Trénink svalů bez náčiní a náčiní takříkajíc na holém nadšení

Zvažme tedy variantu: vůbec nechodíme do posilovny, nemáme možnost trénovat doma, zcela chybí alespoň některé sportovní vybavení: neexistují žádné závaží, žádné činky, tím méně činka nebo cokoliv jiného vážného... Ale je tu to hlavní - nadšení! Neodolatelná touha stát se silnější, odvážnější, krásnější, více sexy. Opravdu se musíme vzdát své touhy a vzdát se tohoto hloupého nápadu?

-Ale tak to není! Dokonce nemít absolutně nic, ale s nadšením budeme moci trénovat a zlepšovat své tělo.

Vzpomeňme na naše pradědy. A byli to obecně hrdinové, se značnou silou! A pak nebyly žádné tělocvičny. A nechyběly ani tyče nebo jiné doplňky...

Takže i když nemáme vůbec nic, stále máme to, co nám nelze vzít: za prvé, toto gravitace. Za druhé, toto naší vlastní vahou. Proto závěr: máme k dispozici celou řadu různých cviků s vlastní vahou. A existuje jich obrovská škála, pro téměř jakoukoli svalovou skupinu. Například:

1. Můžeme udělat wrestlingový můstek, který nám napumpuje krk,
2. Můžeme dělat klasické kliky na prsní a tricepsové svaly,
3. Zvednutím nohou nad 45 stupňů lze kliky použít také k napumpování deltových svalů.
4. Dělejte sedy a zvedání nohou pro horní a dolní část břicha.
5. A kliky vám pomohou procvičit břišní svaly komplexně.
6. Použijte dřepy k procvičení svalů nohou. Není dostatečná zátěž - dřep na jedné noze.

Nezapomínejte také na cviky, které zapojují téměř všechny svaly lidského těla – to jsou běh A plavání. Snad dva nejzdravější, nejkomplexnější a nejkomplexnější sporty. Kromě všeho, co již bylo uvedeno, vyjděte na dvůr, najděte vhodné hrazda A bary - zde jsou všechny možné možnosti stahování a ponořování. Měňte šířku a styl úchopu pro komplexní a komplexní ošetření různých oblastí...

A abych vložil poslední odrážku do tohoto článku, uvedu několik dalších originálních příkladů:

1. Vezměte do každé ruky cihlu, roztáhněte ruce do stran – proč je neroztáhnete?
2. Držte rukojeť kbelíku naplněného vodou oběma rukama. Táhněte před sebou k bradě – proč netaháte za přední deltoidy?
3. Pytel brambor na zádech. Pojďme dřepovat – proč nemáte rádi dřepy s činkou? 😉

Vědět teoretický kurz A pochopení všech mechanismů procesů, svalový trénink se nestane problémem, protože můžete snadno najít domácí analogie jakéhokoli fitness a kulturistického cvičení. Čtěte proto články. Získejte zkušenosti a potřebné informace. Věřte, že tam budou odpovědi na všechny vaše otázky. Hlavní věc je touha a pak "jak?" – to vám určitě prozradíme!

Studna? Stále nevěříte, že se napumpujete i bez cvičebních pomůcek?

Pak pojďme pokračovat a rozvíjet téma...

1. Atletická gymnastika bez náčiní na letní chatě.
2. Soubor cvičení zaměřených na rozvoj svalů bez závaží pro mladé muže:
3. Atletická gymnastika bez závaží se zvýšenou obtížností pro muže:
4. Cvičení s partnerem:
5. Dámský tréninkový komplex zaměřený na rozvoj svalů bez závaží:
6. Cvičení zvýšené obtížnosti bez vybavení pro ženy:

Atletická gymnastika bez náčiní na letní chatě.

Netrávíme všechen čas ve městě. Za příznivého počasí zkoušíme zajít do lesa, na břeh řeky nebo i pracovat na naší chatě. Tam nejen pracujeme, ale i odpočíváme. A ti, kteří tráví prázdniny na dači, mají obecně spoustu volného času. Aby se neprohrálo sportovní uniforma, měli byste si zachovat svůj obvyklý životní režim, chodit a v zimě lyžovat, běhat na dlouhé běhy, vytvořit si sportovní koutek, kde si odpočinete. Za příznivého počasí to může být území lokality, lesní mýtina, břeh řeky nebo jezera.

