Latihan otot tanpa peralatan dan perlengkapan, bisa dikatakan, dengan semangat belaka

Jadi, mari kita pertimbangkan pilihannya: kita tidak pergi ke gym sama sekali, kita tidak memiliki kesempatan untuk berlatih di rumah, kita sama sekali tidak ada setidaknya beberapa perlengkapan Olahraga: tidak ada beban, tidak ada dumbel, apalagi barbel atau apapun yang serius... Tapi ada hal utama - antusiasme! Keinginan yang tak tertahankan untuk menjadi lebih kuat, lebih berani, lebih cantik, lebih seksi. Apakah kita benar-benar harus melepaskan keinginan kita dan melepaskan ide bodoh ini?

- Tapi tidak seperti itu! Bahkan sama sekali tidak memiliki apa-apaNamun dengan semangat kita akan bisa melatih dan memperbaiki tubuh kita.

Mari kita ingat kakek buyut kita. Dan mereka umumnya adalah pahlawan, dengan kekuatan yang besar! Dan kemudian tidak ada pusat kebugaran. Dan tidak ada batangan atau aksesoris lainnya juga...

Jadi, meskipun kita tidak punya apa-apa, kita masih punya apa yang tidak bisa diambil dari kita: pertama, ini gravitasi. Kedua, ini berat badan kita sendiri. Oleh karena itu kesimpulannya: seluruh rangkaian latihan dengan berat badan Anda sendiri tersedia bagi kami. Dan variasinya sangat banyak, untuk hampir semua kelompok otot. Misalnya:

1. Kita bisa melakukan jembatan gulat untuk menguatkan leher kita,
2. Kita bisa melakukan push-up klasik untuk otot dada dan trisep,
3. Dengan mengangkat kaki di atas 45 derajat, push-up juga dapat digunakan untuk memompa otot deltoid Anda.
4. Lakukan situp dan leg raise masing-masing untuk perut bagian atas dan bawah.
5. Dan crunch akan membantu Anda melatih perut Anda secara komprehensif.
6. Gunakan squat untuk melatih otot kaki Anda. Bebannya tidak cukup - jongkok dengan satu kaki.

Juga, jangan lupakan latihan yang melibatkan hampir semua otot tubuh manusia - ini adalah berlari Dan renang. Mungkin dua olahraga yang paling sehat, terlengkap dan komprehensif. Selain semua yang sudah terdaftar, pergilah ke halaman, temukan yang cocok batang horizontal Dan bar - berikut semua opsi yang memungkinkan untuk pull-up dan dips. Variasikan lebar dan gaya genggaman untuk perawatan yang komprehensif dan kompleks di berbagai area...

Dan untuk menyimpulkan poin terakhir dalam artikel ini, saya akan memberikan beberapa contoh orisinal lainnya:

1. Ambil batu bata di masing-masing tangan, rentangkan tangan Anda ke samping - mengapa Anda tidak merentangkannya?
2. Pegang gagang ember berisi air dengan kedua tangan. Tarik ke depan hingga ke dagu - mengapa Anda tidak menarik otot deltoid depan?
3. Sekarung kentang di punggung Anda. Ayo jongkok - kenapa kamu tidak suka jongkok dengan barbel? 😉

Penuh arti kursus teori Dan memahami semua mekanisme proses, melatih otot tidak akan menjadi masalah, karena Anda dapat dengan mudah menemukannya analog rumah tangga dengan latihan kebugaran dan binaraga. Oleh karena itu, bacalah artikelnya. Dapatkan pengalaman dan informasi yang diperlukan. Percayalah, akan ada jawaban atas setiap pertanyaan Anda. Yang utama adalah keinginan, lalu “bagaimana?” – kami pasti akan memberitahumu ini!

Dengan baik? Apakah Anda masih tidak percaya bahwa Anda bisa bersemangat tanpa peralatan olahraga?

Kalau begitu mari kita lanjutkan dan kembangkan topiknya...

