Spiertraining zonder apparatuur en uitrusting, om zo te zeggen, op puur enthousiasme

Laten we dus eens kijken naar de optie: we gaan helemaal niet naar de sportschool, we hebben niet de mogelijkheid om thuis te trainen, we geheel afwezig tenminste wat sportuitrusting: er zijn geen gewichten, geen halters, laat staan ​​een halter of iets anders serieus... Maar het belangrijkste is: enthousiasme! Een onweerstaanbaar verlangen om sterker, moediger, mooier en sexyer te worden. Moeten we echt ons verlangen en dit stomme idee opgeven?

- Maar zo is het niet! Zelfs helemaal niets hebben, maar met enthousiasme zullen we ons lichaam kunnen trainen en verbeteren.

Laten we onze overgrootvaders herdenken. En het waren over het algemeen helden, met aanzienlijke kracht! En toen waren er nog geen sportscholen. En er waren ook geen bars of andere accessoires...

Dus zelfs als we helemaal niets hebben, hebben we nog steeds wat ons niet kan worden ontnomen: ten eerste dit zwaartekracht. Ten tweede, dit ons eigen gewicht. Vandaar de conclusie: het hele aanbod aan diverse oefeningen met je eigen gewicht staat bij ons tot je beschikking. En er is een grote verscheidenheid, voor vrijwel elke spiergroep. Bijvoorbeeld:

1. We kunnen een worstelbrug maken om onze nek op te pompen,
2. We kunnen klassieke push-ups doen voor de borst- en tricepsspieren,
3. Door je benen boven de 45 graden te heffen, kunnen push-ups ook worden gebruikt om je deltaspieren op te pompen.
4. Voer situps en beenverhogingen uit voor respectievelijk uw bovenste en onderste buikspieren.
5. En crunches zullen je helpen je buikspieren uitgebreid te trainen.
6. Gebruik squats om je beenspieren te trainen. Er is niet genoeg belasting - hurk op één been.

Vergeet ook de oefeningen niet waarbij bijna alle spieren van het menselijk lichaam betrokken zijn - dit zijn ze loop En zwemmen. Misschien wel de twee gezondste, meest uitgebreide en veelomvattende sporten. Ga naast alles wat al is vermeld, de tuin in en zoek een geschikte horizontale balk En balken - hier zijn alle mogelijke opties voor pull-ups en dips. Varieer met de breedte en greepstijl voor een uitgebreide, complexe behandeling van verschillende gebieden...

En om de laatste kogel in dit artikel te plaatsen, zal ik nog een paar originele voorbeelden geven:

1. Neem in elke hand een steen, spreid je armen zijwaarts - waarom spreid je ze niet?
2. Houd het handvat van een emmer gevuld met water met beide handen vast. Trek voor je uit tot aan je kin - waarom trek je niet aan de voorste deltaspieren?
3. Een zak aardappelen op je rug. Laten we squatten - waarom hou je niet van squats met een halter? 😉

Weten theoretische cursus En het begrijpen van alle mechanismen van processen, spiertraining zal geen probleem worden, omdat je het gemakkelijk kunt vinden huishoudelijk analoog aan elke fitness- en bodybuilding-oefening. Lees daarom de artikelen. Ervaring opdoen en de nodige informatie. Geloof me, er zullen antwoorden zijn op al je vragen. Het belangrijkste is verlangen, en dan "hoe?" – dit gaan we je zeker vertellen!

Goed? Gelooft u nog steeds niet dat u zich kunt oppompen zonder fitnessapparatuur?

Laten we dan verder gaan en het onderwerp ontwikkelen...

