Izomtréning felszerelés és felszerelés nélkül, úgymond puszta lelkesedéssel

Tehát mérlegeljük a lehetőséget: egyáltalán nem járunk konditerembe, nincs lehetőségünk otthon edzeni, teljesen hiányzik legalább néhány sportfelszerelés: nincs súly, súlyzó, még kevésbé súlyzó vagy bármi más komoly... De van a lényeg - a lelkesedés! Ellenállhatatlan vágy, hogy erősebbek, bátrabbak, szebbek, szexisebbek legyenek. Valóban fel kell adnunk a vágyunkat, és fel kell adnunk ezt a hülye ötletet?

- De ez nem így van! Még abszolút semmivel, de lelkesedéssel tudjuk majd edzeni és fejleszteni testünket.

Emlékezzünk dédapáinkra. És általában hősök voltak, jelentős erővel! És akkor nem voltak edzőtermek. És nem volt rács vagy egyéb kiegészítő sem...

Tehát még ha semmink sincs, akkor is van, amit nem lehet elvenni tőlünk: először is ez gravitáció. Másodszor ez saját súlyunk. Innen a következtetés: a saját testsúllyal végzett gyakorlatok teljes skálája rendelkezésünkre áll. És hatalmas választék van belőlük, szinte minden izomcsoporthoz. Például:

1. Csinálhatunk egy birkózóhidat, hogy felpumpáljuk a nyakunkat,
2. Klasszikus fekvőtámaszokat végezhetünk a mellkasra és a tricepszre,
3. A lábak 45 fok fölé emelésével a fekvőtámaszok is használhatók a deltoid felpumpálására.
4. Végezzen felüléseket és lábemeléseket a felső és alsó hasizom számára.
5. A ropogtatások pedig segítenek átfogóan edzeni a hasizmokat.
6. Használjon guggolásokat a lábizmok edzéséhez. Nincs elég terhelés - guggoljon egy lábon.

Ne feledkezzünk meg azokról a gyakorlatokról sem, amelyek az emberi test szinte minden izmát érintik - ezek fuss És úszás. Talán a két legegészségesebb, legátfogóbb és legátfogóbb sport. A már felsoroltakon kívül menjen ki az udvarra, keressen megfelelőt vízszintes sáv És bárok - itt található az összes lehetséges húzódzkodási és merülési lehetőség. Változtassa meg a szélességet és a markolat stílusát a különböző területek átfogó, komplex kezeléséhez...

És hogy a cikk utolsó pontját megtegyem, adok még néhány eredeti példát:

1. Vegyen egy-egy téglát mindkét kezébe, tárja szét a karjait oldalra – miért nem tárja szét?
2. Két kézzel fogja meg a vízzel teli vödör fogantyúját. Húzza maga elé az álláig – miért nem húzza fel az elülső deltoidot?
3. Egy zsák krumplit a hátadon. Guggoljunk – miért nem szereted a súlyzós guggolásokat? 😉

Tudva elméleti tanfolyam És a folyamatok összes mechanikájának megértése, az izomképzés nem lesz gond, hiszen könnyen megtalálhatod háztartási analóg bármely fitnesz és testépítő gyakorlathoz. Ezért olvassa el a cikkeket. Szerezzen tapasztalatot és a szükséges információkat. Hidd el, minden kérdésedre választ kapsz. A lényeg a vágy, aztán a „hogyan?” – ezt biztosan elmondjuk!

Jól? Még mindig nem hiszi el, hogy edzőeszközök nélkül is felpöröghet?

Akkor folytassuk és fejlesszük a témát...

1. Atlétikai torna készülék nélkül egy nyaralóban.
2. Gyakorlatok, amelyek célja az izmok fejlesztése súlyok nélkül fiatal férfiak számára:
3. Atlétikai gimnasztika fokozott nehézségű súlyok nélkül férfiak számára:
4. Gyakorlatok partnerrel:
5. Női edzéskomplexum, amelynek célja az izmok fejlesztése súlyok nélkül:
6. Fokozott nehézségű gyakorlatok felszerelés nélkül nők számára:

Atlétikai torna készülék nélkül egy nyaralóban.