1. Senam atletik tanpa peralatan di pondok musim panas.
2. Satu set latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot tanpa beban untuk pria muda:
3. Senam atletik tanpa beban yang meningkatkan kesulitan untuk pria:
4. Latihan dengan pasangan:
5. Kompleks pelatihan wanita yang bertujuan untuk mengembangkan otot tanpa beban:
6. Latihan dengan tingkat kesulitan yang meningkat tanpa peralatan untuk wanita:

Senam atletik tanpa peralatan di pondok musim panas.

Kami tidak menghabiskan seluruh waktu kami di kota. Saat cuaca bagus, kami mencoba pergi ke hutan, ke tepi sungai, atau bahkan bekerja di pondok musim panas kami. Disana kami tidak hanya bekerja, tapi juga bersantai. Dan mereka yang menghabiskan liburannya di dacha umumnya memiliki banyak waktu luang. Agar tidak rugi seragam olahraga, Anda harus mempertahankan rutinitas hidup Anda yang biasa, berjalan kaki, dan di musim dingin - bermain ski, berlari jauh, membuat sudut olahraga tempat Anda bersantai. Saat cuaca bagus, bisa berupa wilayah lokasi, pembukaan hutan, tepi sungai atau danau.

Anda selalu dapat menemukan yang cocok di sini "proyektil alami" untuk kegiatan olahraga - batu dengan berat yang dibutuhkan (mengapa tidak dumbel?), dahan pohon (palang), sepotong tongkat lurus... Anda dapat membuat barbel dadakan dari tongkat dan dua batu, bekerja dengan kapak batang pohon kering tumbang, buatlah bangku senam. Peralatan olahraga bisa berupa kursi atau bangku, handuk, bola voli.

Namun jika Anda tidak memilikinya, lakukanlah tanpa peralatan - senam atletik tanpa beban juga sangat berguna untuk menjaga kebugaran tubuh. Saat Anda bersantai bersama, berlatihlah berpasangan.

Satu set latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot tanpa beban untuk pria muda:

Anda dapat berlatih dengan kompleks ini selama sekitar satu bulan, 3-4 sesi pelatihan per minggu. Pada awalnya, latihan dilakukan dalam satu pendekatan, mulai minggu kedua - dalam dua pendekatan dengan banyak pengulangan setelah jeda istirahat untuk menenangkan pernapasan. Pada minggu keempat, Anda harus menambah beban menjadi tiga set. Tarik napas dalam-dalam, berirama.

Saat menekuk batang tubuh, lengan, kaki, buang napas; saat meluruskan, tarik napas. Latihan itu sendiri menentukan ritme pernapasan. Penting untuk diingat bahwa inhalasi harus bertepatan dengan fase gerakan yang berhubungan dengan ekspansi dada. Aturan pernapasan ini berlaku untuk semua rangkaian latihan berikutnya.

Waktu terbaik adalah paruh kedua hari itu, tetapi Anda harus menyelesaikan kelas selambat-lambatnya dua jam penuh sebelum tidur.

Poin penting: Sebelum memulai, lakukanlah pemanasan berupa jogging ringan dan latihan seperti senam. Kesimpulannya - prosedur air.

1. Is.Pol. - berdiri, lengan ke depan, tangan rileks. Lingkaran dengan kuas pada bidang horizontal ke luar dan ke dalam dengan amplitudo maksimum. Lakukan 15-20 gerakan di kedua arah.

3. Is.Pol. – berbaring, kaus kaki di dudukan kursi. Tekuk/rentangkan lengan Anda dengan kecepatan yang seragam hingga gagal, jaga agar tubuh tetap lurus, dan jangan menekuk lutut.

4. Is.Pol. – berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. Bungkukkan badan ke depan dengan kuat hingga telapak tangan menyentuh lantai, tanpa menekuk lutut. Perlu mengulang 10-12 kali.

5. Is.Pol. - berdiri dalam posisi jembatan gulat dengan dukungan pada kaki, kepala, dan telapak tangan. Pindahkan beban tubuh ke dahi, lalu ke belakang kepala. Ulangi dalam satu siklus 12-15 kali.