1. Atletiekgymnastiek zonder toestellen in een zomerhuisje.
2. Een reeks oefeningen gericht op het ontwikkelen van spieren zonder gewichten voor jonge mannen:
3. Atletische gymnastiek zonder gewichten met verhoogde moeilijkheidsgraad voor mannen:
4. Oefeningen met een partner:
5. Damestrainingscomplex gericht op het ontwikkelen van spieren zonder gewichten:
6. Oefeningen met verhoogde moeilijkheidsgraad zonder uitrusting voor vrouwen:

Atletiekgymnastiek zonder toestellen in een zomerhuisje.

We brengen niet al onze tijd door in de stad. Bij mooi weer proberen we het bos in te gaan, naar de rivieroever of zelfs in ons zomerhuisje te werken. Daar werken we niet alleen, maar ontspannen we ook. En degenen die hun vakantie in de datsja doorbrengen, hebben over het algemeen veel vrije tijd. Om niet te verliezen sport uniform, je moet je gebruikelijke levensroutine behouden, wandelen en in de winter skiën, lange runs maken, een sporthoek creëren waar je kunt ontspannen. Bij goed weer kan dit het grondgebied van de site zijn, een open plek in het bos, de oever van een rivier of meer.

Hier vindt u altijd passende exemplaren "natuurlijke projectielen" voor sportactiviteiten - stenen met het vereiste gewicht (waarom geen halters?), een boomtak (dwarsbalk), een stuk rechte stok... Je kunt een geïmproviseerde halter maken van een stok en twee stenen, werken met een bijl erop van een droge omgevallen boomstam, maak een gymnastiekbank. Sportuitrusting kan een stoel of kruk zijn, een handdoek, een volleybal.

Maar als je ze niet bij de hand hebt, doe het dan zonder uitrusting - atletiekgymnastiek zonder gewichten is ook erg handig om in vorm te blijven. Als je samen ontspant, train dan in tweetallen.

Een reeks oefeningen gericht op het ontwikkelen van spieren zonder gewichten voor jonge mannen:

Met dit complex kun je ongeveer een maand trainen, 3-4 trainingen per week. In eerste instantie worden de oefeningen in één benadering uitgevoerd, vanaf de tweede week - in twee met een groot aantal herhalingen na een rustpauze om de ademhaling te kalmeren. Tegen de vierde week moet u de belasting verhogen naar drie benaderingen. Adem diep en ritmisch in.

Bij het buigen van de romp, armen en benen adem je uit; bij het strekken adem je in. De oefeningen zelf bepalen het ritme van de ademhaling. Het is belangrijk om te onthouden dat de inademing moet samenvallen met de bewegingsfase die overeenkomt met de uitzetting van de borstkas. Deze ademhalingsregels zijn van toepassing op alle volgende sets oefeningen.

De beste tijd is de tweede helft van de dag, maar je moet de lessen uiterlijk twee volle uren voor het slapengaan beëindigen.

Belangrijk punt: Doe voordat u begint een warming-up in de vorm van licht joggen en oefeningen zoals oefeningen. Tot slot - waterprocedures.

1. Is.Pol. - staand, armen naar voren, handen ontspannen. Cirkels met borstels in een horizontaal vlak naar buiten en naar binnen met maximale amplitude. Voer 15-20 bewegingen in beide richtingen uit.

3. Is.Pol. – liggend, sokken op de zitting van een stoel. Buig/strek uw armen in een gelijkmatig tempo totdat u faalt, houd uw romp recht en buig uw knieën niet.

4. Is.Pol. – rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden. Buig veerkrachtig naar voren totdat je handpalmen de grond raken, zonder je knieën te buigen. Moet 10-12 keer herhalen.

5. Is.Pol. - staand in een worstelbrugpositie met steun op uw voeten, hoofd en handpalmen. Breng het gewicht van het lichaam over naar het voorhoofd en vervolgens naar de achterkant van het hoofd. Herhaal dit in een cyclus 12-15 keer.

6. Is.Pol. - liggend op uw buik op een bankje, lichaam opgehangen, handen gevouwen tegen de achterkant van uw hoofd, uw voeten vastgezet. Breng uw romp omhoog totdat uw onderrug buigt en keer dan terug naar I.Pol. Voer 15 keer uit.