Vždy zde najdete vhodné "přírodní projektily" pro sportovní aktivity - kameny potřebné váhy (proč ne činky?), větev stromu (hrazda), kousek rovné tyče... Z tyče a dvou kamenů si můžete vyrobit improvizovanou činku, pracovat se sekerou na suchý padlý kmen stromu, vyrobit gymnastickou lavici. Sportovní vybavení může to být židle nebo stolička, ručník, volejbal.

Ale pokud je nemáte po ruce, udělejte to bez vybavení - atletická gymnastika bez závaží je také velmi užitečná pro udržení kondice. Když spolu relaxujete, trénujte ve dvojicích.

Soubor cvičení zaměřených na rozvoj svalů bez závaží pro mladé muže:

S tímto komplexem můžete cvičit cca měsíc, 3-4 tréninky týdně. Nejprve se cviky provádějí v jednom přístupu, od druhého týdne ve dvou s velkým počtem opakování po odpočinkové pauze ke klidnému dýchání. Do čtvrtého týdne byste měli zvýšit zátěž na tři přístupy. Dýchejte zhluboka, rytmicky.

Při ohýbání trupu paže, nohy výdech, při napřímení nádech. Cvičení sama o sobě diktují rytmus dýchání. Je důležité si uvědomit, že nádech se musí shodovat s fází pohybu, která odpovídá roztažení hrudníku. Tato pravidla dýchání platí pro všechny následující sady cvičení.

Nejlepší čas je druhá polovina dne, ale vyučování musíte ukončit nejpozději dvě celé hodiny před spaním.

Důležitý bod: Před začátkem proveďte zahřátí ve formě lehkého běhání a cvičení, jako jsou cvičení. Na závěr - vodní procedury.

1. Is.Pol. - ve stoje, paže vpřed, ruce uvolněné. Kruhy se štětci ve vodorovné rovině směrem ven a dovnitř s maximální amplitudou. Proveďte 15-20 pohybů v obou směrech.

3. Is.Pol. – vleže, ponožky na sedáku židle. Paže ohýbejte/natahujte rovnoměrným tempem až do selhání, držte trup rovně a neohýbejte kolena.

4. Is.Pol. – vzpřímený postoj, chodidla na šířku ramen, paže dolů. Pružně se předkloňte, dokud se vaše dlaně nedotknou podlahy, aniž byste ohýbali kolena. Nutno opakovat 10-12x.

5. Is.Pol. - stojící v pozici wrestlingového mostu s oporou o chodidla, hlavu a dlaně. Přeneste váhu těla na čelo, poté na zadní část hlavy. Opakujte v cyklu 12-15krát.

6. Is.Pol. - leh na břiše na lavičce, tělo zavěšené, ruce sepjaté vzadu na hlavě, nohy jsou zajištěny. Zvedněte trup, dokud se spodní část zad neprohne, poté se vraťte do I.Pol. Proveďte 15krát.

7. Is.Pol. - leh přes lavici, trup zavěšený, dlaně na týlu, chodidla zajištěná. Zvedněte trup do pravého úhlu s osou kyčlí, vraťte se do I.Pol. Proveďte 20 opakování.

8. Is.Pol. - leh bokem na lavici, tělo zavěšené, dlaně na týlu, chodidla zajištěná. Zvedněte trup, vraťte se do I.Pol. Proveďte 12x střídavě (buď na pravou nebo levou stranu).

9. Is.Pol. - stůjte v pravém úhlu s trupem, prsty na hraně bloku do výšky 10 cm, opřete se rukama o opěradlo židle. Zvedněte se na špičky co nejvýše, pak se vraťte do I.Pol. extrémně nízké, snižující podpatky. Opakujte až 30krát.

10. Is.Pol. – ve stoji, nejprve na pravé noze, ruce dolů. Posaďte se, ruce vpřed - „pistole“, vraťte se k Is.Pol. Proveďte do selhání. Provádějte střídavě každou nohou. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít rukou o opěradlo židle.