6. Is.Pol. - berbaring tengkurap di bangku, badan digantung, tangan digenggam di belakang kepala, kaki diikat. Angkat badan hingga punggung bawah menekuk, lalu kembali ke I.Pol. Lakukan 15 kali.

7. Is.Pol. - berbaring di bangku, batang tubuh digantung, telapak tangan di belakang kepala, kaki diikat. Angkat batang tubuh tegak lurus dengan sumbu pinggul, kembali ke I.Pol. Lakukan 20 repetisi.

8. Is.Pol. - berbaring menyamping di bangku, badan digantung, telapak tangan di belakang kepala, kaki diikat. Angkat badanmu, kembali ke I.Pol. Lakukan sebanyak 12 kali secara bergantian (baik di sisi kanan maupun kiri).

9. Is.Pol. - berdiri tegak dengan badan, jari kaki di tepi balok setinggi 10 cm, sandarkan tangan di sandaran kursi. Angkat diri Anda setinggi mungkin, lalu kembali ke I.Pol. sangat rendah, turunkan tumit Anda. Ulangi hingga 30 kali.

10. Is.Pol. – berdiri, pertama dengan kaki kanan, tangan ke bawah. Duduk, tangan ke depan - "pistol", kembali ke Is.Pol. Lakukan sampai gagal. Lakukan dengan masing-masing kaki secara bergantian. Jika sulit menjaga keseimbangan, Anda bisa menyandarkan tangan pada sandaran kursi.

11. Is.Pol. – berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dan tangan di pinggang.

Lompat selama 30 detik: dalam dua hitungan - kaki terpisah, dalam dua hitungan - bersamaan. Selesaikan latihan dengan berjalan di tempat hingga pernapasan Anda tenang.

12. Is.Pol. – berdiri tegak, dengan tangan terangkat. Turun, rilekskan seluruh tubuh, goyangkan lengan, kembali ke Is.Pol. Lakukan 10-12 kali.

Senam atletik tanpa beban yang meningkatkan kesulitan untuk pria:

Menurut kompleks kompleksnya, sebaiknya berlatih dalam jumlah sebagai berikut: 4-5 kali seminggu, misalnya pada hari Selasa, Kamis, Sabtu, Minggu. Setiap latihan dilakukan dalam dua atau tiga pendekatan. Antar set ada jeda 20-30 detik.

Setelah kompleks - 30 detik berlari di tempat dengan transisi mulus ke berjalan, secara bertahap memperlambat kecepatan.

Akhiri sesi dengan latihan relaksasi dan prosedur air.

1. Is.Pol. - berdiri, buka kaki selebar bahu, dengan tangan ditekuk, tangan di bahu. Bangkit dengan jari kaki, miringkan kepala ke belakang, regangkan, angkat siku tinggi-tinggi (tarik napas). Kemudian kembali ke Is.Pol. (penghembusan). Lakukan 8-10 kali.

2. Is.Pol. - Berdiri dalam posisi jembatan gulat, lengan lurus ke atas, di depan dada. Gerakan sambil menopang kepala belakang ke depan/belakang (5-7 kali), lalu ke kanan/kiri (5-7).

3. Is.Pol. - posisi berbaring dan lengan direntangkan lebar-lebar. Pindahkan seluruh berat badan ke tangan kanan Anda. Tanpa mengangkat badan, pindahkan berat badan secara horizontal ke tangan kiri, ulangi ke kanan. 5-6 kali di setiap arah.

4. Is.Pol. - berdiri, kaki terpisah, lengan ke samping. Anda harus mencondongkan tubuh ke depan, memutar tubuh Anda ke kiri. Dengan tangan kanan Anda, sentuh jari kaki kiri Anda. Terima Is.Gol. 8-10 tikungan di setiap sisi.

5. Is.Pol. - berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan di ikat pinggang. Coba condong ke kiri, lalu kembali ke I.Pol. 10-12 kemiringan di setiap arah.

6. I.p. - berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Anda perlu mengangkat kaki lurus ke atas. Melanjutkan gerakan dan menaikkan gas, turunkan kaki lurus di belakang kepala, sentuhkan jari-jari kaki ke lantai di belakang kepala. Ulangi dalam satu siklus 12-15 kali.