7. Is.Pol. - liggend op de bank, romp opgehangen, handpalmen op de achterkant van het hoofd, voeten vastgezet. Breng de romp omhoog tot een rechte hoek met de as van de heupen, keer terug naar I.Pol. Voer 20 herhalingen uit.

8. Is.Pol. - zijwaarts op een bank liggen, lichaam hangend, handpalmen op het achterhoofd, voeten vastgezet. Hef je bovenlichaam op, keer terug naar I.Pol. Doe dit afwisselend 12 keer (aan de rechter- of linkerkant).

9. Is.Pol. - sta in een rechte hoek met je romp, tenen op de rand van een blok van maximaal 10 cm hoog, leun met je handen op de rugleuning van de stoel. Ga zo hoog mogelijk op uw tenen staan ​​en keer dan terug naar I.Pol. extreem laag, waardoor uw hielen zakken. Herhaal tot 30 keer.

10. Is.Pol. – staand, eerst op het rechterbeen, armen naar beneden. Ga zitten, handen naar voren - "pistool", keer terug naar Is.Pol. Uitvoeren tot falen. Voer afwisselend met elk been uit. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, kunt u uw hand op de rugleuning van een stoel leunen.

11. Is.Pol. – rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen op de taille.

Spring 30 seconden: twee tellen - benen uit elkaar, twee tellen - samen. Beëindig de oefening door op de plaats te lopen totdat uw ademhaling kalmeert.

12. Is.Pol. – rechtop staan, met uw armen omhoog. Laat je zakken, ontspan je hele lichaam, schud je armen en keer terug naar Is.Pol. Voer 10-12 keer uit.

Atletische gymnastiek zonder gewichten met verhoogde moeilijkheidsgraad voor mannen:

Volgens het complexe complex moet je in de volgende hoeveelheden oefenen: 4-5 keer per week, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag, zaterdag, zondag. Elke oefening wordt uitgevoerd in twee of drie benaderingen. Tussen de sets is er een pauze van 20-30 seconden.

Na het complex - 30 seconden rennen op de plaats met een soepele overgang naar lopen, waarbij het tempo geleidelijk wordt verlaagd.

Sluit de sessie af met ontspanningsoefeningen en waterbehandelingen.

1. Is.Pol. - sta, houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met uw armen gebogen, handen op uw schouders. Ga op je tenen staan, kantel je hoofd naar achteren, strek je uit, til je ellebogen hoog op (adem in). Keer dan terug naar Is.Pol. (uitademing). Voer 8-10 keer uit.

2. Is.Pol. - staande in een worstelbrugpositie, armen recht omhoog, voor de borst. Bewegingen terwijl u de achterkant van het hoofd naar voren/achteren ondersteunt (5-7 keer), daarna naar rechts/links (5-7).

3. Is.Pol. - ligpositie en armen wijd uit elkaar. Breng al uw lichaamsgewicht over naar uw rechterhand. Zonder uw romp op te heffen, brengt u uw lichaamsgewicht in een horizontaal vlak over naar uw linkerhand, herhaal naar rechts. 5-6 keer in elke richting.

4. Is.Pol. - staand, benen uit elkaar, armen opzij. Je moet naar voren leunen en je romp naar links draaien. Raak met uw rechterhand uw linkerteen aan. Accepteer Is.Gol. 8-10 bochten aan elke kant.

5. Is.Pol. - staand, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw handen aan uw riem. Probeer naar links te leunen en keer dan terug naar I.Pol. 10-12 kantelingen in elke richting.

6. I.p. - liggend op uw rug, armen gestrekt langs het lichaam. Je moet je rechte benen omhoog brengen. Terwijl je de beweging voortzet en het gas verhoogt, laat je je rechte benen achter je hoofd zakken en raak je je tenen de grond achter je hoofd aan. Herhaal dit in een cyclus 12-15 keer.