Nem töltjük minden időnket a városban. Jó időben igyekszünk bemenni az erdőbe, a folyópartra, vagy akár a nyaralónkban dolgozni. Ott nem csak dolgozunk, hanem pihenünk is. És azoknak, akik a dachában nyaralnak, általában sok szabadidejük van. Hogy ne veszítsen sportruházat, tartsa be a megszokott életvitelét, sétáljon, télen pedig síeljen, tegyen hosszú futást, alakítson ki egy sportsarkot, ahol pihenhet. Jó időben ez lehet a telek területe, erdei tisztás, folyó vagy tó partja.

Itt mindig találsz megfelelőt "természetes lövedékek" sporttevékenységhez - kellő súlyú kövek (miért nem súlyzó?), faág (keresztrúd), egy darab egyenes bot... Botból és két kőből készíthetsz rögtönzött súlyzót, fejszével dolgozhatsz egy száraz kidőlt fatörzset, készíts tornapadot. Sportfelszerelés lehet szék vagy zsámoly, törölköző, röplabda.

De ha nincsenek kéznél, tedd felszerelés nélkül – a súlyok nélküli atlétikai gimnasztika is nagyon hasznos a formában tartáshoz. Amikor együtt pihentek, edzenek párban.

Gyakorlatok, amelyek célja az izmok fejlesztése súlyok nélkül fiatal férfiak számára:

Körülbelül egy hónapig edzhetsz ezzel a komplexummal, heti 3-4 edzéssel. Eleinte a gyakorlatokat egy megközelítésben hajtják végre, a második héttől - kettőben, nagy számú ismétléssel egy pihenő után a nyugodt légzés érdekében. A negyedik héten a terhelést három megközelítésre kell növelnie. Lélegezz mélyeket, ritmikusan.

A törzs hajlításánál a karokat, lábakat lélegezzen ki, kiegyenesedéskor lélegezzen be. A gyakorlatok maguk diktálják a légzés ritmusát. Fontos megjegyezni, hogy a belégzésnek egybe kell esnie azzal a mozgási fázissal, amely megfelel a mellkas tágulásának. Ezek a légzési szabályok minden további gyakorlatsorra vonatkoznak.

A legjobb idő a nap második fele, de az órákat legkésőbb két teljes órával lefekvés előtt be kell fejeznie.

Fontos pont: Mielőtt elkezdené, végezzen bemelegítést könnyű kocogás és gyakorlatok, például gyakorlatok formájában. Összefoglalva - vízi eljárások.

1. Is.Pol. - állva, karokkal előre, kezek lazulva. Körök ecsettel vízszintes síkban kifelé és befelé, maximális amplitúdóval. Végezzen 15-20 mozdulatot mindkét irányban.

3. Is.Pol. – fekve, zokni a szék ülőkéjén. Karjait egyenletes ütemben hajlítsa/nyújtsa ki kudarcig, törzsét tartsa egyenesen, térdét ne hajlítsa.

4. Is.Pol. – egyenesen állva, lábak vállszélességben, karok lefelé. Hajoljon előre rugósan, amíg a tenyere nem érinti a padlót, térd behajlítása nélkül. 10-12 alkalommal kell megismételni.

5. Is.Pol. - birkózóhíd pozícióban állni, lábfejen, tenyeren megtámasztva. Vigye át a test súlyát a homlokra, majd a fej hátsó részére. Ismételje meg egy ciklusban 12-15 alkalommal.

6. Is.Pol. - hason fekve egy padon, a test felfüggesztve, a kezek összekulcsolják a fejét, a lábak rögzítve vannak. Emelje fel törzsét, amíg a hát alsó része meg nem hajlik, majd térjen vissza az I.Pol-hoz. Végezzen 15 alkalommal.

