設備や器具を使わず、いわば熱意だけで行う筋トレ。

そこで、選択肢を考えてみましょう。ジムにまったく行かない、家でトレーニングする機会がない、 完全に不在 少なくとも一部は スポーツ用品: ウェイトもダンベルもないし、ましてやバーベルなどの本格的なものは何もありません...しかし、重要なのは熱意です。より強く、より勇敢に、より美しく、よりセクシーになりたいという抑えられない願望。私たちは本当に欲望を捨て、この愚かな考えを放棄しなければならないのでしょうか？

- でも、そんなことはないんです！平 全く何も持っていない、でも熱意を持ってトレーニングして体を改善することができます。

私たちの曽祖父のことを思い出しましょう。そして彼らは概してかなりの強さを持った英雄でした！そして、ジムはありませんでした。そしてバーやその他の付属品もありませんでした...

したがって、たとえ私たちが何も持っていなくても、私たちから奪うことのできないものはまだあります。 重力。第二に、これは 自分たちの体重。したがって、結論としては、自分の体重を使ったさまざまなエクササイズの全範囲が利用可能です。そして、ほぼすべての筋肉グループに対応する、多種多様なものがあります。例えば：

1. レスリングブリッジをして首をポンプアップすることもできます。
2. 胸筋と上腕三頭筋を鍛える古典的な腕立て伏せを行うことができます。
3. 脚を 45 度以上に上げると、腕立て伏せで三角筋を鍛えることもできます。
4. 腹筋の上部と下部をそれぞれ腹筋運動と脚上げ運動を行います。
5. クランチは腹筋を総合的に鍛えるのに役立ちます。
6. スクワットを使って脚の筋肉を鍛えましょう。十分な負荷がありません - 片足でしゃがみます。

また、人体のほぼすべての筋肉を使うエクササイズも忘れないでください。 走る そして 水泳。おそらく、最も健康的で、包括的で総合的なスポーツが 2 つあるでしょう。すでにリストされているものすべてに加えて、庭に出て、適切なものを見つけてください。 水平バー そして バー - ここでは、懸垂とディップで可能なすべてのオプションを示します。幅とグリップのスタイルを変えて、さまざまな領域の包括的で複雑な治療を行います...

この記事の最後に、オリジナルの例をいくつか紹介します。

1. レンガを両手に持ち、腕を横に広げてください。広げてみませんか?
2. 水の入ったバケツのハンドルを両手で持ちます。顎まで前方を引っ張ります。三角筋前部を引っ張ってみてはいかがでしょうか?
3. 背中にはジャガイモの袋。スクワットをしましょう - バーベルを使ったスクワットはいかがですか? 😉

知ること 理論コース そして プロセスの仕組みをすべて理解する、簡単に見つけられるので筋トレは問題になりません。 あらゆるフィットネスやボディービルのエクササイズに似た家庭用エクササイズ。したがって、記事を読んでください。経験と必要な情報を得る。信じてください、あなたの質問には必ず答えがあります。大切なのは欲望、そして「どうやって？」 – これは絶対に伝えます！

良い？運動器具なしでも興奮できるとはまだ信じられませんか?

それでは、トピックを続けて発展させましょう...

1. 夏の別荘で器具を使わないアスレチック体操。
2. 若い男性向けに、ウェイトを使わずに筋肉を発達させることを目的とした一連のエクササイズ:
3. 重りを使わない男性向けの難易度の高い体操:
4. パートナーと一緒にエクササイズ:
5. ウェイトを使わずに筋肉を発達させることを目的とした女性用トレーニング複合施設:
6. 女性向けの器具を使用しない難易度の高いエクササイズ:

夏の別荘で器具を使わないアスレチック体操。

私たちはすべての時間を街で過ごすわけではありません。天気の良い日には、森や川岸に行ったり、夏の別荘で仕事をしたりすることもあります。そこで私たちは仕事をするだけでなく、リラックスすることもできます。そして、ダーチャで休暇を過ごす人は、一般的に自由時間がたくさんあります。負けないように スポーツユニフォーム、通常の生活習慣を維持し、散歩し、冬にはスキーをしたり、長距離を走ったり、リラックスできるスポーツコーナーを作成したりする必要があります。天気が良ければ、それはサイトの領土、森林伐採地、川や湖の岸辺になる可能性があります。