7. Is.Pol. - liggend op uw rug, uw schenen zijn vastgezet, uw armen zijn gestrekt achter uw hoofd. Hef uw romp op, kantel hem naar voren, raak uw voeten aan met uw handen. Keer terug naar Is.Pol. Herhaal op deze manier totdat de spieren moe worden.

8. Is.Pol. - O. s., handen op de onderrug. Laat uw rechterbeen naar achteren vallen, spreid uw gestrekte armen naar de zijkanten. Keer terug naar ik. p., val terug met je linkerbeen, herhaal deze Makar 8-10 keer met elk been.

9. Is.Pol. - met je hielen op de trede staan, handen aan je riem en ellebogen naar achteren. Buig uw romp lichtjes, hurk neer en keer dan terug naar I.Pol. Herhaal dit 12-15 keer.

10. Is.Pol. - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen naar voren, hurk op je rechterbeen - "pistool". Keer terug naar Is.Pol. Herhaal 10-12 keer voor elk been.

Oefeningen met een partner:

Atletische gymnastiek zonder toestellen omvat ook gepaarde oefeningen gericht op het afwisselend uitvoeren van dynamische spanningen met weerstand, waarvan de waarde wordt afgestemd op de kracht van de cursisten. Omdat gepaarde krachtoefeningen direct verband houden met aanzienlijke fysieke belasting van het cardiovasculaire, ademhalings- en zenuwstelsel en andere systemen, wordt aanbevolen om ze 's middags of' s avonds uit te voeren, maar niet 's morgens. Je moet om de dag trainen en je vrije dagen besteden aan actieve recreatie.

Paar oefeningen bestaan ​​uit een warming-up, hoofd- en slotgedeelte.

De warming-up omvat joggen, gymnastiek en speeloefeningen voor flexibiliteit en stretching. De duur van de warming-up is totdat er licht zweet ontstaat, een gevoel van warmte en bewegingsvrijheid.

Het wordt aanbevolen om de moeilijkste oefeningen, bijvoorbeeld squats met een sparringpartner op de schouders, uit te voeren in het midden of begin van de tweede helft van het hoofdgedeelte van de training, wanneer de spieren zijn opgewarmd en het prestatieniveau is bereikt. nogal hoog.

Het laatste deel is gewijd aan flexibiliteits-, rek- en mobiliteitsoefeningen om de spanning in de spieren, gewrichten en ligamenten te verlichten.

Na de lessen moet je douchen of afvegen met een vochtige handdoek en vervolgens afdrogen tot je het warm voelt.

Het hele complex moet in één benadering worden uitgevoerd, wat betekent dat elke oefening door elke partner 10-12 keer wordt herhaald, waarna beiden doorgaan naar de volgende.

In de tweede derde week kun je de oefeningen in twee benaderingen uitvoeren. Als je doorgaat met lessen, kun je een maand nadat ze zijn begonnen, doorgaan met drie benaderingen. Voer uit tot je moe bent.

1. Is.Pol. - zitten, handen vasthouden en uw voeten op elkaar laten rusten. De tweede partner trekt de handen van de eerste en probeert hem, geleidelijk op zijn rug liggend, te kantelen

lichaam zo dicht mogelijk bij jezelf. Daarna keren de partners terug naar Is.Pol. en herhaal de bewegingen in de tegenovergestelde bewegingsrichting.

2. Is.Pol. - sta twee of drie stappen tegenover elkaar, houd elkaars handen vast. Partners buigen en strekken afwisselend hun armen.

3. Is.Pol. - de eerste hing aan een stang (of ander voorwerp), de tweede legde zijn handen aan zijn riem. De eerste trekt zichzelf op aan de lat, de tweede biedt zo sterk mogelijke weerstand voor de eerste tot het misgaat. De eerste wordt nog eens 5-6 keer omhoog getrokken met een toenemende mate van “hulp” van de tweede. Vervolgens wisselen de partners van plaats.