11. Is.Pol. – ve vzpřímeném postoji, chodidla na šířku ramen a ruce v pase.

Skočte po dobu 30 sekund: na dva počty - nohy od sebe, na dva počty - dohromady. Cvičení dokončete chůzí na místě, dokud se vaše dýchání neuklidní.

12. Is.Pol. – ve vzpřímené poloze se zvednutými pažemi. Spusťte dolů, uvolněte celé tělo, zatřeste rukama, vraťte se do Is.Pol. Proveďte 10-12 krát.

Atletická gymnastika bez závaží se zvýšenou obtížností pro muže:

Podle komplexního komplexu byste měli cvičit v následujícím množství: 4-5x týdně, například v úterý, čtvrtek, sobotu, neděli. Každé cvičení se provádí ve dvou nebo třech přístupech. Mezi sériemi je pauza 20-30 sekund.

Po komplexu - 30 sekund běhu na místě s plynulým přechodem do chůze, postupné zpomalování tempa.

Zakončete sezení relaxačními cvičeními a vodními procedurami.

1. Is.Pol. - ve stoje mějte chodidla na šířku ramen, paže pokrčené, ruce na ramena. Zvedněte se na špičky, zakloňte hlavu dozadu, protáhněte se, zvedněte lokty vysoko (nadechněte se). Poté se vraťte do Is.Pol. (výdech). Proveďte 8-10krát.

2. Is.Pol. - stojící v pozici wrestlingového mostu, paže vzpřímené, před hrudníkem. Pohyby s podporou zadní části hlavy dopředu/dozadu (5-7krát), poté doprava/doleva (5-7).

3. Is.Pol. - poloha vleže a paže široce rozkročené. Přeneste veškerou váhu těla na pravou ruku. Bez zvednutí trupu přeneste váhu těla v horizontální rovině na levou ruku, opakujte na pravou. 5-6krát v každém směru.

4. Is.Pol. - stoj, nohy od sebe, ruce do stran. Musíte se předklonit a otočit trup doleva. Pravou rukou se dotkněte levého palce nohy. Přijmout Is.Gol. 8-10 ohybů na každé straně.

5. Is.Pol. - ve stoje s nohama na šířku ramen a rukama na opasku. Zkuste se naklonit doleva, pak se vraťte do I.Pol. 10-12 naklonění v každém směru.

6. I.p. - leh na zádech, paže natažené podél těla. Musíte zvednout rovné nohy. Pokračujte v pohybu a zvyšujte plyn, spusťte rovné nohy za hlavu a dotkněte se prsty podlahy za hlavou. Opakujte v cyklu 12-15krát.

7. Is.Pol. - v lehu na zádech, holeně jsou zajištěny, ruce jsou vzpřímené dozadu za hlavu. Zvedněte trup, nakloňte jej dopředu, dotkněte se rukama chodidel. Návrat na Is.Pol. Takto opakujte, dokud se svaly neunaví.

8. Is.Pol. - O. s., ruce na spodní části zad. Spusťte pravou nohu dozadu, roztáhněte narovnané paže do stran. Návrat do i. p., výpad zpět levou nohou, opakujte tento Makar 8-10krát s každou nohou.

9. Is.Pol. - stojíte s patami na schodu, rukama na opasku a lokty dozadu. Lehce prohněte trup, dřepněte si a poté se vraťte do I.Pol. Toto opakujte 12-15krát.

10. Is.Pol. - ve stoje, chodidla na šířku ramen. Narovnejte ruce dopředu, dřepněte si na pravou nohu - „pistole“. Návrat na Is.Pol. Opakujte 10-12krát na každou nohu.

Cvičení s partnerem:

Atletická gymnastika bez náčiní obsahuje také párová cvičení zaměřená na střídavé provádění dynamických napětí s odporem, jejichž hodnota je koordinována se silou cvičících. Vzhledem k tomu, že párová silová cvičení přímo souvisejí s významným fyzickým stresem na kardiovaskulární, dýchací a nervový systém a další systémy, doporučuje se provádět je odpoledne nebo večer, ale ne ráno. Je potřeba trénovat obden a volné dny věnovat aktivnímu odpočinku.