ここでいつでも適切なものを見つけることができます 「自然の飛び道具」 スポーツ活動用 - 必要な重さの石（なぜダンベルではないのですか？）、木の枝（クロスバー）、まっすぐな棒の一部...棒と2つの石から即席のバーベルを作り、斧を使って作業することができます。乾いた倒木の幹を使って体操台を作ります。 スポーツ用品 椅子やスツール、タオル、バレーボールなどです。

ただし、手元にない場合は、器具なしで行ってください。ウェイトを使用しないアスレチック体操は、体型を維持するのにも非常に役立ちます。一緒にリラックスするときは、ペアでトレーニングしてください。

若い男性向けに、ウェイトを使わずに筋肉を発達させることを目的とした一連のエクササイズ:

この複合施設を使用して、週に 3 ～ 4 回のトレーニング セッションを約 1 か月間トレーニングできます。最初は、演習は1つのアプローチで実行され、2週目からは、呼吸を落ち着かせるための休憩一時停止の後に多数の繰り返しを行う2つのアプローチで実行されます。 4 週目までに、負荷を 3 つのアプローチに増やす必要があります。深く、リズミカルに呼吸します。

胴体、腕、脚を曲げるときは息を吐き、伸ばすときは息を吸います。エクササイズ自体が呼吸のリズムを決定します。吸気は胸部の拡張に対応する動きの段階と一致する必要があることを覚えておくことが重要です。これらの呼吸規則は、その後のすべてのエクササイズに適用されます。

最適な時間帯は 1 日の後半ですが、就寝時間の 2 時間前までに授業を終える必要があります。

大事なポイント： 始める前に軽いジョギングや体操などの運動で準備運動をしましょう。結論として - 水の手順。

1. Is.ポール。 - 立って腕を前に出し、手をリラックスさせます。水平面内で外側と内側に最大振幅でブラシを円で描きます。両方向に 15 ～ 20 回の動きを実行します。

3. Is.ポール。 – 横になり、靴下を椅子の座面に置きます。失敗するまで一定のペースで腕を曲げたり伸ばしたりし、胴体をまっすぐに保ち、膝を曲げないでください。

4. Is.ポール。 – 直立し、足を肩幅に開き、腕を下げます。膝を曲げずに、手のひらが床に着くまで弾むように前屈します。 10〜12回繰り返す必要があります。

5. Is.Pol. - 足、頭、手のひらでサポートを受けてレスリングブリッジの姿勢で立ちます。体の重みを額に移し、次に後頭部に移します。 1サイクルで12〜15回繰り返します。

6. Is.ポール。 - ベンチにうつ伏せになり、体を吊り下げ、手を頭の後ろで握り、足を固定します。腰が曲がるまで胴体を上げ、I.Pol に戻ります。 15回実行します。

7. Is.Pol. - ベンチの上に横たわって、胴体を吊り下げ、手のひらを頭の後ろに置き、足を固定します。胴体を腰の軸に対して直角に上げ、I.Pol に戻ります。 20回繰り返します。

8. Is.Pol. - ベンチに横向きに横たわって、体を吊り下げ、手のひらを頭の後ろに置き、足を固定します。胴体を上げてI.Polに戻ります。左右交互に12回行います。

9. Is.ポール。 - 胴体に対して直角に立ち、つま先を高さ 10 cm までのブロックの端に置き、両手を椅子の背もたれにもたれます。つま先をできるだけ高く上げて、I.Pol に戻ります。非常に低く、かかとを下げます。最大 30 回繰り返します。

10. イズ・ポール– 立って、まず右脚から立ち、腕を下げます。座って、手を前に - 「ピストル」、Is.Pol に戻ります。失敗するまで実行します。片足ずつ交互に行います。バランスを保つのが難しい場合は、椅子の背もたれに手をついても構いません。