7. Is.Pol. - a padon fekve, a törzs felfüggesztve, a tenyér a fej hátsó részén, a láb rögzítve. Emelje fel a törzset derékszögbe a csípő tengelyével, térjen vissza az I.Pol. Végezzen 20 ismétlést.

8. Is.Pol. - oldalt fekve egy padon, a test felfüggesztve, a tenyér a fej hátsó részén, a láb rögzítve. Emelje fel a törzsét, térjen vissza az I.Polhoz. Végezzen 12-szer felváltva (akár a jobb, akár a bal oldalon).

9. Is.Pol. - derékszögben állva a törzsével, lábujjakkal egy legfeljebb 10 cm magas tömb szélén, kezét támasztja a szék támlájára. Emeld fel magad a lábujjaidra a lehető legmagasabbra, majd térj vissza az I.Pol-hoz. rendkívül alacsony, leengedi a sarkát. Ismételje meg legfeljebb 30-szor.

10. Is.Pol. – állva, először a jobb lábon, karokkal lefelé. Üljön le, kezét előre - „pisztoly”, térjen vissza az Is.Pol. Teljesíts kudarcig. Végezzen minden lábbal felváltva. Ha nehéz megőrizni az egyensúlyt, a kezét a szék támlájára támaszthatja.

11. Is.Pol. – egyenesen állva, lábak vállszélességben, kezek a derékon.

Ugrás 30 másodpercig: két számolásra - a lábak szét, két számolásra - együtt. Fejezze be a gyakorlatot úgy, hogy a helyén sétál, amíg a légzése megnyugszik.

12. Is.Pol. – egyenesen állva, felemelt karral. Leereszkedve lazítsd el az egész tested, rázza meg a karját, térjen vissza az Is.Pol. Végezzen 10-12 alkalommal.

Atlétikai gimnasztika fokozott nehézségű súlyok nélkül férfiak számára:

A komplex komplexum szerint a következő mennyiségben kell gyakorolni: heti 4-5 alkalommal, például kedden, csütörtökön, szombaton, vasárnap. Minden gyakorlatot két vagy három megközelítésben hajtanak végre. A sorozatok között 20-30 másodperces szünet van.

A komplexum után - 30 másodperc helyben futás, sima átmenettel a gyaloglásra, fokozatosan lassítva a tempót.

Fejezd be a foglalkozást relaxációs gyakorlatokkal és vízkezelésekkel.

1. Is.Pol. - állva tartsa a lábát vállszélességben, karját behajlítva, kezét a vállához érve. Lábujjakon emelkedve döntse hátra a fejét, nyújtózkodjon, könyökét emelje magasra (belégzés). Ezután térjen vissza az Is.Polhoz. (kilégzés). Végezzen 8-10 alkalommal.

2. Is.Pol. - birkózóhíd pozícióban állva, egyenes karral, mellkas előtt. Mozgások a fej hátsó részének támasztása közben előre/hátra (5-7-szer), majd jobbra/balra (5-7).

3. Is.Pol. - fekvő helyzet és a karok széttárva. Helyezze át az egész testsúlyt a jobb kezére. A törzs megemelése nélkül vigye át testsúlyát vízszintes síkban a bal kezére, ismételje meg jobbra. 5-6 alkalommal mindkét irányban.

4. Is.Pol. - állva, szétválasztott lábakkal, karokkal oldalt. Előre kell hajolni, a törzset balra fordítva. A jobb kezével érintse meg a bal lábujját. Fogadja el Is.Gol. 8-10 hajlítás mindkét oldalon.

5. Is.Pol. - állva, lábát vállszélességben, kezét az övön helyezve. Próbáljon balra dőlni, majd térjen vissza az I.Polhoz. 10-12 dőlés irányonként.

6. I.p. - hanyatt fekve, a karokat kinyújtva a test mentén. Fel kell emelni az egyenes lábakat. Folytatva a mozgást és felemelve a gázt, engedje le egyenes lábát a feje mögé, lábujjait érintse a padlóhoz a feje mögött. Ismételje meg egy ciklusban 12-15 alkalommal.