4. Is.Pol. - de eerste, staande (of misschien zittend op een stoel), hief zijn rechte armen opzij, de tweede pakte zijn polsen. De eerste laat zijn armen langs de zijkanten naar beneden zakken (inferieure spierarbeid) en keert dan terug naar I.Pol. (overwinmodus). De tweede verzet zich. Verandering van plaatsen.

5. Is.Pol. - de eerste ligt op zijn rug, met zijn armen gebogen, de tweede neemt de positie in terwijl hij op zijn handen rust vanaf de zijkant van het hoofd van de eerste.

De eerste strekt en buigt de armen (bankdrukken) in een gematigd tempo. Verandering van plaatsen.

6. Is.Pol. – de eerste zat op de schouders van de tweede. De tweede greep zijn knieën. De eerste strekt en buigt de romp in een afgemeten tempo ‘tot falen’. Verandering van plaatsen.

7. Is.Pol. – de partners stonden dicht bij elkaar, met hun ruggen naar elkaar toe, hun gebogen armen over elkaar geslagen. De eerste leunt naar voren, de tweede houdt zijn lichaam ontspannen. Keer terug naar ik. En. en herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.

8. Is.Pol. – de eerste lag op zijn buik, met uitgestrekte armen, de tweede greep zijn polsen. De eerste heft rechte benen zo hoog mogelijk op, herhaalt tot hij vermoeid is. Verandering van plaatsen.

9. Is.Pol. – de eerste ging op zijn buik liggen, de tweede greep hem bij de voeten. De eerste buigt en strekt de benen, de tweede zorgt voor weerstand. Verandering van plaatsen.

10. Is.Pol. — de eerste staat in de basishouding (voeten op schouderbreedte uit elkaar) en plaatst een blok van 5 cm hoog onder zijn hielen, de tweede zit op de schouders van de eerste. De eerste buigt en strekt zijn benen (squats) in een uniform tempo, in een poging de oefening met maximale amplitude uit te voeren. Verandering van plaatsen.

11. Is.Pol. – de eerste stond op de rand van het blok terwijl hij tegen de rugleuning van de stoel leunde. De tweede zat op zijn onderrug. De eerste gaat zo hoog mogelijk op zijn tenen staan ​​en laat vervolgens zijn hielen zo ver mogelijk zakken. Verandering van plaatsen. Herhaald tot vermoeidheid.

Damestrainingscomplex gericht op het ontwikkelen van spieren zonder gewichten:

De voorgestelde oefeningen hebben een effectief effect op de spieren van verschillende delen van het lichaam, helpen de houding te behouden en te verbeteren. Het complex kan op elk moment van de dag worden uitgevoerd.

1. Is.Pol. - horizontaal op uw rug liggen, benen gestrekt. Strek uw knieën en voeten krachtig en strek tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd, terwijl u uw vingers strekt en zoveel mogelijk spant (inademen). Ontspan vervolgens de spieren volledig en laat uw armen langs het lichaam zakken (uitademen). Herhaal bewegingen 3-4 keer.

2. Is.Pol. - op de grond zitten met gebogen benen. Wikkel je armen om je knieën, strek je rug totdat je schouderbladen samenkomen. Gooi je hoofd naar achteren (adem uit), buig dan naar voren en strek je nek zo veel mogelijk uit (adem in). Herhaal 10-12 keer.

3. Is.Pol. - zittend op een stoel. Op “één” draai je je hoofd een beetje naar links, op “twee, drie” probeer je je hoofd nog verder te draaien, op de telling van “vier” keer je terug naar I.Pol. Herhaal dit op deze manier 4-6 keer in elke richting.