11. イズ・ポール– 直立し、足を肩幅に開き、手を腰に置きます。

30 秒間ジャンプします。2 カウントで足を開き、2 カウントで足を合わせます。呼吸が落ち着くまでその場で歩いてエクササイズを終了します。

12. イズ・ポール– 腕を上げて直立します。腰を下ろし、全身をリラックスさせ、腕を振り、Is.Pol に戻ります。 10～12回行います。

重りを使わない男性向けの難易度の高い体操:

複雑な複合体によると、次の量で練習する必要があります：週に4〜5回、たとえば火曜日、木曜日、土曜日、日曜日。各演習は 2 つまたは 3 つのアプローチで実行されます。セット間には 20 ～ 30 秒の休憩があります。

複合体の後 - 30秒間その場で走り、ウォーキングにスムーズに移行し、徐々にペースを落とします。

リラクゼーションエクササイズとウォータートリートメントでセッションを終了します。

1. Is.ポール。 - 立ち、足を肩幅に開き、腕を曲げ、手を肩に置きます。つま先で立ち上がり、頭を後ろに傾け、ストレッチし、肘を高く上げます（息を吸います）。その後、Is.Pol に戻ります。 （呼気）。 8〜10回行います。

2. Is.ポール。 - レスリングのブリッジポジションに立ち、腕を胸の前でまっすぐに上げます。後頭部を支えながら前後（5～7回）、左右（5～7回）に動かします。

3. Is.ポール。 - 横たわった状態で腕を大きく広げます。体重をすべて右手に移します。胴体を上げずに、水平面内の体重を左手に移し、これを右側に繰り返します。各方向に5〜6回。

4. Is.ポール。 - 足を広げて立ち、腕を横に置きます。前傾して胴体を左に回す必要があります。右手で左足のつま先に触れます。 Is.Gol を受け入れます。両側に8〜10の曲がりがあります。

5. Is.Pol. - 足を肩幅に広げて立ち、手をベルトに置きます。左に体を傾けてから、I.Pol に戻ります。各方向に 10 ～ 12 回傾斜します。

6.I.P. - 仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばします。まっすぐな脚を上に上げる必要があります。動きを続けてガスを上げ、まっすぐな脚を頭の後ろに下ろし、つま先を頭の後ろの床に接触させます。 1サイクルで12〜15回繰り返します。

7. Is.Pol. - 仰向けに寝て、すねを固定し、腕を頭の後ろに伸ばします。胴体を上げ、前に傾け、手で足に触れます。 Is.Pol に戻ります。筋肉が疲れるまでこれを繰り返します。

8. Is.Pol. -O. s.、手を腰に置きます。右脚を後ろに突き出し、伸ばした腕を横に広げます。 iに戻ります。 p.、左脚で後ろに突進し、このマカールを各脚で8〜10回繰り返します。

9. Is.ポール。 - かかとをステップに置き、手をベルトに置き、肘を後ろに置いて立ちます。胴体を少し曲げてしゃがみ、I.Pol に戻ります。これを12～15回繰り返します。

10. イズ・ポール- 足を肩幅に開いて立っています。腕を前に伸ばし、右足でしゃがみます - 「ピストル」。 Is.Pol に戻ります。各脚で10〜12回繰り返します。

パートナーと一緒にエクササイズ:

器具を使用しない運動体操には、動的緊張と抵抗を交互に実行することを目的としたペアの運動も含まれており、その値は訓練生の体力に合わせて調整されます。ペアの筋力トレーニングは、心血管系、呼吸器系、神経系、その他の系への重大な身体的ストレスに直接関係しているため、午前中ではなく、午後または夕方に行うことをお勧めします。一日おきにトレーニングし、自由な日はアクティブなレクリエーションに充てる必要があります。

ペアエクササイズ ウォームアップ、メイン、ファイナルパートで構成されます。

ウォームアップには、ジョギング、体操、柔軟性とストレッチを目的とした遊びの練習が含まれます。ウォームアップの期間は、軽い汗が現れ、暖かさを感じ、自由に動けるようになるまでです。

