Lihasharjoittelu ilman laitteita ja laitteita niin sanotusti paljaalla innostuksella

Joten harkitaan vaihtoehtoa: emme käy salilla ollenkaan, meillä ei ole mahdollisuutta treenata kotona, täysin poissa ainakin jotkut urheiluvälineet: ei ole painoja, ei käsipainoja, saati tangoa tai muuta vakavaa... Mutta tärkeintä on - innostus! Vastustamaton halu tulla vahvemmaksi, rohkeammaksi, kauniimmaksi, seksikkäämmäksi. Pitääkö meidän todella luopua halustamme ja tästä typerästä ajatuksesta?

- Mutta se ei ole niin! Jopa jolla ei ole yhtään mitään, mutta innostuneesti voimme treenata ja parantaa kehoamme.

Muistetaan isoisoisiämme. Ja he olivat yleensä sankareita, joilla oli huomattava voima! Ja sitten ei ollut kuntosaleja. Eikä siinä ollut baareja tai muita tarvikkeita...

Joten vaikka meillä ei olisikaan mitään, meillä on silti sitä, mitä ei voida ottaa meiltä pois: ensinnäkin tämä painovoima. Toiseksi tämä omaa painoamme. Tästä johtopäätös: meillä on käytettävissämme koko valikoima erilaisia ​​harjoituksia omalla painollasi. Ja niitä on valtava valikoima, melkein kaikille lihasryhmille. Esimerkiksi:

1. Voimme tehdä painisillan pumppaamaan niskaamme,
2. Voimme tehdä klassisia punnerruksia rinta- ja tricepslihaksille,
3. Nostamalla jalkojasi yli 45 astetta, punnerruksia voidaan käyttää myös hartialihasten pumppaamiseen.
4. Tee istuinnostot ja jalkojen nostot ylä- ja alavatsallesi.
5. Ja rutistukset auttavat sinua treenaamaan vatsalihaksia kokonaisvaltaisesti.
6. Käytä kyykkyjä jalkalihasten harjoittamiseen. Ei ole tarpeeksi kuormaa - kyykky yhdellä jalalla.

Älä myöskään unohda harjoituksia, joihin liittyy melkein kaikki ihmiskehon lihakset - nämä ovat juosta Ja uima-. Ehkä kaksi terveellisintä, kattavinta ja kattavinta urheilua. Kaiken jo listatun lisäksi mene ulos pihalle etsimään sopiva vaakasuora viiva Ja baareja - Tässä on kaikki mahdolliset vaihtoehdot vetäytymiseen ja dippiin. Vaihtele leveyttä ja pitotyyliä eri alueiden kattavaan, monimutkaiseen käsittelyyn...

Ja laittaakseni viimeisen luodin tähän artikkeliin, annan vielä pari alkuperäistä esimerkkiä:

1. Ota tiili jokaiseen käteen, levitä kätesi sivuille - miksi et levitä niitä?
2. Pidä vedellä täytetyn ämpärin kahvasta kiinni molemmin käsin. Vedä edestäsi leukaasi - miksi et vedä etuhartialihaksista?
3. Perunasäkki selässäsi. Kyykkyyn - miksi et pidä kyykkystä tangon kanssa? 😉

Tietäen teoreettinen kurssi Ja ymmärtää kaikki prosessien mekaniikat, lihasten harjoittelusta ei tule ongelmaa, koska löydät helposti kotitalousanalogi kaikille kunto- ja kehonrakennusharjoitteille. Siksi lue artikkelit. Hanki kokemusta ja tarvittavaa tietoa. Usko minua, kaikkiin kysymyksiisi löytyy vastauksia. Pääasia on halu, ja sitten "miten?" – Kerromme tämän sinulle ehdottomasti!

Hyvin? Etkö vieläkään usko, että pystyt pumppaamaan ilman kuntolaitteita?

Sitten jatketaan ja kehitetään aihetta...

1. Urheiluvoimistelua ilman laitteita kesämökillä.
2. Sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää lihaksia ilman painoja nuorille miehille:
3. Urheiluvoimistelu ilman vaikeutuneita painoja miehille:
4. Harjoitukset kumppanin kanssa:
5. Naisten harjoituskompleksi, jonka tarkoituksena on kehittää lihaksia ilman painoja:
6. Vaikeammat harjoitukset ilman välineitä naisille:

Urheiluvoimistelua ilman laitteita kesämökillä.

