặp lại điều này 5-8 lần.

7. Is.Pol. - đứng trước ghế, hơi dang rộng hai chân, nghiêng thân về phía trước, dùng tay nắm lấy lưng ghế. Khuỷu tay của bạn gần như thẳng, đầu gối và lưng thẳng, đầu hơi ngẩng lên. Chúng ta thực hiện: đếm “một, hai, ba”, uốn cong cột sống (hít vào). Khi đếm “bốn, năm, sáu”, hãy quay lại Is.Pol. (xông lên). Lặp lại điều này 4-6 lần.

9. Is.Pol. - nằm sấp, hai tay cong ở khuỷu tay, đặt lòng bàn tay này lên tay kia, tựa trán vào đó. Duỗi các ngón chân, nối gót chân. Nâng phần thân trên của bạn lên đồng thời dang rộng hai tay sang hai bên (hít vào). Không nâng cằm và không hạ tay xuống. Trở lại Is.Pol. (xông lên). Lặp lại 6-10 lần.

10. Is.Pol. - Nằm ngửa, duỗi hai tay dọc theo cơ thể, ấn mạnh lòng bàn tay vào đùi. Kéo đầu gối lên mà không nhấc chân lên khỏi sàn, sau đó nâng hông lên, tựa đầu và bàn chân, căng mạnh cơ mông (thở ra). Hạ hông xuống, duỗi thẳng chân (hít vào). Lặp lại điều này 10-15 lần.

11. Is.Pol. - đứng, chân ngang vai, tay hướng về phía trước. Xoay chân phải, dùng ngón chân chạm vào lòng bàn tay trái, quay trở lại I.Pol. Cần lặp lại 10-12 lần với mỗi chân. Đừng nín thở.

Hoàn thành bài tập phức hợp với chạy bộ nhẹ tại chỗ trong 20-30 giây, sau đó chuyển sang đi bộ bình tĩnh với các bài tập thở trong khi di chuyển.

Sau giờ học, làm thủ tục về nước.

Bài tập tăng độ khó không cần thiết bị dành cho nữ:

Khu phức hợp được đề xuất được thực hiện không quá ba lần một tuần, vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng luôn thường xuyên, vào cùng một giờ.

Bạn nên tập luyện trong bộ đồ thể thao nhẹ nhàng. Không bao giờ đi giày cao gót ở chân - điều này sẽ khiến việc di chuyển trở nên khó khăn và làm gián đoạn tư thế của bạn. Bạn có thể tập luyện bằng dép hoặc tất len.

Trong hai hoặc ba bài học đầu tiên, tất cả các bài tập được học và thực hiện liên tiếp theo một cách tiếp cận với số lần lặp lại quy định. Từ tuần thứ hai, sau khi hoàn thành một bài tập, bạn cần nghỉ 1-2 phút và lặp lại. Sau đó, chuyển sang cái tiếp theo.

Khu phức hợp được thiết kế dành cho trẻ em gái và phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi, hầu hết không có vấn đề gì nghiêm trọng về sức khỏe. Trong mọi trường hợp, trước khi bắt đầu lớp học, bạn phải trải qua cuộc kiểm tra y tế. Các cô gái trẻ hơn và phụ nữ lớn hơn độ tuổi này cũng có thể tận dụng tổ hợp được đề xuất, loại trừ các bài tập khó đối với bản thân, giảm tải (số lần lặp lại) hoặc từ chối lặp lại.

1. Is.Pol. - Đứng, hai chân ngang vai, hai tay hạ xuống, lòng bàn tay hướng vào trong. Giơ hai tay lên và kiễng chân, duỗi hết mức có thể (hít vào), sau đó quay trở lại I.Pol. (xông lên). Lặp lại 15 lần.

2. Is.Pol. - đứng, chân ngang vai, tay sang hai bên. Cúi người sang trái, đặt tay trái ra sau lưng, tay phải ra sau đầu (hít vào), sau đó quay lại tư thế I.Pol. (xông lên). Thực hiện 10 lần theo cả hai hướng.

3. Is.Pol. - Đứng, chân ngang vai, tay đặt trên thắt lưng. Xoay cơ thể của bạn luân phiên sang phải và trái. Thực hiện 10-12 lần theo mỗi hướng.

4. Is.Pol. - đứng, tựa lưng vào tường (cửa), nắm lấy giá đỡ ngang đầu. Uốn cong eo mà không cong đầu gối (hít vào), quay trở lại Is.Pol. (xông lên). Lặp lại điều này 15 lần.

5. Is.Pol. - ngồi trên sàn, đặt lòng bàn tay gần hông. Siết cơ bụng khá mạnh. Lăn người nằm ngửa mà không thay đổi vị trí của chân, chân phải vuông góc với cơ thể. Trở lại Is.Pol. Làm 10-15 lần. Đừng nín thở khi làm điều này.

6. Is.Pol. - Nằm ngửa, giữ hai tay dọc theo cơ thể. Nâng hai chân duỗi thẳng ở đầu gối lên cách sàn 30 cm, gõ một chân vào chân kia hai hoặc ba lần. Từ từ hạ chân xuống. Làm 6-8 lần. Đừng nín thở.

7. Is.Pol. - đứng, chân ngang vai, tựa vào giá đỡ (tường) cao ngang vai. Thực hiện bốn lần xoay sang bên phải bằng chân phải, sau đó bằng chân trái. Tổng cộng 12 lần với mỗi chân. Đừng nín thở.

8. Is.Pol. - đứng, dang chân, tay đặt trên thắt lưng. Ngồi xổm trên chân trái, đồng thời di chuyển nhẹ nhàng cả hai tay sang phải (thở ra), quay trở lại tư thế I.Pol. (hít vào). Thực hiện các bài tập luân phiên 10 lần theo mỗi hướng.

9. Is.Pol. - đứng, duỗi tay trái về phía trước, tay phải về phía sau. Nhẹ nhàng thay đổi vị trí của bàn tay, hơi ngồi xổm. Thực hiện theo chu kỳ ở tốc độ trung bình. Đừng nín thở. Lặp lại cho đến khi mệt.

10. Is.Pol. - đứng, chân ngang vai, tay dọc theo cơ thể. Hít vào, kiễng chân, đưa tay về phía trước, xoay đầu gối (thở ra). Trở lại Is.Pol. (hít vào). Lặp lại điều này 12-15 lần.

11. Is.Pol. - Đứng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt trên thắt lưng. Bắt chéo chân, ngồi trên sàn (hít vào), quay trở lại Is.Pol. (xông lên). Lặp lại điều này 10-12 lần.

12. Is.Pol. - Đứng nhón chân lên bậc cao 8-10cm, tựa tay vào lưng ghế. Hãy kiễng chân lên. Nếu bạn cảm thấy căng cơ bắp chân, hãy quay lại Is.Pol. Lặp lại điều này lên đến 25 lần. Đừng nín thở.

13. Is.Pol. - đứng, hai chân rộng bằng vai, cánh tay cong ở khuỷu tay. Chạy nhẹ nhàng tại chỗ, đầu gối giơ cao.

Khi kết thúc bài tập, tiến hành đi bộ tại chỗ.