スパーリングパートナーに肩を担いでもらうスクワットなど、最も難しい練習は、筋肉がウォームアップし、パフォーマンスのレベルが高まっているトレーニングの主要部分の中盤または後半の初めに行うことをお勧めします。かなり高い。

最後の部分では、筋肉、関節、靭帯の緊張を和らげるための柔軟性、ストレッチ、可動性の練習に専念します。

授業後は、シャワーを浴びるか、濡れたタオルで拭いて、暖かくなるまで乾かしてください。

複合体全体を 1 つのアプローチで実行する必要があります。つまり、各パートナーが順番に各エクササイズを 10 ～ 12 回繰り返し、その後、両方とも次のエクササイズに進みます。

2 番目の 3 週目では、2 つのアプローチで演習を実行できます。クラスを継続する場合は、開始から 1 か月後に 3 つのアプローチに進むことができます。疲れるまで実行してください。

1. Is.ポール。 - 座ったり、手をつないだり、両足を乗せたりします。 2番目のパートナーは最初のパートナーの手を引っ張り、徐々に仰向けに寝て、彼を傾けようとします

体をできるだけ自分に近づけます。その後、パートナーは Is.Pol に戻ります。そして、動きの反対方向に動きを繰り返します。

2. Is.ポール。 - 2、3歩向かい合って立ち、手を握ります。パートナーは交互に腕を曲げたり伸ばしたりします。

3. Is.ポール。 - 最初の者はバー（または他の物体）にぶら下がっており、2 番目の者はベルトに手を掛けていました。最初のものはクロスバーの上に自分自身を引き上げ、2番目のものは失敗するまで最初のものにできるだけ強力な抵抗を提供します。最初のロープは、2 番目のロープからの「助け」の度合いを増しながら、さらに 5 ～ 6 回引き上げられます。その後、パートナーが入れ替わります。

4. Is.ポール。 - 一人目は立って（またはおそらく椅子に座って）まっすぐな腕を横に上げ、二人目は手首をつかみました。最初の人は腕を脇から下に下げます（筋肉の働きが劣ります）。その後、I.Pol に戻ります。 （克服モード）。二人目は抵抗する。場所の変更。

5. Is.Pol. - 1人目は腕を曲げて仰向けに横たわり、2人目は1人目の頭の横から手を置く姿勢をとります。

1 つ目は、適度なペースで腕を伸ばしたり曲げたり (ベンチプレス) します。場所の変更。

6. Is.ポール。 — 一人目は二人目の肩に座りました。二人目は膝を掴んだ。 1 つ目は、「失敗するまで」一定のペースで胴体を伸ばしたり曲げたりします。場所の変更。

7. Is.Pol. — パートナーはお互いに背を向けて寄り添い、曲げた腕を交差させて立っていた。 1人目は前かがみになり、2人目は体をリラックスさせたままにします。 iに戻ります。そして。そして反対方向に運動を繰り返します。

8. Is.Pol. — 一人目はうつ伏せになって腕を伸ばし、二人目は手首を掴んだ。最初のステップは、まっすぐな脚をできるだけ高く上げ、疲れるまで繰り返します。場所の変更。

9. Is.ポール。 —一人目はうつ伏せになり、二人目は彼の足を掴んだ。 1 つ目は脚を曲げ伸ばしし、2 つ目は抵抗を与えます。場所の変更。

10. イズ・ポール— 一人目は基本的な姿勢（足を肩幅に開く）で立ち、かかとの下に高さ 5 cm のブロックを置き、二人目は一人目の肩の上に座ります。最初の人は、一定のペースで脚を曲げたり伸ばしたり (スクワット)、最大振幅で運動を実行しようとします。場所の変更。

11. イズ・ポール— 最初の人は椅子の背もたれにもたれながらブロックの端に立っていました。 2人目は彼の腰の上に座りました。最初の人はつま先でできるだけ高く上がり、次にかかとをできるだけ下げます。場所の変更。飽きるまで繰り返しました。