7. Is.Pol. - hanyatt fekve, a sípcsontja rögzítve van, a karja a fej mögött hátra van egyenesítve. Emelje fel a törzsét, döntse előre, érintse meg a lábát a kezével. Vissza az Is.Pol. Ismételje meg ezt az eljárást, amíg az izmok el nem fáradnak.

8. Is.Pol. - O. s., kezek a hát alsó részén. Nyújtsa hátra a jobb lábát, tárja szét oldalra a kiegyenesített karját. Vissza az i-hez. o., dőljön hátra a bal lábával, ismételje meg ezt a Makar-t 8-10-szer minden lábbal.

9. Is.Pol. - állva a sarkával a lépcsőn, a kezével az övön, és hátra könyökölve. Enyhén hajlítsa meg törzsét, guggoljon le, majd térjen vissza az I.Pol. Ismételje meg ezt 12-15 alkalommal.

10. Is.Pol. - állva, lábak vállszélességben. A karokat előre kiegyenesítve guggoljon a jobb lábára - „pisztoly”. Vissza az Is.Pol. Ismételje meg 10-12 alkalommal mindkét lábon.

Gyakorlatok partnerrel:

Az apparátus nélküli atlétikai gimnasztika páros gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek a dinamikus feszültségek váltakozó, ellenállással történő végrehajtását célozzák, amelyek értéke összhangban van a tanulók erejével. Mivel a páros erőgyakorlatok közvetlenül összefüggenek a szív- és érrendszeri, valamint a légző- és idegrendszeri és egyéb rendszerek jelentős fizikai igénybevételével, ajánlott délután vagy este elvégezni, de reggel nem. Minden második nap edzeni kell, szabad napjait pedig az aktív kikapcsolódásra kell fordítania.

Páros gyakorlatok bemelegítésből, fő és utolsó részből áll.

A bemelegítés kocogást, gimnasztikát és játékgyakorlatokat foglal magában a rugalmasság és nyújtás érdekében. A bemelegítés időtartama enyhe izzadság megjelenéséig, melegségérzet és mozgásszabadság megjelenéséig tart.

A legnehezebb gyakorlatokat, például a guggolásokat egy sparring partnerrel a vállakon, ajánlott az edzés fő részének közepén vagy második felének elején elvégezni, amikor az izmok bemelegednek és a teljesítmény szintje elég magas.

Az utolsó rész az izmok, ízületek és szalagok feszültségének enyhítésére szolgáló rugalmassági, nyújtási és mobilitási gyakorlatoknak szól.

Az órák után le kell zuhanyozni, vagy nedves törülközővel törölni kell, majd szárítani kell, amíg meleget nem érez.

A teljes komplexumot egy megközelítésben kell végrehajtani, ami azt jelenti, hogy minden gyakorlatot 10-12-szer ismételnek meg minden partner, majd mindkettő folytatja a következőt.

A második harmadik héten kétféle megközelítésben végezheti el a gyakorlatokat. Ha folytatja az órákat, akkor egy hónappal az indulásuk után három megközelítésre válthat. Végezzen fáradtságig.

1. Is.Pol. - ülve, kézen fogva és egymáson támasztva a lábát. A második partner meghúzza az első kezét, és fokozatosan a hátán fekve megpróbálja megdönteni

testét a lehető legközelebb magához. Ezután a partnerek visszatérnek az Is.Polhoz. és ismételje meg a mozdulatokat az ellenkező irányban.

2. Is.Pol. - két-három lépésre állva egymással szemben, kézen fogva. A partnerek felváltva hajlítják és kiegyenesítik a karjukat.