7. Is.Pol. - berbaring telentang, tulang kering diikat, lengan diluruskan ke belakang kepala. Angkat tubuh Anda, miringkan ke depan, sentuh kaki Anda dengan tangan. Kembali ke Is.Pol. Ulangi cara ini hingga otot menjadi lelah.

8. Is.Pol. - HAI. s., tangan di punggung bawah. Terjunkan kaki kanan Anda ke belakang, rentangkan tangan lurus Anda ke samping. Kembali ke saya. p., terjang ke belakang dengan kaki kiri, ulangi Makar ini 8-10 kali untuk masing-masing kaki.

9. Is.Pol. - berdiri dengan tumit di tangga, tangan di ikat pinggang, dan siku ke belakang. Tekuk sedikit badan, jongkok, lalu kembali ke I.Pol. Ulangi ini 12-15 kali.

10. Is.Pol. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Luruskan tangan Anda ke depan, jongkok di kaki kanan Anda - "pistol". Kembali ke Is.Pol. Ulangi 10-12 kali pada setiap kaki.

Latihan dengan pasangan:

Senam atletik tanpa alat juga berisi latihan berpasangan yang bertujuan untuk melakukan ketegangan dinamis dengan resistensi secara bergantian, yang nilainya dikoordinasikan dengan kekuatan peserta. Karena latihan kekuatan berpasangan berhubungan langsung dengan tekanan fisik yang signifikan pada sistem kardiovaskular, pernapasan dan saraf, serta sistem lainnya, latihan ini direkomendasikan untuk dilakukan pada sore atau malam hari, tetapi tidak pada pagi hari. Anda perlu berlatih setiap dua hari sekali, dan mencurahkan hari luang Anda untuk rekreasi aktif.

Latihan berpasangan terdiri dari bagian pemanasan, bagian utama dan bagian akhir.

Pemanasan meliputi jogging, senam, dan latihan bermain untuk kelenturan dan peregangan. Durasi pemanasan hingga muncul sedikit keringat, rasa hangat dan leluasa bergerak.

Latihan yang paling sulit, misalnya jongkok dengan rekan tanding di bahu, direkomendasikan untuk dilakukan di pertengahan atau awal paruh kedua bagian utama latihan, saat otot sedang melakukan pemanasan dan tingkat kinerjanya adalah cukup tinggi.

Bagian terakhir dikhususkan untuk latihan fleksibilitas, peregangan dan mobilitas untuk meredakan ketegangan pada otot, sendi dan ligamen.

Usai kelas, sebaiknya mandi atau lap dengan handuk basah, lalu keringkan hingga terasa hangat.

Seluruh kompleks harus dilakukan dalam satu pendekatan, artinya setiap latihan diulangi 10-12 kali oleh masing-masing pasangan secara bergantian, setelah itu keduanya melanjutkan ke latihan berikutnya.

Pada minggu kedua dan ketiga, Anda dapat melakukan latihan dalam dua set. Jika Anda melanjutkan kelas, maka sebulan setelah dimulainya, Anda dapat melanjutkan ke tiga pendekatan. Lakukan sampai lelah.

1. Is.Pol. - duduk, berpegangan tangan dan bertumpu pada kaki. Pasangan kedua menarik tangan pasangan pertama dan, perlahan-lahan berbaring telentang, mencoba memiringkannya

tubuh sedekat mungkin dengan diri Anda. Kemudian mitra kembali ke Is.Pol. dan ulangi gerakan tersebut dengan arah gerakan yang berlawanan.

2. Is.Pol. - berdiri dua atau tiga langkah saling berhadapan, berpegangan tangan. Mitra secara bergantian menekuk dan meluruskan lengannya.

3. Is.Pol. - yang pertama digantung di palang (atau benda lain), yang kedua meletakkan tangannya di ikat pinggang. Yang pertama menarik dirinya ke atas mistar gawang, yang kedua memberikan perlawanan sekuat tenaga kepada yang pertama hingga gagal. Yang pertama ditarik 5-6 kali lagi dengan tingkat “bantuan” yang lebih tinggi dari yang kedua. Kemudian mitra berpindah tempat.