ウェイトを使わずに筋肉を発達させることを目的とした女性用トレーニング複合施設:

提案されたエクササイズは体のさまざまな部分の筋肉に効果的な効果をもたらし、姿勢の維持と改善に役立ちます。この複合体は、一日中いつでも実行できます。

1. Is.ポール。 - 仰向けに水平に寝て、足を伸ばします。膝と足を強く伸ばし、同時に腕を頭の上に伸ばし、指をまっすぐにしてできるだけ緊張します（息を吸います）。次に、筋肉を完全にリラックスさせ、体に沿って腕を下げます（息を吐きます）。動きを3〜4回繰り返します。

2. Is.ポール。 - 足を曲げて床に座ります。腕を膝に巻き付け、肩甲骨がくっつくまで背中をまっすぐに伸ばします。頭を後ろに倒し（息を吐きます）、次に前屈して首をできるだけ伸ばします（息を吸います）。 10〜12回繰り返します。

3. Is.ポール。 - 椅子に座っています。 「1」で頭を少し左に回し、「2、3」でさらに頭を回してみて、「4」数えたら I.Pol に戻ります。この方法を各方向に 4 ～ 6 回繰り返します。

4. Is.ポール。 - 椅子に座り、腕を体に沿って持ちます。指を握りこぶしにし、指を隣り合わせに置きます。あごは拳の上に置き、肘は体に対して垂直になります。頭を前に曲げて、抵抗する腕の強いサポートを乗り越えます。このような曲げを 4 回完了したら、腕を体に沿って自由に下げます。 6〜8回繰り返します。

5. Is.Pol. - 立っています。腕を曲げ、肘を体に押し付け、指を肩に置き、肩甲骨を寄せます。両方向に 5 回のサイクルで腕を前後に円運動させます。

6. Is.ポール。 - 立っています。手のひらを前に置き、指を立て、肘を胸の高さに置きます。手のひらの下の部分を2回しっかりと握り、指を手前に向けて前に伸ばし、腕を下げます。そしてこれを5～8回繰り返します。

7. Is.Pol. - 椅子の前に立ち、足を少し広げ、胴体を前に傾け、手で椅子の背もたれをつかみます。肘はほぼ真っ直ぐ、膝と背中は真っ直ぐ、頭はわずかに上がっています。 「1、2、3」と数えながら、背骨を曲げます（息を吸います）。 「4、5、6」と数えたら、Is.Pol に戻ります。 （呼気）。これを4～6回繰り返します。

9. Is.ポール。 - うつ伏せになり、腕を肘で曲げ、一方の手のひらをもう一方の手のひらの上に置き、額をその上に置きます。つま先を伸ばし、かかとを結びます。上体を起こしながら、同時に腕を横に広げます（息を吸います）。あごを上げたり、手を下げたりしないでください。 Is.Pol に戻ります。 （呼気）。 6〜10回繰り返します。

10. イズ・ポール- 仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばし、手のひらで太ももをしっかりと押します。足を床から上げずに膝を引き上げ、頭と足の上に乗せて腰を上げ、お尻の筋肉を強く緊張させます（息を吐きます）。腰を下げ、脚をまっすぐにします（息を吸います）。これを10～15回繰り返します。

11. イズ・ポール- 立って、足を肩の高さに上げ、腕を前に出します。右足を振り、つま先で左手のひらに触れ、I.Polに戻ります。各脚で10〜12回繰り返す必要があります。あまり期待しないで。

20〜30秒間軽いジョギングを続けて複合体を完了し、その後、動きながら呼吸法を練習しながら穏やかなウォーキングに切り替えます。

授業終了後は給水手続きを行ってください。

女性向けの器具を使用しない難易度の高いエクササイズ:

提案されている複合施設は、週に 3 回を超えず、一日中いつでも実行されますが、常に定期的に同じ時間に実行されます。

軽いスポーツスーツを着て運動する必要があります。足にハイヒールの靴を履かないでください。動きにくくなり、姿勢が崩れます。スリッパまたはウールの靴下でトレーニングできます。