Emme vietä kaikkea aikaamme kaupungissa. Hyvällä säällä yritämme mennä metsään, joen rantaan tai vaikka töihin kesämökillämme. Siellä emme vain työskentele, vaan myös rentoudumme. Ja niillä, jotka viettävät lomansa dachassa, on yleensä paljon vapaa-aikaa. Jotta ei menetä urheilupuku, sinun tulee ylläpitää tavanomaista elämänrytmiäsi, kävellä ja talvella hiihtää, tehdä pitkiä lenkkejä, luoda urheilunurkkaus, jossa voit rentoutua. Hyvällä säällä se voi olla tontin alue, metsäaukio, joen tai järven ranta.

Täältä löydät aina sopivat "luonnolliset ammukset" urheilutoimintaan - vaaditun painoiset kivet (miksi ei käsipainot?), puun oksa (poikkitanko), pala suoraa sauvaa... Voit tehdä improvisoidun tankon kepistä ja kahdesta kivestä, työskennellä kirveellä kuiva kaatunut puunrunko, tee voimistelupenkki. Urheiluväline voi olla tuoli tai jakkara, pyyhe, lentopallo.

Mutta jos sinulla ei ole niitä käsillä, tee se ilman varusteita - urheilullinen voimistelu ilman painoja on myös erittäin hyödyllinen kunnossa pysymisen kannalta. Kun rentoudut yhdessä, harjoittele pareittain.

Sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää lihaksia ilman painoja nuorille miehille:

Voit harjoitella tällä kompleksilla noin kuukauden ajan, 3-4 harjoitusta viikossa. Aluksi harjoitukset suoritetaan yhdellä lähestymistavalla, toisesta viikosta alkaen - kahdessa suurella määrällä toistoja lepotauon jälkeen hengityksen rauhalliseksi. Neljänteen viikkoon mennessä sinun tulee lisätä kuormitusta kolmeen lähestymistapaan. Hengitä syvään, rytmisesti.

Kun taivutat vartaloa, kädet, jalat, hengitä ulos; suoristaessasi hengitä sisään. Harjoitukset itse sanelevat hengityksen rytmin. On tärkeää muistaa, että sisäänhengityksen on tapahduttava sen liikevaiheen kanssa, joka vastaa rintakehän laajenemista. Nämä hengityssäännöt koskevat kaikkia seuraavia harjoitussarjoja.

Paras aika on päivän toinen puolisko, mutta sinun on lopetettava tunnit viimeistään kaksi täyttä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tärkeä pointti: Ennen kuin aloitat, tee lämmittely kevyen lenkin ja harjoitusten, kuten harjoitusten, muodossa. Lopuksi - vesimenettelyt.

1. Is.Pol. - seisoo, kädet eteenpäin, kädet rentoina. Ympyrät harjoilla vaakatasossa ulospäin ja sisäänpäin suurimmalla amplitudilla. Tee 15-20 liikettä molempiin suuntiin.

3. Is.Pol. – makuuasennossa, sukat tuolin istuimella. Taivuta/ojenna käsiäsi tasaiseen tahtiin epäonnistumiseen asti, pidä vartalo suorana äläkä taivuta polviasi.

4. Is.Pol. – Seiso pystyssä, jalat hartioiden leveydellä, kädet alhaalla. Taivuta eteenpäin joustavasti, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa polviasi taivuttamatta. On toistettava 10-12 kertaa.

5. Is.Pol. - Seiso painisilta-asennossa jalkojen, pään ja kämmenten tukena. Siirrä kehon paino otsaan, sitten pään takaosaan. Toista syklissä 12-15 kertaa.

6. Is.Pol. - makaa vatsallaan penkillä, vartalo ripustettuna, kädet ristissä pään takaosassa, jalat on kiinnitetty. Nosta vartaloasi, kunnes alaselkäsi taipuu, ja palaa sitten I.Poliin. Suorita 15 kertaa.