4. Is.Pol. - yang pertama, berdiri (atau mungkin duduk di kursi), mengangkat tangan lurus ke samping, yang kedua meraih pergelangan tangannya. Yang pertama menurunkan lengannya ke bawah melalui samping (mode kerja otot inferior), lalu kembali ke I.Pol. (modus mengatasi). Yang kedua menolak. Perubahan tempat.

5. Is.Pol. - yang pertama berbaring telentang, dengan tangan ditekuk, yang kedua mengambil posisi bertumpu pada tangan dari sisi kepala yang pertama.

Yang pertama memanjangkan dan menekuk lengan (bench press) dengan kecepatan sedang. Perubahan tempat.

6. Is.Pol. — yang pertama duduk di bahu yang kedua. Yang kedua memegang lututnya. Yang pertama memanjangkan dan membengkokkan batang tubuh dengan kecepatan terukur “sampai gagal”. Perubahan tempat.

7. Is.Pol. — pasangan berdiri berdekatan, saling membelakangi, menyilangkan tangan tertekuk. Yang pertama mencondongkan tubuh ke depan, yang kedua menjaga tubuhnya tetap rileks. Kembali ke saya. Dan. dan ulangi latihan ini ke arah yang berlawanan.

8. Is.Pol. — yang pertama berbaring tengkurap, tangan terentang, yang kedua meraih pergelangan tangannya. Yang pertama angkat kaki lurus setinggi-tingginya, ulangi hingga lelah. Perubahan tempat.

9. Is.Pol. — yang pertama berbaring tengkurap, yang kedua mencengkeram kakinya. Yang pertama menekuk dan meluruskan kaki, yang kedua memberikan perlawanan. Perubahan tempat.

10. Is.Pol. — yang pertama berdiri dalam posisi dasar (kaki dibuka selebar bahu), meletakkan balok setinggi 5 cm di bawah tumitnya, yang kedua duduk di bahu yang pertama. Yang pertama menekuk dan meluruskan kakinya (jongkok) dengan kecepatan yang seragam, mencoba melakukan latihan dengan amplitudo maksimum. Perubahan tempat.

11. Is.Pol. — yang pertama berdiri di tepi balok sambil bersandar pada sandaran kursi. Yang kedua duduk di punggung bawahnya. Yang pertama naik setinggi mungkin dengan jari kaki, lalu menurunkan tumitnya sebanyak mungkin. Perubahan tempat. Diulangi sampai kelelahan.

Kompleks pelatihan wanita yang bertujuan untuk mengembangkan otot tanpa beban:

Latihan yang diusulkan memiliki efek efektif pada otot-otot berbagai bagian tubuh, membantu menjaga dan memperbaiki postur tubuh. Kompleks ini dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari.

1. Is.Pol. - berbaring telentang horizontal, kaki diluruskan. Luruskan lutut dan kaki dengan kuat, sekaligus rentangkan tangan di atas kepala, sambil meluruskan jari-jari tangan dan menegangkan sebanyak mungkin (tarik napas). Kemudian rilekskan otot sepenuhnya dengan menurunkan lengan di sepanjang tubuh (buang napas). Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3-4 kali.

2. Is.Pol. - duduk di lantai dengan kaki ditekuk. Lingkarkan lengan ke lutut, luruskan punggung hingga tulang belikat menyatu. Miringkan kepala ke belakang (buang napas), lalu condongkan tubuh ke depan, regangkan leher sebanyak mungkin (tarik napas). Ulangi 10-12 kali.

3. Is.Pol. - duduk di kursi. Pada “satu” putar kepala sedikit ke kiri, pada “dua, tiga” coba putar kepala lebih jauh, pada hitungan “empat” kembali ke I.Pol. Ulangi cara ini di setiap arah 4-6 kali.