3. Is.Pol. - az első egy rúdon (vagy más tárgyon) lógott, a második az övére tette a kezét. Az első felhúzza magát a keresztlécen, a második a lehető legerősebb ellenállást nyújtja az elsőnek a kudarcig. Az elsőt még 5-6 alkalommal húzzuk fel a másodikhoz képest növekvő mértékű „segítséggel”. Ezután a partnerek helyet cserélnek.

4. Is.Pol. - az első állva (vagy esetleg széken ülve) egyenes karjait oldalra emelte, a második megfogta a csuklóját. Az első leengedi a karjait az oldalakon keresztül (alacsonyabb izommunka mód), majd visszatér az I.Pol. (leküzdési mód). A második ellenáll. Helyváltás.

5. Is.Pol. - az első a hátán fekszik, behajlított karral, a második az első feje felől a kezére támaszkodik.

Az első mérsékelt ütemben nyújtja és hajlítja a karokat (fekvenyomás). Helyváltás.

6. Is.Pol. - az első a második vállán ült. A második megfogta a térdét. Az első mért ütemben nyújtja és hajlítja a törzset „kudarcig”. Helyváltás.

7. Is.Pol. — a partnerek szorosan egymásnak háttal, behajlított karjukat keresztbe téve álltak. Az első előrehajol, a második lazán tartja a testét. Vissza az i-hez. És. és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.

8. Is.Pol. - az első hason feküdt, kinyújtott karokkal, a második megragadta a csuklóját. Az első az egyenes lábakat a lehető legmagasabbra emeli, és addig ismétli, amíg el nem fárad. Helyváltás.

9. Is.Pol. - az első hasra feküdt, a második megragadta a lábánál. Az első hajlítja és kiegyenesíti a lábakat, a második ellenállást biztosít. Helyváltás.

10. Is.Pol. — az első alapállásban áll (lábak vállszélességben), 5 cm magas tömböt helyez a sarka alá, a második az első vállára ül. Az első egyenletes ütemben hajlítja és kiegyenesíti a lábát (guggolás), igyekszik maximális amplitúdóval végrehajtani a gyakorlatot. Helyváltás.

11. Is.Pol. — az első a szék támlájának támaszkodva állt a blokk szélén. A második a hát alsó részén ült. Az első a lehető legmagasabbra emelkedik a lábujjain, majd amennyire csak lehet, leengedi a sarkát. Helyváltás. Fáradtságig ismételjük.

Női edzéskomplexum, amelynek célja az izmok fejlesztése súlyok nélkül:

A javasolt gyakorlatok hatékonyan hatnak a test különböző részeinek izmaira, segítenek a testtartás fenntartásában és javításában. A komplexum a nap bármely szakában elvégezhető.

1. Is.Pol. - vízszintesen hanyatt fekve, kinyújtott lábakkal. Erősen kiegyenesítve térdét és lábfejét, egyszerre nyújtsa karjait a feje fölé, miközben az ujjait kiegyenesíti, és amennyire csak lehetséges, feszítse meg (lélegezzen be). Ezután teljesen lazítsa el az izmokat, engedje le a karját a test mentén (kilégzés). Ismételje meg a mozdulatokat 3-4 alkalommal.

2. Is.Pol. - ül a földön, hajlított lábakkal. Tekerje át a karját a térdére, egyenesítse ki a hátát, amíg a lapockái nem illeszkednek. Hajtsa hátra a fejét (kilégzés), majd hajoljon előre, a nyakát a lehető legnagyobb mértékben nyújtva (belégzés). Ismételje meg 10-12 alkalommal.

3. Is.Pol. - ül egy széken. Az „egy”-nél fordítsa el a fejét egy kicsit balra, a „kettő, három”-on próbálja meg még tovább fordítani a fejét, a „négy”-nél térjen vissza I.Pol. Ismételje meg ezt a módszert mindkét irányban 4-6 alkalommal.