7. Is.Pol. - makaa penkin poikki, vartalo ripustettuna, kämmenet pään takaosassa, jalat kiinnitettyinä. Nosta vartalo oikeaan kulmaan lantion akselin kanssa, palaa I.Poliin. Tee 20 toistoa.

8. Is.Pol. - Makaa sivuttain penkillä, vartalo ripustettuna, kämmenet pään takaosassa, jalat kiinnitettyinä. Nosta vartaloasi ja palaa I.Poliin. Tee 12 kertaa vuorotellen (joko oikealle tai vasemmalle puolelle).

9. Is.Pol. - seiso suorassa kulmassa vartalosi kanssa, varpaat korkeintaan 10 cm korkean lohkon reunalla, nojaa kätesi tuolin selkänojaan. Nosta itsesi varpaillesi mahdollisimman korkealle ja palaa sitten I.Poliin. erittäin alhainen, mikä laskee kantapääsi. Toista enintään 30 kertaa.

10. Is.Pol. – seisten, ensin oikealla jalalla, kädet alaspäin. Istu alas, kädet eteenpäin - "pistooli", palaa Is.Poliin. Suorita epäonnistumiseen. Suorita jokaisella jalalla vuorotellen. Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, voit nojata kätesi tuolin selkänojalle.

11. Is.Pol. – Seiso pystyssä, jalat hartioiden leveydellä ja kädet vyötäröllä.

Hyppää 30 sekuntia: kahdella laskulla - jalat erillään, kaksi laskua - yhdessä. Lopeta harjoitus kävelemällä paikallaan, kunnes hengityksesi rauhoittuu.

12. Is.Pol. – Seiso pystyssä, kädet ylhäällä. Laskeudu alas, rentoudu koko vartalosi, ravista käsiäsi, palaa Is.Poliin. Suorita 10-12 kertaa.

Urheiluvoimistelu ilman vaikeutuneita painoja miehille:

Monimutkaisen kompleksin mukaan sinun tulee harjoitella seuraavissa määrissä: 4-5 kertaa viikossa, esimerkiksi tiistaina, torstaina, lauantaina, sunnuntaina. Jokainen harjoitus suoritetaan kahdella tai kolmella lähestymistavalla. Sarjojen välissä on 20-30 sekunnin tauko.

Kompleksin jälkeen - 30 sekuntia juoksua paikallaan sujuvalla siirtymällä kävelyyn, hidastaen vauhtia vähitellen.

Lopeta istunto rentoutumisharjoituksilla ja vesihoidoilla.

1. Is.Pol. - Seisten, pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet koukussa, kädet olkapäillä. Nouse varpaille, kallista päätäsi taaksepäin, venytä, nosta kyynärpäät korkealle (hengitä). Palaa sitten Is.Poliin. (uloshengitys). Suorita 8-10 kertaa.

2. Is.Pol. - Painisilta-asennossa, kädet suoraan ylhäällä, rinnan edessä. Liikkeet tukemalla päätä eteenpäin/taaksepäin (5-7 kertaa), sitten oikealle/vasemmalle (5-7).

3. Is.Pol. - makuuasento ja kädet leveästi toisistaan. Siirrä koko kehon paino oikeaan käteesi. Nostamatta vartaloasi, siirrä kehosi paino vaakatasossa vasempaan käteen, toista oikealle. 5-6 kertaa kumpaankin suuntaan.

4. Is.Pol. - Seisten, jalat erillään, kädet sivuille. Sinun on nojauduttava eteenpäin kääntämällä vartaloa vasemmalle. Kosketa oikealla kädelläsi vasenta varvastasi. Hyväksy Is.Gol. 8-10 mutkaa kummallakin puolella.

5. Is.Pol. - seisten, jalat hartioiden leveydellä ja kädet vyöllä. Yritä nojata vasemmalle ja palaa sitten I.Poliin. 10-12 kallistusta kumpaankin suuntaan.

6. I.p. - makaa selälläsi, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Sinun on nostettava suorat jalat ylös. Jatka liikettä ja nosta kaasua, laske suorat jalat pään taakse koskettamalla varpaitasi lattiaan pään takana. Toista syklissä 12-15 kertaa.