4. Is.Pol. - duduk di kursi, pegang tangan di sepanjang tubuh. Kepalkan jari-jari Anda dan letakkan satu di samping yang lain. Dagu Anda bertumpu pada kepalan tangan, dan siku tegak lurus dengan tubuh Anda. Tekuk kepala Anda ke depan, atasi dukungan kuat dari lengan penahan Anda. Setelah menyelesaikan empat tikungan seperti itu, turunkan lengan Anda dengan bebas di sepanjang tubuh. Ulangi 6-8 kali.

5. Is.Pol. - berdiri. Tekuk lengan Anda, tekan siku ke tubuh, jari-jari di bahu, tulang belikat menyatu. Gerakan melingkar lengan ke depan/belakang secara berulang sebanyak 5 kali ke dua arah.

6. Is.Pol. - berdiri. Letakkan telapak tangan di depan Anda, jari ke atas, siku setinggi dada. Remas kuat-kuat bagian bawah telapak tangan sebanyak 2 kali, lalu putar jari ke arah Anda, luruskan ke depan dan turunkan lengan. Dan ulangi ini 5-8 kali.

7. Is.Pol. - berdiri di depan kursi, rentangkan kaki sedikit, miringkan badan ke depan, pegang sandaran kursi dengan tangan. Siku hampir lurus, lutut dan punggung lurus, kepala sedikit terangkat. Kami melakukannya: pada hitungan “satu, dua, tiga”, tekuk tulang belakang (tarik napas). Pada hitungan “empat, lima, enam” kembali ke Is.Pol. (penghembusan). Ulangi ini 4-6 kali.

9. Is.Pol. - berbaring tengkurap, lengan ditekuk di siku, letakkan satu telapak tangan di telapak tangan lainnya, sandarkan dahi di atasnya. Regangkan jari kaki, sambungkan tumit. Angkat tubuh bagian atas sekaligus merentangkan tangan ke samping (tarik napas). Jangan angkat dagu dan jangan turunkan tangan. Kembali ke Is.Pol. (penghembusan). Ulangi 6-10 kali.

10. Is.Pol. - berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, tekan telapak tangan kuat-kuat ke paha. Tarik lutut ke atas tanpa mengangkat kaki dari lantai, lalu angkat pinggul, bertumpu pada kepala dan kaki, regangkan otot bokong dengan kuat (buang napas). Turunkan pinggul Anda, luruskan kaki Anda (tarik napas). Ulangi ini 10-15 kali.

11. Is.Pol. - berdiri, kaki setinggi bahu, lengan ke depan. Ayunkan kaki kanan, sentuh telapak tangan kiri dengan jari kaki, kembali ke I.Pol. Hal ini diperlukan untuk mengulanginya 10-12 kali dengan setiap kaki. Jangan menahan nafasmu.

Lengkapi kompleksnya dengan jogging ringan di tempat selama 20-30 detik, lalu beralih ke jalan santai dengan latihan pernapasan sambil bergerak.

Setelah kelas, lakukan prosedur air.

Latihan dengan tingkat kesulitan yang meningkat tanpa peralatan untuk wanita:

Kompleks yang diusulkan dilakukan tidak lebih dari tiga kali seminggu, kapan saja sepanjang hari, tetapi selalu secara teratur, pada jam yang sama.

Anda harus berolahraga dengan pakaian olahraga ringan. Jangan pernah memakai sepatu hak tinggi di kaki Anda - ini akan mempersulit gerakan dan mengganggu postur tubuh Anda. Anda bisa berlatih dengan sandal atau kaus kaki wol.

Dalam dua atau tiga pelajaran pertama, semua latihan dipelajari dan dilakukan berturut-turut dalam satu pendekatan dengan jumlah pengulangan yang ditentukan. Mulai minggu kedua, setelah menyelesaikan satu latihan, Anda perlu istirahat selama 1-2 menit dan mengulanginya. Setelah itu, lanjutkan ke yang berikutnya.