4. Is.Pol. - egy széken ülve, karjait a teste mentén tartva. Fogja ökölbe az ujjait, és helyezze őket egymás mellé. Az álla az öklére támaszkodik, a könyöke pedig merőleges a testére. Hajlítsa előre a fejét, legyőzve az ellenálló karok erős támaszát. Négy ilyen kanyar végrehajtása után szabadon engedje le a karját a test mentén. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

5. Is.Pol. - állva. Hajlítsa be a karját, nyomja a könyökét a testéhez, az ujjait a vállán, a lapockák együtt. A karok körkörös mozgása előre/hátra 5-szöri ciklusban mindkét irányban.

6. Is.Pol. - állva. Helyezze a tenyerét maga elé, ujjait felfelé, könyökét mellkasi magasságban. Szorítsa össze 2-szer szorosan tenyerének alsó részét, majd fordítsa maga felé az ujjait, egyenesítse előre és engedje le a karját. És ismételje meg ezt 5-8 alkalommal.

7. Is.Pol. - szék előtt állva, enyhén szétválasztott lábakkal, törzsét előre billentve, kézzel fogd meg a szék támláját. A könyököd majdnem egyenes, a térded és a hátad egyenes, a fejed kissé felemelt. Megtesszük: az „egy, kettő, három” számlálásával hajlítsa meg a gerincet (lélegezzen be). A „négy, öt, hat” megszámlálásával térjen vissza Is.Pol. (kilégzés). Ismételje meg ezt 4-6 alkalommal.

9. Is.Pol. - hason fekve, könyökbe hajlított karokkal, egyik tenyerét a másikra helyezzük, homlokunkat rájuk támasztjuk. Nyújtsa ki a lábujjakat, kösse össze a sarkakat. Emelje fel felsőtestét, miközben egyidejűleg tárja szét a karját oldalra (lélegezzen be). Ne emelje fel az állát, és ne engedje le a kezét. Vissza az Is.Pol. (kilégzés). Ismételje meg 6-10 alkalommal.

10. Is.Pol. - hanyatt fekve nyújtsa karját a teste mentén, tenyerét erősen nyomja a combjához. Húzza fel a térdét anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, majd emelje fel a csípőjét, támaszkodva a fejére és a lábaira, erősen megfeszítve a fenékizmokat (kilégzés). Engedje le a csípőjét, egyenesítse ki a lábát (lélegezzen be). Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.

11. Is.Pol. - állva, lábak vállmagasságban, karok előre. Lengesd meg a jobb lábadat, érintsd meg a bal tenyeredet a lábujjaddal, térj vissza az I.Pol. Minden lábbal 10-12 alkalommal meg kell ismételni. Ne tartsd vissza a lélegzeted.

Egészítse ki a komplexumot 20-30 másodpercig tartó könnyű kocogással, majd térjen át nyugodt sétára légzőgyakorlatokkal mozgás közben.

Az órák után vegyen vízi eljárásokat.

Fokozott nehézségű gyakorlatok felszerelés nélkül nők számára:

A javasolt komplexumot hetente legfeljebb háromszor, a nap bármely szakában, de mindig rendszeresen, ugyanabban az időben hajtják végre.

Könnyű sportruhában érdemes edzeni. Soha ne viseljen magas sarkú cipőt a lábán – ez megnehezíti a mozgást és megzavarja a testtartását. Papucsban vagy gyapjúzokniban edzhetsz.

Az első két vagy három leckében az összes gyakorlatot sorban tanulmányozzák és végrehajtják egy megközelítésben, a megadott ismétlésszámmal. A második héttől egy gyakorlat elvégzése után 1-2 percet pihenni kell, és meg kell ismételni. Ezt követően lépjen tovább a következőre.

A komplexum 18 és 45 év közötti lányok és nők számára készült, többnyire jelentős egészségügyi problémák nélkül. Mindenesetre az órák megkezdése előtt orvosi vizsgálaton kell átesni. A fiatalabb lányok és az ennél idősebb nők is kihasználhatják a javasolt komplexumot, kizárva a maguk számára nehéz gyakorlatokat, csökkentve a terhelést (ismétlések számát) vagy megtagadva az ismétléseket.