7. Is.Pol. - makuulla selällään, sääret ovat kiinni, kädet on suoristettu takaisin pään taakse. Nosta vartaloasi, kallista sitä eteenpäin, kosketa jalkojasi käsilläsi. Palaa Is.Poliin. Toista näin, kunnes lihakset väsyvät.

8. Is.Pol. - O. s., kädet alaselässä. Työnnä oikea jalkasi taaksepäin, levitä suoristetut kädet sivuille. Palaa kohtaan i. p., syöksy taaksepäin vasemmalla jalallasi, toista tämä Makar 8-10 kertaa kummallakin jalalla.

9. Is.Pol. - seiso kantapäät askelmassa, kädet vyöllä ja kyynärpäät takana. Taivuta vartaloasi hieman, kyykky alas ja palaa sitten I.Poliin. Toista tämä 12-15 kertaa.

10. Is.Pol. - Seisten, jalat hartioiden leveydellä. Suorista käsiäsi eteenpäin, kyykky oikealle jalallesi - "pistooli". Palaa Is.Poliin. Toista 10-12 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitukset kumppanin kanssa:

Laitteistoton urheiluvoimistelu sisältää myös pariharjoituksia, joiden tarkoituksena on suorittaa vuorotellen dynaamisia jännityksiä vastuksen kanssa, joiden arvo on koordinoitu harjoittelijoiden vahvuuden kanssa. Koska parilliset voimaharjoitukset liittyvät suoraan merkittävään fyysiseen rasitukseen sydän- ja verisuonijärjestelmään sekä hengitys- ja hermostoon sekä muihin järjestelmiin, niitä suositellaan suoritettavaksi iltapäivällä tai illalla, mutta ei aamulla. Sinun täytyy harjoitella joka toinen päivä ja omistaa vapaat päiväsi aktiiviselle vapaa-ajalle.

Pariharjoitukset koostuu lämmittelystä, pää- ja loppuosista.

Alkulämmittely sisältää lenkkeilyä, voimistelua ja leikkiharjoituksia joustavuuden ja venytyksen lisäämiseksi. Lämmittelyn kesto on kunnes ilmaantuu kevyttä hikoilua, lämpöä ja liikkumisvapautta.

Vaikeimmat harjoitukset, esimerkiksi kyykky sparrauskumppanin kanssa hartioilla, suositellaan suoritettavaksi harjoituksen pääosan puolivälissä tai toisen puoliskon alussa, kun lihakset ovat lämmenneet ja suoritustaso on melko korkea.

Viimeinen osa on omistettu joustavuus-, venytys- ja liikkuvuusharjoitteille lihasten, nivelten ja nivelsiteiden jännityksen lievittämiseksi.

Tuntien jälkeen sinun tulee käydä suihkussa tai pyyhkiä kostealla pyyhkeellä ja kuivata sitten, kunnes tunnet olosi lämpimäksi.

Koko kompleksi on suoritettava yhdellä lähestymistavalla, mikä tarkoittaa, että jokainen harjoitus toistetaan 10-12 kertaa vuorollaan kumpikin kumppani, jonka jälkeen molemmat jatkavat seuraavaan.

Toisella kolmannella viikolla voit suorittaa harjoituksia kahdella tavalla. Jos jatkat kursseja, kuukauden kuluttua niiden alkamisesta voit siirtyä kolmeen lähestymistapaan. Suorita väsymykseen asti.

1. Is.Pol. - istuu, pidä kädestä ja lepää jalat toistensa päällä. Toinen kumppani vetää ensimmäisen käsistä ja yrittää vähitellen kallistaa häntä selällään

kehoa mahdollisimman lähellä itseäsi. Sitten kumppanit palaavat Is.Poliin. ja toista liikkeet liikettä vastakkaiseen suuntaan.

2. Is.Pol. - seiso kaksi tai kolme askelta toisiaan vastapäätä, pidä kädestä. Kumppanit vuorotellen taivuttavat ja oikaisevat käsiään.

3. Is.Pol. - ensimmäinen riippui tangon (tai muun esineen) päällä, toinen laittoi kätensä vyölleen. Ensimmäinen vetää itsensä ylös poikittaispalkista, toinen antaa mahdollisimman voimakkaan vastuksen ensimmäiselle epäonnistumiseen saakka. Ensimmäistä vedetään ylös vielä 5-6 kertaa kasvavalla "avulla" toisesta. Sitten kumppanit vaihtavat paikkaa.