最初の 2 〜 3 レッスンでは、すべての演習を学習し、指定された回数だけ 1 つのアプローチで連続して実行します。 2週目からは、1つのエクササイズを終えた後、1〜2分間休憩し、それを繰り返す必要があります。その後、次の項目に進みます。

この複合施設は、ほとんどが重大な健康上の問題のない 18 歳から 45 歳までの少女と女性を対象に設計されています。いずれの場合も授業開始前に健康診断を受けていただく必要があります。この年齢よりも若い女の子とそれ以上の女性も、自分にとって難しい運動を除外したり、負荷（繰り返しの数）を減らしたり、繰り返しを拒否したりすることで、提案された複合体を利用することができます。

1. Is.ポール。 - 立って、脚を肩の高さに上げ、腕を下げ、手のひらを内側に向けます。腕を上げてつま先を立ち、できるだけ伸ばして（息を吸いながら）、I.Pol に戻ります。 （呼気）。 15回繰り返します。

2. Is.ポール。 - 立って、足を肩の高さに上げ、腕を横に置きます。左に曲がり、左手を背中の後ろに、右手を頭の後ろに置き（息を吸いながら）、I.Pol に戻ります。 （呼気）。両方向に10回ずつ行います。

3. Is.ポール。 - 立って、足を肩の高さに上げ、手をベルトに置きます。体を左右交互に回転させます。各方向に10〜12回行います。

4. Is.ポール。 - 立ち、壁（ドア）に背中を寄りかかり、頭の高さでサポートをつかみます。膝を曲げずに腰を曲げ（息を吸いながら）、Is.Pol に戻ります。 （呼気）。これを15回繰り返します。

5. Is.Pol. — 床に座り、手のひらを腰の近くに置きます。腹筋をかなり強く締めます。脚の位置を変えずに仰向けに寝返ります。脚は体に対して直角でなければなりません。 Is.Pol に戻ります。 10〜15回行います。このとき息を止めないでください。

6. Is.ポール。 - 仰向けに寝て、腕を体に沿わせます。両足を膝を伸ばして床から30cmの高さまで上げ、片足をもう一方の足に2、3回打ち付けます。ゆっくりと足を下ろします。 6～8回行います。あまり期待しないで。

7. Is.Pol. - 立ち、足を肩の高さにして、肩の高さでサポート（壁）にもたれかかります。右脚で右側に 4 回スイングし、次に左脚でスイングします。片足ずつ合計12回。あまり期待しないで。

8. Is.Pol. - 脚を広げて立ち、手をベルトに置きます。左足でしゃがみ、両腕を右にスムーズに動かしながら（息を吐きながら）、I.Pol に戻ります。 （吸い込む）。このエクササイズを各方向に交互に 10 回ずつ実行します。

9. Is.ポール。 - 立って、左腕を前に伸ばし、右腕を後ろに伸ばします。手の位置をスムーズに変えて、軽くしゃがみます。平均的なペースで周期的に実行します。あまり期待しないで。飽きるまで繰り返します。

10. イズ・ポール- 立って、足を肩の高さに上げ、腕を体に沿って置きます。息を吸い、つま先でしゃがみ、腕を前に出し、膝を回転します（息を吐きます）。 Is.Pol に戻ります。 （吸い込む）。これを12～15回繰り返します。

11. イズ・ポール- 立ち、足を肩幅に開き、手をベルトに置きます。足を組んで床に座り（息を吸いながら）、Is.Pol に戻ります。 （呼気）。これを10～12回繰り返します。

12. イズ・ポール- 高さ 8 ～ 10 cm の段差につま先を立てて立ち、椅子の背もたれに手を置きます。つま先立ちして立ち上がってください。ふくらはぎの筋肉に緊張を感じたら、Is.Pol に戻ってください。これを25回まで繰り返します。あまり期待しないで。

13. イズ・ポール- 立ち、足を肩幅に開き、腕を肘で曲げます。膝を高く上げて、その場で軽く走ります。

運動が終わったら、その場でウォーキングに進みます。