Párová cvičení skládají se z rozcvičky, hlavní a závěrečné části.

Zahřívání zahrnuje jogging, gymnastiku a herní cvičení pro flexibilitu a protahování. Délka zahřívání je do objevení lehkého pocení, pocitu tepla a svobody pohybu.

Nejtěžší cviky, například dřepy se sparingpartnerem na ramena, doporučujeme provádět v polovině nebo na začátku druhé poloviny hlavní části tréninku, kdy jsou svaly zahřáté a úroveň výkonu je docela vysoko.

Závěrečná část je věnována flexibilitě, protahování a pohybovým cvikům na uvolnění napětí ve svalech, kloubech a vazech.

Po lekcích byste se měli osprchovat nebo otřít vlhkým ručníkem a poté osušit, dokud vám nebude teplo.

Celý komplex musí být proveden v jednom přístupu, což znamená, že každé cvičení opakuje každý partner 10-12krát v pořadí, poté oba pokračují k dalšímu.

Ve druhém třetím týdnu můžete provádět cvičení ve dvou přístupech. Pokud budete pokračovat ve třídách, pak měsíc po jejich zahájení můžete přejít na tři přístupy. Provádějte až do únavy.

1. Is.Pol. - sedět, držet se za ruce a opřít nohy o sebe. Druhý partner tahá za ruce prvního a postupně vleže na zádech se ho snaží naklonit

tělo co nejblíže k sobě. Poté se partneři vrátí do Is.Pol. a opakujte pohyby v opačném směru pohybu.

2. Is.Pol. - postavte se dva nebo tři kroky proti sobě, držte se za ruce. Partneři střídavě ohýbají a narovnávají paže.

3. Is.Pol. - první visel na tyči (nebo jiném předmětu), druhý si dal ruce na opasek. První se vytahuje na hrazdu, druhý klade prvnímu odpor co nejsilnější až do selhání. První je vytažen dalších 5-6krát se zvyšující se mírou „pomoci“ od druhého. Pak si partneři vymění místa.

4. Is.Pol. - první ve stoje (nebo možná vsedě na židli) zvedl rovné paže do stran, druhý se chytil za zápěstí. První spustí paže dolů po stranách (podřadný způsob svalové práce), poté se vrátí zpět do I.Pol. (překonávací režim). Druhý odolává. Změna míst.

5. Is.Pol. - první leží na zádech s pokrčenýma rukama, druhý zaujímá polohu spočívající na rukou ze strany hlavy prvního.

První natahuje a ohýbá paže (bench press) v mírném tempu. Změna míst.

6. Is.Pol. — první seděl druhému na ramenou. Druhý se chytil za kolena. První z nich natahuje a ohýbá trup měřeným tempem „k selhání“. Změna míst.

7. Is.Pol. — partneři stáli těsně k sobě zády a zkřížili si pokrčené paže. První se předkloní, druhý udržuje tělo uvolněné. Návrat do i. A. a opakujte cvičení v opačném směru.

8. Is.Pol. — první ležel na břiše s nataženýma rukama, druhý ho chytil za zápěstí. První zvedne rovné nohy co nejvýše, opakuje se až do únavy. Změna míst.

9. Is.Pol. — první si lehl na břicho, druhý ho chytil za nohy. První ohýbá a narovnává nohy, druhý klade odpor. Změna míst.

10. Is.Pol. — první stojí v základním postoji (chodidla na šířku ramen), pod patami si položí 5 cm vysoký blok, druhý si sedne na ramena prvního. První ohýbá a narovnává nohy (dřepy) rovnoměrným tempem a snaží se provést cvičení s maximální amplitudou. Změna míst.

11. Is.Pol. — první stál na kraji kvádru a opíral se o opěradlo židle. Druhý mu seděl na spodní části zad. První se zvedne co nejvýše na špičkách, poté co nejvíce sníží paty. Změna míst. Opakováno až do únavy.

Dámský tréninkový komplex zaměřený na rozvoj svalů bez závaží:

Navrhovaná cvičení účinně působí na svaly různých částí těla, pomáhají udržovat a zlepšovat držení těla. Komplex lze provádět kdykoli během dne.