4. Is.Pol. - ensimmäinen seisoessaan (tai ehkä istuessaan tuolilla) kohotti suorat kätensä sivuille, toinen tarttui ranteisiinsa. Ensimmäinen laskee kätensä alas sivujen läpi (alempi lihastyömuoto) ja palaa sitten takaisin I.Poliin. (voittotila). Toinen vastustaa. Paikkojen vaihto.

5. Is.Pol. - ensimmäinen makaa selällään, kädet koukussa, toinen lepää käsillään ensimmäisen pään puolelta.

Ensimmäinen ojennaa ja taivuttaa käsivarsia (penkkipunnerrus) kohtuulliseen tahtiin. Paikkojen vaihto.

6. Is.Pol. - ensimmäinen istui toisen harteilla. Toinen tarttui hänen polviinsa. Ensimmäinen laajentaa ja taivuttaa vartaloa mitattuun tahtiin "vikaan asti". Paikkojen vaihto.

7. Is.Pol. — kumppanit seisoivat lähekkäin selkä toisiaan vasten ja ristissä kätensä. Ensimmäinen nojaa eteenpäin, toinen pitää kehonsa rentona. Palaa kohtaan i. Ja. ja toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan.

8. Is.Pol. — ensimmäinen makasi vatsallaan käsivarret ojennettuina, toinen tarttui hänen ranteisiinsa. Ensimmäinen nostaa suorat jalat mahdollisimman korkealle, toistaa väsymykseen asti. Paikkojen vaihto.

9. Is.Pol. — ensimmäinen makasi vatsallaan, toinen tarttui häntä jaloista. Ensimmäinen taivuttaa ja suoristaa jalkoja, toinen antaa vastuksen. Paikkojen vaihto.

10. Is.Pol. — ensimmäinen seisoo perusasennossa (jalat hartioiden leveydellä) ja asettaa 5 cm korkean lohkon kantapäänsä alle, toinen istuu ensimmäisen hartioilla. Ensimmäinen taivuttaa ja suoristaa jalkojaan (kyykkyjä) tasaiseen tahtiin yrittäen suorittaa harjoituksen suurimmalla amplitudilla. Paikkojen vaihto.

11. Is.Pol. — ensimmäinen seisoi lohkon reunalla nojaten tuolin selkänojaa vasten. Toinen istui alaselässään. Ensimmäinen kohoaa mahdollisimman korkealle varpaillaan, sitten laskee kantapäänsä niin paljon kuin mahdollista. Paikkojen vaihto. Toistetaan väsymykseen asti.

Naisten harjoituskompleksi, jonka tarkoituksena on kehittää lihaksia ilman painoja:

Ehdotetut harjoitukset vaikuttavat tehokkaasti eri kehon osien lihaksiin, auttavat ylläpitämään ja parantamaan ryhtiä. Kompleksi voidaan suorittaa milloin tahansa päivän aikana.

1. Is.Pol. - makaa vaakatasossa selälläsi, jalat ojennettuna. Suorista polviasi ja jalkojasi voimakkaasti, ojenna samanaikaisesti käsiäsi pään yläpuolelle, suorista sormesi ja jännitä niin paljon kuin mahdollista (hengitä sisään). Rentouta sitten lihakset kokonaan laskemalla käsiäsi vartaloa pitkin (hengitä ulos). Toista liikkeitä 3-4 kertaa.

2. Is.Pol. - istuu lattialla jalat koukussa. Kiedo kädet polvien ympärille, suorista selkäsi, kunnes lapaluusi yhdistyvät. Taivuta päätäsi taaksepäin (hengitä ulos), taivuta sitten eteenpäin, venyttämällä niskaasi mahdollisimman paljon (hengitä sisään). Toista 10-12 kertaa.

3. Is.Pol. - istuu tuolilla. “Yksi” käännä päätäsi hieman vasemmalle, “kaksi, kolme” yritä kääntää päätäsi vielä pidemmälle, “neljä” palaa I.Poliin. Toista tämä tapa kumpaankin suuntaan 4-6 kertaa.