4. Is.Pol. - zittend op een stoel, met uw armen langs uw lichaam. Bal je vingers tot vuisten en plaats ze naast elkaar. Je kin rust op je vuisten en je ellebogen staan ​​loodrecht op je lichaam. Buig uw hoofd naar voren en overwin de sterke steun van uw weerstand biedende armen. Nadat u vier van dergelijke bochten hebt voltooid, laat u uw armen vrij langs het lichaam zakken. Herhaal 6-8 keer.

5. Is.Pol. - staand. Buig je armen, druk je ellebogen tegen je lichaam, vingers op je schouders, schouderbladen tegen elkaar. Cirkelvormige bewegingen van de armen naar voren/achteren in een cyclus van 5 keer in beide richtingen.

6. Is.Pol. - staand. Plaats je handpalmen voor je, vingers omhoog, ellebogen op borsthoogte. Knijp twee keer stevig in de onderste delen van je handpalmen, draai dan je vingers naar je toe, strek ze naar voren en laat je armen zakken. En herhaal dit 5-8 keer.

7. Is.Pol. - Ga voor een stoel staan, de benen iets uit elkaar, kantel uw romp naar voren en pak de rugleuning van de stoel met uw handen vast. Je ellebogen zijn bijna recht, je knieën en rug zijn recht, je hoofd is iets omhoog. We doen het: op de telling van "één, twee, drie", buig de wervelkolom (adem in). Op de telling van “vier, vijf, zes” keert u terug naar Is.Pol. (uitademing). Herhaal dit 4-6 keer.

9. Is.Pol. - liggend op je buik, armen gebogen bij de ellebogen, plaats de ene handpalm op de andere, laat je voorhoofd erop rusten. Strek de tenen uit, verbind de hielen. Hef uw bovenlichaam op terwijl u tegelijkertijd uw armen naar de zijkanten spreidt (adem in). Hef uw kin niet op en laat uw handen niet zakken. Keer terug naar Is.Pol. (uitademing). Herhaal 6-10 keer.

10. Is.Pol. - liggend op uw rug, strek uw armen langs uw lichaam, druk uw handpalmen stevig tegen uw dijen. Trek uw knieën omhoog, zonder uw voeten van de vloer te tillen, en til vervolgens uw heupen op, rustend op uw hoofd en voeten, waarbij u uw bilspieren krachtig aanspant (uitademen). Laat je heupen zakken, strek je benen (adem in). Herhaal dit 10-15 keer.

11. Is.Pol. - staand, voeten op schouderhoogte, armen naar voren. Zwaai met je rechterbeen, raak je linkerhandpalm aan met je teen en keer terug naar I.Pol. Het is noodzakelijk om 10-12 keer met elk been te herhalen. Hou je adem niet in.

Voltooi het complex met licht joggen op de plaats gedurende 20-30 seconden, en schakel dan over op rustig wandelen met ademhalingsoefeningen terwijl u beweegt.

Volg na de lessen waterprocedures.

Oefeningen met verhoogde moeilijkheidsgraad zonder uitrusting voor vrouwen:

Het voorgestelde complex wordt niet vaker dan drie keer per week uitgevoerd, op elk moment van de dag, maar altijd regelmatig, op dezelfde uren.

U dient te sporten in een licht sportpak. Draag nooit schoenen met hoge hakken aan uw voeten - dit maakt bewegen moeilijk en verstoort uw houding. Je kunt trainen op pantoffels of wollen sokken.

In de eerste twee of drie lessen worden alle oefeningen achter elkaar bestudeerd en uitgevoerd in één benadering met het opgegeven aantal herhalingen. Vanaf de tweede week, na het voltooien van één oefening, moet je 1-2 minuten rusten en deze herhalen. Ga daarna verder met de volgende.