1. Is.Pol. - ležet vodorovně na zádech, nohy natažené. Silně narovnejte kolena a chodidla, současně natáhněte ruce nad hlavu, narovnejte prsty a co nejvíce napněte (nádech). Poté svaly zcela uvolněte, paže spusťte podél těla (vydechněte). Pohyby opakujte 3-4krát.

2. Is.Pol. - sedět na podlaze s pokrčenýma nohama. Obtočte ruce kolem kolen, narovnejte záda, dokud se lopatky nespojí. Zahoďte hlavu dozadu (výdech), poté se předkloňte a natáhněte krk co nejvíce (nádech). Opakujte 10-12krát.

3. Is.Pol. - sedí na židli. Na „jedna“ otočte hlavu trochu doleva, na „dva, tři“ zkuste otočit hlavu ještě dále, na počet „čtyř“ se vraťte do I.Pol. Tento postup opakujte v každém směru 4-6krát.

4. Is.Pol. - sedět na židli, držet ruce podél těla. Zatněte prsty v pěst a položte je jeden vedle druhého. Bradu máte opřenou o pěsti a lokty jsou kolmo k tělu. Předkloňte hlavu a překonejte silnou oporu vzpírajících se paží. Po dokončení čtyř takových ohybů spusťte ruce volně podél těla. Opakujte 6-8krát.

5. Is.Pol. - stojící. Paže pokrčte, lokty přitiskněte k tělu, prsty na ramenou, lopatky k sobě. Kruhové pohyby paží vpřed/vzad v cyklu 5x v obou směrech.

6. Is.Pol. - stojící. Položte dlaně před sebe, prsty nahoru, lokty na úrovni hrudníku. 2x pevně stiskněte spodní části dlaní, poté otočte prsty k sobě, narovnejte je dopředu a spusťte paže. A toto opakujte 5-8x.

7. Is.Pol. - postavte se před židli, nohy mírně od sebe, předkloňte trup dopředu, uchopte opěradlo židle rukama. Lokty máte téměř rovné, kolena a záda rovně, hlavu mírně zvednutou. Uděláme to: na počet „jeden, dva, tři“ ohněte páteř (nadechněte se). V počtu „čtyři, pět, šest“ se vraťte do Is.Pol. (výdech). Toto opakujte 4-6krát.

9. Is.Pol. - vleže na břiše, paže pokrčené v loktech, položte jednu dlaň na druhou, opřete se o ně čelem. Protáhněte prsty, spojte paty. Zvedněte horní část těla a současně roztáhněte ruce do stran (nádech). Nezvedejte bradu a nespouštějte ruce. Návrat na Is.Pol. (výdech). Opakujte 6-10krát.

10. Is.Pol. - vleže na zádech natáhněte ruce podél těla, dlaně pevně přitiskněte ke stehnům. Vytáhněte kolena nahoru, aniž byste zvedli nohy z podlahy, pak zvedněte boky, opřete se o hlavu a chodidla, silně napněte hýžďové svaly (výdech). Spusťte boky, narovnejte nohy (nadechněte se). Toto opakujte 10-15krát.

11. Is.Pol. - stoj, chodidla na úrovni ramen, paže vpřed. Švihněte pravou nohou, dotkněte se palcem levé dlaně, vraťte se do I.Pol. Je nutné opakovat 10-12krát s každou nohou. Nezadržuj dech.

Dokončete komplex lehkým joggingem na místě po dobu 20-30 sekund, poté přejděte na klidnou chůzi s dechovými cvičeními za pohybu.

Po vyučování proveďte vodní procedury.

Cvičení zvýšené obtížnosti bez vybavení pro ženy:

Navrhovaný komplex se provádí maximálně třikrát týdně, v kteroukoli denní dobu, ale vždy pravidelně, ve stejné hodiny.

Cvičit byste měli v lehkém sportovním úboru. Nikdy nenoste na nohou boty na podpatku – ztíží to pohyb a naruší držení těla. Cvičit můžete v pantoflích nebo vlněných ponožkách.