4. Is.Pol. - istuu tuolilla pitäen käsiäsi vartaloa pitkin. Purista sormesi nyrkkiin ja aseta ne vierekkäin. Leuka lepää nyrkilläsi ja kyynärpääsi ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden. Taivuta päätäsi eteenpäin ylittäen vastustavien käsivartesi vahva tuki. Kun olet suorittanut neljä tällaista mutkaa, laske kädet vapaasti vartaloa pitkin. Toista 6-8 kertaa.

5. Is.Pol. -seisten. Taivuta käsiäsi, paina kyynärpäät vartaloa vasten, sormet olkapäillä, lapaluita yhdessä. Käsien ympyräliikkeet eteen/taakse 5-kertaisessa syklissä molempiin suuntiin.

6. Is.Pol. -seisten. Aseta kämmenet eteesi, sormet ylöspäin, kyynärpäät rinnan tasolla. Purista kämmenten alaosia tiukasti 2 kertaa, käännä sitten sormesi itseäsi kohti, suorista ne eteenpäin ja laske kädet alas. Ja toista tämä 5-8 kertaa.

7. Is.Pol. - seisot tuolin edessä, jalat hieman erillään, kallistat vartaloasi eteenpäin, tartu tuolin selkänojaan käsilläsi. Kyynärpääsi ovat melkein suorat, polvet ja selkä suorat, pääsi on hieman koholla. Teemme sen: "yksi, kaksi, kolme" laskemalla taivuta selkärankaa (hengitä sisään). Laskettaessa "neljä, viisi, kuusi" palaa Is.Pol. (uloshengitys). Toista tämä 4-6 kertaa.

9. Is.Pol. - makaa vatsalla, kädet kyynärpäistä koukussa, aseta toinen kämmen toiselle, nojaa otsasi niihin. Venytä varpaita, yhdistä kantapäät. Nosta ylävartaloasi samalla kun levität käsiäsi sivuille (hengitä sisään). Älä nosta leukaasi äläkä laske käsiäsi. Palaa Is.Poliin. (uloshengitys). Toista 6-10 kertaa.

10. Is.Pol. - makaa selälläsi, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin, paina kämmenet tiukasti reisiisi. Vedä polviasi ylös nostamatta jalkojasi lattiasta, nosta sitten lantiota pään ja jalkojen varaan, kiristäen voimakkaasti pakaran lihaksia (hengitä ulos). Laske lantiota, suorista jalat (hengitä sisään). Toista tämä 10-15 kertaa.

11. Is.Pol. - seisten, jalat hartioiden tasolla, kädet eteenpäin. Heiluta oikeaa jalkaasi, kosketa vasenta kämmentäsi varpaalla, palaa I.Poliin. On tarpeen toistaa 10-12 kertaa jokaisella jalalla. Älä pidätä hengitystäsi.

Täydennä kompleksi kevyellä lenkkeilyllä paikallaan 20-30 sekuntia ja vaihda sitten rauhalliseen kävelyyn hengitysharjoituksilla liikkeen aikana.

Luokkien jälkeen ota vesihoitoja.

Vaikeammat harjoitukset ilman välineitä naisille:

Ehdotettu kompleksi suoritetaan enintään kolme kertaa viikossa, mihin aikaan tahansa vuorokaudesta, mutta aina säännöllisesti, samoihin aikoihin.

Treenaa kevyessä urheiluasussa. Älä koskaan käytä korkokenkiä jaloissasi - tämä vaikeuttaa liikkumista ja häiritsee ryhtiäsi. Voit harjoitella tossuissa tai villasukissa.

Ensimmäisellä kahdella tai kolmella oppitunnilla kaikki harjoitukset tutkitaan ja suoritetaan peräkkäin yhdessä lähestymistavassa määritetyllä määrällä toistoja. Toisesta viikosta alkaen yhden harjoituksen suorittamisen jälkeen sinun on lepäättävä 1-2 minuuttia ja toistettava se. Sen jälkeen siirry seuraavaan.

Kompleksi on suunniteltu 18-45-vuotiaille tytöille ja naisille, useimmiten ilman merkittäviä terveysongelmia. Joka tapauksessa ennen luokkien aloittamista sinun on suoritettava lääkärintarkastus. Nuoremmat tytöt ja tätä ikää vanhemmat naiset voivat myös hyödyntää ehdotettua kompleksia, sulkemalla pois itselleen vaikeita harjoituksia, vähentämällä kuormaa (toistojen määrää) tai kieltäytymällä toistoista.