Het complex is bedoeld voor meisjes en vrouwen van 18 tot 45 jaar oud, veelal zonder noemenswaardige gezondheidsproblemen. Voordat u met de les begint, moet u in ieder geval een medisch onderzoek ondergaan. Ook meisjes jonger en vrouwen ouder dan deze leeftijd kunnen profiteren van het voorgestelde complex, met uitzondering van oefeningen die moeilijk voor zichzelf zijn, het verminderen van de belasting (aantal herhalingen) of het weigeren van herhalingen.

1. Is.Pol. - staand, benen op schouderhoogte en armen naar beneden, handpalmen naar binnen. Steek uw armen omhoog en ga op uw tenen staan, strek zoveel mogelijk uit (adem in) en keer dan terug naar I.Pol. (uitademing). Herhaal 15 keer.

2. Is.Pol. - staand, voeten op schouderhoogte, armen opzij. Buig naar links, plaats uw linkerhand achter uw rug, uw rechterhand achter uw hoofd (adem in) en keer dan terug naar I.Pol. (uitademing). Doe dit 10 keer in beide richtingen.

3. Is.Pol. - staand, voeten op schouderhoogte en handen aan de riem. Draai uw lichaam afwisselend naar rechts en links. Doe 10-12 keer in elke richting.

4. Is.Pol. - sta, leun met uw rug tegen de muur (deur), pak de steun op hoofdhoogte. Buig in de taille zonder je knieën te buigen (adem in), keer terug naar Is.Pol. (uitademing). Herhaal dit 15 keer.

5. Is.Pol. – zittend op de grond, plaats uw handpalmen dichtbij uw heupen. Span je buikspieren behoorlijk stevig aan. Rol op uw rug zonder de positie van uw benen te veranderen, die in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam moeten staan. Keer terug naar Is.Pol. Doe 10-15 keer. Houd uw adem niet in terwijl u dit doet.

6. Is.Pol. - liggend op je rug, houd je armen langs je lichaam. Hef uw benen, gestrekt op de knieën, tot een niveau van 30 cm van de vloer, stoot één voet twee of drie keer tegen de andere. Laat je benen langzaam zakken. Doe 6-8 keer. Hou je adem niet in.

7. Is.Pol. - staand, voeten op schouderhoogte, leunen op een steun (muur) op schouderhoogte. Voer vier zwaaibewegingen naar de rechterkant uit met uw rechterbeen en vervolgens met uw linkerbeen. In totaal 12 keer met elk been. Hou je adem niet in.

8. Is.Pol. - staand, benen uit elkaar, handen aan de riem. Hurk op je linkerbeen, terwijl je beide armen soepel naar rechts beweegt (uitademen), keer terug naar I.Pol. (inademen). Voer de oefeningen afwisselend 10 keer in elke richting uit.

9. Is.Pol. - staand, uw linkerarm naar voren strekkend, uw rechterarm naar achteren. Verander soepel de positie van je handen, hurk lichtjes. Voer cyclisch uit in een gemiddeld tempo. Hou je adem niet in. Herhaal tot je moe bent.

10. Is.Pol. - staand, voeten op schouderhoogte, armen langs het lichaam. Adem in, hurk op je tenen, armen naar voren, knieën gedraaid (uitademen). Keer terug naar Is.Pol. (inademen). Herhaal dit 12-15 keer.

11. Is.Pol. - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen aan uw riem. Kruis je benen, ga op de grond zitten (adem in), keer terug naar Is.Pol. (uitademing). Herhaal dit 10-12 keer.

12. Is.Pol. - Ga met uw tenen op een trede van 8-10 cm hoog staan ​​en laat uw hand op de rugleuning van de stoel rusten. Ga op je tenen staan. Als u spanning voelt in uw kuitspieren, ga dan terug naar Is.Pol. Herhaal dit maximaal 25 keer. Hou je adem niet in.

13. Is.Pol. - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen bij de ellebogen. Ren lichtjes op zijn plaats, met je knieën hoog opgetrokken.

Wanneer u de oefening voltooit, gaat u verder met lopen op de plaats.