V prvních dvou nebo třech lekcích jsou všechna cvičení studována a prováděna v řadě v jednom přístupu se stanoveným počtem opakování. Od druhého týdne, po dokončení jednoho cvičení, musíte odpočívat 1-2 minuty a opakovat. Poté přejděte na další.

Areál je určen pro dívky a ženy od 18 do 45 let, většinou bez výraznějších zdravotních problémů. V každém případě před zahájením výuky musíte podstoupit lékařskou prohlídku. Dívky mladší a ženy starší tohoto věku mohou také využít navrhovaného komplexu s vyloučením cvičení, která jsou pro ně obtížná, snížením zátěže (počet opakování) nebo odmítnutím opakování.

1. Is.Pol. - ve stoje, nohy na úrovni ramen a paže dolů, dlaně dovnitř. Zvedněte ruce nahoru a zvedněte se na prsty u nohou, co nejvíce se protáhněte (nadechněte se), poté se vraťte do I.Pol. (výdech). Opakujte 15krát.

2. Is.Pol. - stoj, chodidla na úrovni ramen, paže do stran. Ohněte se doleva, položte levou ruku za záda, pravou za hlavu (nádech), poté se vraťte do I.Pol. (výdech). Proveďte 10krát v obou směrech.

3. Is.Pol. - ve stoje, nohy na úrovni ramen a ruce na opasku. Otáčejte tělem střídavě doprava a doleva. Proveďte 10-12krát v každém směru.

4. Is.Pol. - ve stoje, opřete se zády o zeď (dveře), uchopte oporu v úrovni hlavy. Ohněte se v pase bez pokrčení kolen (nádech), vraťte se do Is.Pol. (výdech). Toto opakujte 15krát.

5. Is.Pol. — v sedě na podlaze položte dlaně k bokům. Poměrně silně zatněte břišní svaly. Přetočte se na záda, aniž byste změnili polohu nohou, které by měly být v pravém úhlu k tělu. Návrat na Is.Pol. Proveďte 10-15krát. Při tom nezadržujte dech.

6. Is.Pol. - vleže na zádech držte ruce podél těla. Zvedněte nohy narovnané v kolenou do úrovně 30 cm od podlahy a dvakrát nebo třikrát udeřte jednou nohou o druhou. Pomalu spusťte nohy dolů. Proveďte 6-8krát. Nezadržuj dech.

7. Is.Pol. - ve stoje, chodidla na úrovni ramen, opřít se o oporu (stěnu) ve výšce ramen. Proveďte čtyři švihy na pravou stranu pravou nohou a poté levou. Celkem 12x s každou nohou. Nezadržuj dech.

8. Is.Pol. - ve stoje, nohy od sebe, ruce na opasku. Dřepněte si na levou nohu, přitom plynule přesuňte obě paže doprava (s výdechem), vraťte se do I.Pol. (inhalovat). Cviky provádějte střídavě 10x v každém směru.

9. Is.Pol. - ve stoji, natáhnout levou paži dopředu, pravou vzad. Plynule změňte polohu rukou, mírně se dřepněte. Provádějte cyklicky průměrným tempem. Nezadržuj dech. Opakujte až do únavy.

10. Is.Pol. - stoj, chodidla na úrovni ramen, paže podél těla. Nádech, dřep na špičkách, paže vpřed, kolena otočená (výdech). Návrat na Is.Pol. (inhalovat). Toto opakujte 12-15krát.

11. Is.Pol. - ve stoje, nohy na šířku ramen a ruce na opasku. Překřižte nohy, posaďte se na zem (nadechněte se), vraťte se do Is.Pol. (výdech). Toto opakujte 10-12krát.

12. Is.Pol. - stoupněte si s prsty na nohou na schod 8-10 cm vysoký, opřete se rukou o opěradlo židle. Zvedněte se na špičky. Pokud cítíte napětí v lýtkových svalech, vraťte se k Is.Pol. Toto opakujte až 25krát. Nezadržuj dech.

13. Is.Pol. - ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže pokrčené v loktech. Běžte lehce na místě, s koleny zvednutými vysoko.

Po dokončení cvičení pokračujte v chůzi na místě.