1. Is.Pol. - állva, lábak vállmagasságban, és karok lefelé, tenyér befelé. Emelje fel a karját és emelkedjen a lábujjakra, nyújtsa, amennyire csak lehetséges (lélegezzen be), majd térjen vissza az I.Pol. (kilégzés). Ismételje meg 15-ször.

2. Is.Pol. - álló helyzetben, lábak vállmagasságban, karok oldalt. Hajoljon balra, bal kezét tegye a háta mögé, jobb kezét a feje mögé (belégzés), majd térjen vissza az I.Pol. (kilégzés). Végezzen 10-szer mindkét irányba.

3. Is.Pol. - állva, lábak vállmagasságban, kezek az övön. Forgassa a testét felváltva jobbra és balra. Végezzen 10-12 alkalommal mindkét irányban.

4. Is.Pol. - állva dőljön a hátával a falnak (ajtónak), a támaszt fejmagasságban fogja meg. Hajlítsa meg a derékt a térd hajlítása nélkül (lélegezzen be), térjen vissza az Is.Pol. (kilégzés). Ismételje meg ezt 15-ször.

5. Is.Pol. — a földön ülve tegye a tenyerét a csípőjéhez. Elég erősen feszítse meg a hasizmokat. Forduljon a hátára anélkül, hogy megváltoztatná a lábak helyzetét, amelyeknek derékszögben kell lenniük a testre. Vissza az Is.Pol. Végezzen 10-15 alkalommal. Ennek során ne tartsa vissza a lélegzetét.

6. Is.Pol. - hanyatt fekve tartsa a karját a teste mentén. Emelje fel a térdben kiegyenesített lábát a padlótól 30 cm-re, és ütögesse az egyik lábát a másikhoz kétszer-háromszor. Lassan engedje le a lábát. Végezzen 6-8 alkalommal. Ne tartsd vissza a lélegzeted.

7. Is.Pol. - állva, lábak vállmagasságban, vállmagasságban támasztékra (falra) támaszkodva. Hajtson végre négy lendítést a jobb oldalra a jobb lábával, majd a bal lábával. Összesen 12-szer minden lábbal. Ne tartsd vissza a lélegzeted.

8. Is.Pol. - állva, szétválasztott lábak, kezek az övön. Guggoljon le a bal lábára, miközben simán mozgassa mindkét karját jobbra (kilégzés), térjen vissza az I.Pol. (belégzés). Végezze el a gyakorlatokat felváltva 10-szer mindkét irányban.

9. Is.Pol. - állva, bal karját előre, jobb karját hátra nyújtva. Finoman változtatva a kezed helyzetét, enyhén guggolj. Végezzen ciklikusan, átlagos ütemben. Ne tartsd vissza a lélegzeted. Ismételje, amíg el nem fárad.

10. Is.Pol. - állva, lábak vállmagasságban, karok a test mentén. Lélegezzen be, guggoljon a lábujjain, karja előre, térd fordítva (kilégzés). Vissza az Is.Pol. (belégzés). Ismételje meg ezt 12-15 alkalommal.

11. Is.Pol. - állva, a lábak vállszélességben, a kezek az övön. Tegye keresztbe a lábát, üljön a padlóra (lélegezzen be), térjen vissza az Is.Pol-ba. (kilégzés). Ismételje meg ezt 10-12 alkalommal.

12. Is.Pol. - lábujjakkal egy 8-10 cm magas lépcsőn állva támasztja a kezét a szék támlájára. Emelkedj fel a lábujjaidra. Ha feszültséget érez a vádli izmait, térjen vissza az Is.Pol. Ismételje meg ezt legfeljebb 25 alkalommal. Ne tartsd vissza a lélegzeted.

13. Is.Pol. - álló helyzetben, lábak vállszélességben, karok könyökben behajlítva. Fuss könnyedén a helyén, magasra emelt térddel.

A gyakorlat befejeztével folytassa a helybenjárást.