Kompleks ini dirancang untuk anak perempuan dan perempuan berusia 18 hingga 45 tahun, sebagian besar tanpa masalah kesehatan yang berarti. Bagaimanapun, sebelum memulai kelas, Anda harus menjalani pemeriksaan kesehatan. Anak perempuan yang lebih muda dan wanita yang lebih tua dari usia ini juga dapat memanfaatkan kompleks yang diusulkan, tidak termasuk latihan yang sulit bagi mereka sendiri, mengurangi beban (jumlah pengulangan) atau menolak pengulangan.

1. Is.Pol. - berdiri, kaki setinggi bahu, dan lengan ke bawah, telapak tangan ke dalam. Angkat tangan ke atas dan angkat ke atas jari kaki, regangkan sebanyak mungkin (tarik napas), lalu kembali ke I.Pol. (penghembusan). Ulangi 15 kali.

2. Is.Pol. - berdiri, kaki setinggi bahu, lengan ke samping. Membungkuk ke kiri, letakkan tangan kiri di belakang punggung, tangan kanan di belakang kepala (tarik napas), lalu kembali ke I.Pol. (penghembusan). Lakukan 10 kali di kedua arah.

3. Is.Pol. - berdiri, kaki setinggi bahu, dan tangan di ikat pinggang. Putar badan Anda secara bergantian ke kanan dan kiri. Lakukan 10-12 kali di setiap arah.

4. Is.Pol. - berdiri, sandarkan punggung ke dinding (pintu), pegang penyangga setinggi kepala. Tekuk pinggang tanpa menekuk lutut (tarik napas), kembali ke Is.Pol. (penghembusan). Ulangi ini 15 kali.

5. Is.Pol. — duduk di lantai, letakkan telapak tangan di dekat pinggul. Kencangkan otot perut Anda cukup kuat. Berguling telentang tanpa mengubah posisi kaki, yang harus tegak lurus dengan badan. Kembali ke Is.Pol. Lakukan 10-15 kali. Jangan menahan napas saat melakukan ini.

6. Is.Pol. - berbaring telentang, jaga lengan di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda, luruskan di lutut, setinggi 30 cm dari lantai, ketuk satu kaki dengan kaki lainnya dua atau tiga kali. Turunkan kaki Anda secara perlahan. Lakukan 6-8 kali. Jangan menahan nafasmu.

7. Is.Pol. - berdiri, kaki setinggi bahu, bersandar pada penyangga (dinding) setinggi bahu. Lakukan empat ayunan ke sisi kanan dengan kaki kanan, lalu dengan kaki kiri. Sebanyak 12 kali dengan masing-masing kaki. Jangan menahan nafasmu.

8. Is.Pol. - berdiri, kaki terpisah, tangan di ikat pinggang. Jongkok dengan kaki kiri, sambil menggerakkan kedua tangan dengan lembut ke kanan (buang napas), kembali ke I.Pol. (menghirup). Lakukan latihan secara bergantian 10 kali di setiap arah.

9. Is.Pol. - berdiri, rentangkan lengan kiri ke depan, lengan kanan ke belakang. Ubah posisi tangan dengan lembut, jongkok sedikit. Lakukan secara siklis dengan kecepatan rata-rata. Jangan menahan nafasmu. Ulangi sampai lelah.

10. Is.Pol. - berdiri, kaki setinggi bahu, lengan di sepanjang tubuh. Tarik napas, jongkok dengan jari kaki, lengan ke depan, lutut diputar (buang napas). Kembali ke Is.Pol. (menghirup). Ulangi ini 12-15 kali.

11. Is.Pol. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, dan tangan di ikat pinggang. Silangkan kaki, duduk di lantai (tarik napas), kembali ke Is.Pol. (penghembusan). Ulangi ini 10-12 kali.

12. Is.Pol. - berdiri dengan jari kaki di anak tangga setinggi 8-10 cm, sandarkan tangan di sandaran kursi. Bangkitlah. Jika Anda merasakan ketegangan pada otot betis, kembalilah ke Is.Pol. Ulangi ini hingga 25 kali. Jangan menahan nafasmu.

13. Is.Pol. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di siku. Berlari ringan di tempat, dengan lutut terangkat tinggi.

Setelah menyelesaikan latihan, lanjutkan berjalan di tempat.