1. Is.Pol. - Seisten, jalat hartioiden tasolla ja kädet alaspäin, kämmenet sisäänpäin. Nosta kädet ylös ja nouse varpaille, venytä niin paljon kuin mahdollista (hengitä sisään) ja palaa sitten I.Poliin. (uloshengitys). Toista 15 kertaa.

2. Is.Pol. - Seisten, jalat hartioiden tasolla, kädet sivuille. Taivuta vasemmalle, aseta vasen kätesi selkäsi taakse, oikea käsi pään taakse (hengitä sisään) ja palaa sitten I.Poliin. (uloshengitys). Tee 10 kertaa molempiin suuntiin.

3. Is.Pol. - Seisten, jalat hartioiden tasolla ja kädet vyön päällä. Pyöritä vartaloasi vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Tee 10-12 kertaa kumpaankin suuntaan.

4. Is.Pol. - seisten, nojaa selkäsi seinää (ovea) vasten, tartu tukeen pään tasolla. Taivuta vyötäröltä taivutamatta polviasi (hengitä sisään), palaa Is.Poliin. (uloshengitys). Toista tämä 15 kertaa.

5. Is.Pol. - istu lattialla ja aseta kämmenet lähelle lantiota. Kiristä vatsalihaksia melko voimakkaasti. Kierrä selällesi muuttamatta jalkojen asentoa, joiden tulee olla suorassa kulmassa vartaloon nähden. Palaa Is.Poliin. Tee 10-15 kertaa. Älä pidätä hengitystäsi tätä tehdessäsi.

6. Is.Pol. - makaa selällään, pidä kädet vartaloa pitkin. Nosta polvissa suoristetut jalat 30 cm:n korkeudelle lattiasta, lyö toista jalkaa toista vasten kaksi tai kolme kertaa. Laske jalat hitaasti alas. Tee 6-8 kertaa. Älä pidätä hengitystäsi.

7. Is.Pol. - seisten, jalat hartioiden tasolla, nojaa tuelle (seinään) olkapäiden korkeudella. Tee neljä heilahtelua oikealle puolelle oikealla jalallasi ja sitten vasemmalla. Yhteensä 12 kertaa kummallakin jalalla. Älä pidätä hengitystäsi.

8. Is.Pol. - Seisten, jalat erillään, kädet vyöllä. Kyykky alas vasemmalle jalallesi, liikuta samalla tasaisesti molempia käsiä oikealle (hengitä ulos) ja palaa I.Poliin. (vetää henkeä). Suorita harjoitukset vuorotellen 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

9. Is.Pol. - seisten, venyttämällä vasenta kättä eteenpäin, oikeaa kättä taaksepäin. Muuta pehmeästi käsien asentoa, kyykky hieman. Suorita syklisesti keskimääräisellä tahdilla. Älä pidätä hengitystäsi. Toista kunnes olet väsynyt.

10. Is.Pol. - Seisten, jalat hartioiden tasolla, kädet vartaloa pitkin. Hengitä sisään, kyykky varpaille, kädet eteenpäin, polvet käännettyinä (uloshengitys). Palaa Is.Poliin. (vetää henkeä). Toista tämä 12-15 kertaa.

11. Is.Pol. - seisten, jalat hartioiden leveydellä ja kädet vyöllä. Ristit jalat, istu lattialle (hengitä sisään), palaa Is.Poliin. (uloshengitys). Toista tämä 10-12 kertaa.

12. Is.Pol. - seisot varpaillasi 8-10 cm korkeudella ja nojaa kätesi tuolin selkänojalle. Nouse varpaillesi. Jos tunnet jännitystä pohkeen lihaksissa, palaa Is.Pol. Toista tämä jopa 25 kertaa. Älä pidätä hengitystäsi.

13. Is.Pol. - Seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet kyynärpäistä koukussa. Juokse kevyesti paikallaan polvet korkealle koholla.

Kun olet lopettanut harjoituksen, jatka kävelyä paikallaan.